【腸内細菌】腸内環境を改善し整える必要性と方法について

この記事のポイント
  1. どうして腸内環境を整える事が重要なのかが分かる!
  2. 腸内細菌と健康との切っても切れない関係性について理解ができる!
  3. どうすれば腸内環境を改善し整えることができるのかその方法が分かる!

この記事では、腸内環境と私たちの健康との切っても切れない重要な関係性について解説をしています。腸内環境を整えることで、腸内の細菌達が元気になり、結果として心も体も脳も全てが元気になっていきます。

腸内環境と健康の重要な関係

みなさんこんにちは!
ライフハックアニメーションです!

突然ですが、このような言葉を聞いた事はありませんか?

  • 腸は第二の脳
  • 腸内フローラ
  • 腸活

などなど。

このサイトではこれまでも様々な健康法について触れて来ましたが、

今日ご紹介するのは、

腸内環境と健康の、切っても切れない重要な関係性についでです。

今日の記事を読めば、

腸内環境を整える事がいかに大切であるかを理解し、

普段の食生活改善へのモチベーションをより一層高め、

明日からは発酵食品に食物繊維を積極的に食べるようになることでしょう!

是非最後まで、お楽しみください!

【腸内細菌】ヒトマイクロバイオーム時代の幕開け

腸内細菌の数

ヒトマイクロバイオームとは、
自分の体の内側と外側に棲息している細菌全ての集団のことです。

そうした細菌の数は私たちの想像を遥かに超えて多く、
自分の手のひらだけでも世界の総人口を超えます。

その中でも腸にはとりわけ多くの細菌が棲息しており、
その数はなんと100兆個を超えます。

そして、ヒトマイクロバイオームの基本的な考え方というのは、

自分の体の内側と外側に住み着いている細菌たちも全て一緒に合わせ、
個という一人の存在の全体像を把握するというものです。

しかし、

一体どうして細菌たちも一緒に個人の範囲に含めようとするのでしょうか。

それは、
そうした細菌たちが私たちに与える影響が実はかなり大きいのではないかと考えられているからです。

ご存知の通り、私たち人間は、細胞の集合体であると捉えることも可能なわけですが、
それらの細胞には遺伝子(DNA)が含まれています。

各人の肉体を構成する細胞全ての遺伝子の質量を仮に1とすると、

各人が日々の生活を共にしている細菌たちが持つ遺伝子の質量はその100倍をゆうに超えます。

つまり、
ヒトマイクロバイオームの考え方に則り細菌たちも自分という一人の存在の範囲に含めるとするならば、

各人のDNAの質量は、
その全体のおよそ100分の1にも満たない訳です。

私たちの目にはそうした細菌は見えないので、
実感が湧かないかもしれませんが、

自分という個の存在を、その人が持つ遺伝子の質量で捉えるならば、

私たちは、
これまで自分だと思っていた範囲の100倍を超えて、色々な遺伝子を持つ細菌たちと共に暮らしていることになります。

腸内細菌に影響を受ける個性や体質、そして炎症

それでは、

そうした細菌達は一体どのように私たちに影響を与えているというのでしょうか。

その事について、
分かりやすくイメージで捉えてみましょう。

それは、

細菌を除く私たちの肉体を本体とするならば、

細菌というのは、
その本体に新たな能力を加える拡張機能であるということです。

例えば、

一般的な日本人と欧米人との違いとして、
日本人は海藻を食べた時、をれを消化する事ができるが、欧米人は消化することが出来ない

という事があります。

これは、日本人の腸には、海藻を消化する細菌がいるのに対して、
一般的な欧米人には海藻を消化する細菌がいないからです。

このように、

人間という同じカテゴリーに属しているにも関わらず、
腸内環境の違いだけで消化できるものにも差が出てくるのです。

腸内細菌の影響力

腸内細菌の影響力

そしてここで重要なポイントは、

そうした拡張機能としての役割をもつ細菌が、遺伝子レベルで見た時、
肉体という本体の100倍以上の質量を持っており、

そのほとんどが、人間の腸の中に棲息しているということです。

このことについて見方を変えるならば、
私たちがこれまで自分だと思っていたのは、実は全体の100分の1にも満たないのではないか、という事です。

