この記事の内容はアニメーション動画でも解説がされていますので是非合わせて御視聴ください。
- 腸と体と心の関係がわかる！
- 腸内環境を改善するためにはどうすれば良いかがわかる！
- 健康な腸へと導く4大食品と3つの生活習慣をご紹介！
自分の腸について理解を深め、腸内環境を健やかにする取り組みを継続することは、
心と体の健康にダイレクトにつながります。この記事は、便秘や、下痢、お腹の張りに悩んでいる人にはもちろんのこと、
肉体的なコンディションを高め、日々の生産性を向上させたいと思っている人に
おすすめです！
腸と体と心の関係について解説！
皆さんこんにちは！
今日の記事では、「第二の脳」と呼ばれることもある「腸」に焦点をあてます。
腸内環境を整えることが日々の生活の質を上げていくにあたってなぜ大切なのか、そして具体的に何をすれば腸内環境を理想の状態へと導いていけるのか、その方法を紹介していきます。
実は、腸は消化・吸収するだけでなく、心と体の両方に深いつながりを持っています。
自分の腸について理解を深め、腸内環境を健やかにする取り組みを継続することは、心と体の健康にダイレクトにつながります。
便秘や、下痢、お腹の張りに悩んでいる人にはもちろんのこと、
肉体的なコンディションを高め、日々の生産性を向上させたいと思っている人に今日の内容はお勧めです。
この記事を読むことで、
- 腸と体と心の関係について
- 健康な腸にしてくれる４大食品について
- 腸が整う生活習慣について
一緒に学んでいくことができます。
ぜひ最後までお楽しみ下さい。
腸と体と心の関係
みなさんは、腸と聞いてどのような役割を思い浮かべますか？おそらく、食べたものを消化したり吸収したりするところ、というイメージが強いのではないでしょうか？
しかし、そうした印象とは裏腹に腸はもっと多様な役割を担っています。
まず、体全体の免疫細胞の約６割は腸内に存在し、細菌やウイルスから私たちを防御する重要な拠点です。
また、消化・吸収された栄養は腸を起点に、血液に乗って体内のあらゆる場所へと運ばれていきます。そのため腸は、体全体の臓器を結びつけるハブの役割も果たします。
それだけでなく、腸内には膨大な数の神経細胞が存在しており、脳からの指示無しに腸自らが考えて判断する機能を持っています。
そうしたことから、腸は「第二の脳」とも呼ばれるわけですが、現在では腸と脳とが相互に働きかけ合う密接な関係にあることが分かっています。
脳と腸の情報のやりとりは、脳から腸への一方通行ではなく、腸から脳にも情報が送られているのです。
そのため、腸内環境が荒れていると、肉体に対してのみならず、精神にも悪影響を与えます。
荒れた腸内環境下では、そこに住む腸内細菌から有害な物質が出されるほか、腸内環境の悪化が自律神経の乱れに、心や体に対して悪い影響を与えてしまっているのだと考えられています。
実際、「うつ」で気持ちが塞ぎ込んでいる、「イライラ」「無気力」といった心の問題を抱えている人の腸内環境を調べてみると、荒れており便秘や下痢の状態であることが多いと言われています。
情緒を安定させ気持ちを安定させてくれる神経伝達物質である「セロトニン」も、ここ腸でその９割は作られており、腸内環境が悪化することでセロトニンの生成がバランス良く行われなくなってしまいます。
そのため、心と体のあらゆる問題は、腸内環境とも何かしらの関係があるといっても過言ではないのです。
もしもあなたが、
- 食欲不振
- 肩こり
- むくみ、冷え性
- 不眠
- 慢性疲労
- イライラ
- 無気力
といった問題に悩まされているとするならば、次に紹介するように自分の腸からSOSのサインが既に発信されていないか確認してみましょう。
腸から発信されるSOSのサイン
それでは、腸内環境が荒れているかどうかというのはどのようにして気づけるのでしょうか。
それは腸から発信されるSOSのサインにしっかり耳を傾けてあげることによって気づくことが可能です。
例えば、
- 便秘が続く
- 下痢になりやすい
- 便の状態が悪い
- おならの増加
- お腹が張る
他にも、
- 体重の急な増減
- 肌荒れ
- 胸焼け
といった不調の裏にも腸からのSOSメッセージが隠れている可能性があります。
そうしたSOSの背後には荒れた腸内環境があります。
荒れた腸内環境が心身の不調につながるメカニズム
荒れた腸内環境が、心身の不調につながるメカニズムを少し掘り下げてみましょう。
脳と腸は、直接的に神経でつながっており、主に自律神経の働きに影響を与えます。
強いストレス、生活習慣の乱れ、運動不足などによって腸内環境が荒れると、自律神経の乱れが生じ、不眠や慢性疲労につながります。
また、腸内環境が荒れたことで、セロトニンの分泌がバランス良く行われなくなり、
イライラや、無気力、うつ状態、といったメンタル的な不調にもつながります。
さらには、腸内環境が悪化したことで腸の細胞同士の間に隙間が生じる、リーキーガットと呼ばれる状態になると、そこから有害な物質がバリアされることなく血中に入り全身に回り、肌荒れ、アレルギー、感染症にかかるということにもつながります。
ここで紹介した腸内環境の悪化が心身の不調につながるメカニズムは部分的なもので、実際はもっと複雑に関連し合っています。
私たちの体の中では腸を媒介に臓器は繋がり、そして腸と脳は密接な関係にあることからも、
腸内環境の悪化は何かしらの形で心身の不調につながってしまうのです。
ではここからは、じゃあ一体何をし、何に気をつけていけば腸内環境の悪化を改善し予防できるのか、その方法として、
健康な腸へと導く「４大食品」と「３つの生活習慣」を紹介していきます。
腸内環境の悪化を改善し予防する方法
健康な腸へと導く４大食品
普段の生活で何を食べるか、というのは腸内環境に大きな影響を与えます。
なぜならば、腸内環境の大部分は腸に住む１００兆にもおよぶ腸内細菌たちが作り上げており、
そんな腸内細菌は私たちが日々食べるものを餌にしているからです。
理想の腸内環境は善玉菌と悪玉菌の割合が２：１のバランス。
腸内環境が荒れている時というのは、このバランスが崩れ悪玉菌が増えてしまっている状態です。
そのため、腸内環境を整えていくためには、善玉菌が好むような食生活を心がけると良いのです。
善玉菌が好む食生活のためには、次の４大食品を積極的に日々の生活に取り入れていきましょう。
①発酵食品
発酵食品は悪玉菌の増殖を抑え、善玉菌の発生と増殖を促してくれます。普段の食生活に取り入れやすい食べ物として、ヨーグルト、味噌、納豆、おつけものなどがあります。
②水溶性食物繊維
水溶性食物繊維は、腸内で善玉菌の餌となります。食物繊維といっても水溶性と不溶性とがあります。不溶性の方は便の量を増やすのに対し、水溶性の方は善玉菌の餌となるだけでなく便を柔らかくするため便秘予防にも効果的です。
普段の食生活に取り入れやすい食べ物として、海藻、果物、アボカド、オクラなどがあります。
③オリゴ糖
オリゴ糖も腸内で善玉菌の餌となり腸内環