つまり、その他99%以上の要因によって、実は私たちのほとんどが決められているのではないかという事です。

腸内細菌により影響をうける気質や体質

腸内環境と体質・気質

そして、

そうした考えを基に、今どのような事が次々に明らかになっているのかというと、

腸内に潜む細菌の種類 や量によって、
その人の行動や性格、また体質が決まっているのではないか、という事です。

例えば、

肥満体質の人の腸内に、痩せ体質の人の腸内細菌を入れると、
今まで通り同じ生活をしていてもドンドン痩せていったという実験結果があります。

それだけではなく、

落ち込みやすかったり、キレやすい、という気質の面においても、
そのこととその人の腸内細菌のバランスとが関連性を持っていると言われています。

腸内環境と健康の関係

リーキーガットについて

他にも重要なポイントとしては、
腸内環境は私たちの健康面においても直接的に関わっているという事があります。

腸内環境が悪化してしまうと、腸の壁を守る機能を持っている腸内細菌のバランスも崩れ、
腸の細胞に細かな穴が開いてしまう「リーキーガット」という状態になってしまいます。

「リーキーガット」の状態になると、
腸の細胞に開いた小さな穴から、有害物質が血管に入り、
体のいたるところに慢性的な「炎症」を起こし始めます。

こうした慢性的な「炎症」は、

以前こちらの動画でも解説をしてきたように、

慢性疲労や、老化、さらには気分の落ち込みから、うつ病と関係していることが、
分かり始めています。

腸内環境を改善し整える方法

さてここまでの解説では、

腸内環境というのは、実は私たちの想像をはるかに超え、私たちの人生全般に影響を与えている
というお話をしてきましたが、

それでは一体どうすれば良いというのでしょうか。

それはつまり、腸内環境を整えるという事に尽きるのですが、

そのためには2つのアプローチを取っていく事が効果的です。

それは、

  • 良い腸内細菌の種類と数を増やす
  • 良い腸内細菌を殺してしまう事を減らす

という事です。

良い腸内細菌の種類と数を増やす

発酵食品と食物繊維

腸内細菌の種類と数を増やすという観点からは、

色々な種類の発酵食品を食べる事と、食物繊維を積極的に摂取することがとても効果的です。

発酵食品には、多用な細菌が含まれており、色々な種類の発酵食品を食べることで、
腸内環境を良い方向にバランスよく整えていくことができます。

また、食物繊維は、腸内細菌の餌となるため非常に重要です。
食物繊維の摂取が少ないと、腸内細菌は飢えてしまいその機能を発揮できません。

その他には、「プロバイオティクス」という、
良い腸内細菌をサプリメントによって直接取り込むという方法もあります。
ビオフェルミンなどの整腸剤などはまさにプロバイオティクスの一種です。

プロバイオティクスについては、この動画では扱いきれませんので、
ご興味のある方は是非調べてみてください。

【🥗発酵食品の具体例🗒】

  • 納豆
  • 味噌汁
  • ヨーグルト
  • チーズ
  • キムチ
  • イカの塩辛
  • ぬか漬け
  • 奈良漬
  • 麹漬
  • ピクルス
  • 甘酒
  • 醤油
  • 味噌
  • 黒酢
  • ナンプラー
  • 鰹節
  • 発酵昆布
  • コチュジャン
  • 紅茶
  • ウーロン茶
  • メンマ

良い腸内細菌を殺してしまう事を減らす

腸内環境を改善する方法

次に、

良い腸内細菌を殺してしまう事を減らす、

という観点からは、

一般的に「体に悪い」と言われている事は、
腸内環境を悪化させ、良い腸内細菌にダメージを与えると思っておけば間違いありまん。

例えば、

  • 暴飲暴食
  • 不規則な生活リズム
  • 加工食品ばかりの食生活

などです。

また、

病院で処方される「抗生物質」も腸内細菌にとっては天敵です。

抗生物質によって良い細菌も悪い細菌も一色たんに殺されてしまうため、
無闇に抗生物質に頼るのは得策ではありません。

ただ、抗生物質を使うかどうかは、
しっかりお医者さんとの相談をまずは優先させて下さい。

腸内環境を整え人生を明るくする!

腸内環境を整える方法まとめ

以上いかがでしたか?

この記事では、

私たちの腸内環境と健康との切っても切れない重要な関係性について、
解説をしてきました。

それを端的にまとめると、

腸内環境が整っているという事はすなわち、
自分に友好的な膨大な数の腸内細菌達と人生を共にしているという事であり、

腸内環境を整える事によって、
私たちの心も体も脳も、全部元気になっていくということです。

そのことをイメージで捉えるならば、

腸内環境を整えることによって、
生活に便利な拡張機能を自分の中にたくさんもつということになる、ということです。

このことに関するもっと詳しいメカニズムの解説であったり、もっと徹底的な腸内環境の整え方などは、
今後の記事の内容に回しますが、

腸内環境を整えるように努力することがいかに重要であるかは伝わったかと思います。

そのことについて意識をしていないと、
私たちの多くは極日常的な習慣として、
腸内環境を荒らすような事をたくさんしてしまっています。

今日の記事では、そうした日常的な悪い生活習慣が、
良い腸内細菌を減らしており、

その事が巡り巡って、

私たちの心身におけるあらゆる不調となって表面化しているというお話をしました。

「腸内環境を整えれば、心も体も脳も元気になっていく」というのは盲点だったかと思いますが、
是非今日からその事も念頭に毎日を過ごしてみて下さい。

何か一つでもご参考頂けましたら幸いです。

腸内環境と健康との関係性について、最新の研究内容も踏まえてもっと詳しく調べてみたいという方には、
こちらの書籍がおすすめです。

 

そして、当記事の内容は動画でも解説をしておりますので、合わせてご覧頂けますとより理解を深める事ができます。

最後までご愛読ありがとうございました。

また次回の記事でお会いしましょう。

動画内容の要点メモ
  • ヒトマイクロバイオームとは、人間の体内と体外の両方に棲息している細菌も全て含み、一人の人間の全体像を把握する考え方
    • 人間の肉体の遺伝子の質量を仮に「1」とおくと、腸などに棲息している細菌全ての遺伝子の質量はその100倍をゆうに超える
    • 人間の全体を遺伝子の質量で捉えるならば、これまで自分だと思ってきた肉体は、全体の100分の1に過ぎない
    • 細菌は、私たちの生活を便利にするような「拡張機能」としての役割を持つとイメージすると良い
  • 腸内環境の影響力
    • 細菌の研究では、腸内細菌のバランスによって個人の気質や体質が決まっているのではないかと考えられてもいる
    • 肥満体質の人の大腸に、痩せ体質の人の腸内細菌を入れると、何もしないでも痩せていった
    • 落ち込みやすい、キレやすい、といった気質も腸内細菌のバランスによって説明可能ではないかと考えられている。
  • 腸内環境の悪化と炎症
    • 腸内環境が悪化すると、腸壁を守っていた腸内細菌が減り、腸壁の細胞に細かな穴がたくさん開く
    • その小さな穴から未消化の食べ物などから出る有害物質が入り込み全身に慢性的な炎症反応を起こす
    • この炎症反応が脳にもいたり、うつ病や慢性疲労、老化といった症状が表面化しているとも考えられている
  • 良い腸内細菌の種類と数を増やす方法
    • 発酵食品を食べる
      • 色々な種類の発酵食品を食べることで、腸内環境を良い方向にバランスよく整えていく事ができる
    • 食物繊維を食べる
      • 大腸に住む腸内細菌にとっては、食物繊維が餌であるため、食物繊維を取らないと腸内細菌は飢え死にしてしまう
    • プロバイオティクスを取り入れる
      • ブロバイオティクストは、サプリメントなどによって直接的に腸内に良い細菌を取り込む方法のこと
  • 良い腸内細菌を殺してしまう事を減らす方法
    • 一般的に体に悪い、と言われていることを無くす(腸内環境を悪化させるから)
      • 暴飲暴食
      • 不規則な生活
      • 加工食品ばかりの食生活
    • 無闇な抗生物質の使用
      • お医者さんとの相談をまずは優先!!!

参考文献:
デイビッド パールマター, クリスティン ロバーグ(2016) 『「腸の力」であなたは変わる: 一生病気にならない、脳と体が強くなる食事法』白澤 卓二訳 三笠書房
ジャスティン ソネンバーグ, エリカ ソネンバーグ (2018)『腸科学――健康・長生き・ダイエットのための食事法』早川書房
エムラン・メイヤー(2018)『腸と脳──体内の会話はいかにあなたの気分や選択や健康を左右するか』 高橋 洋訳 紀伊國屋書店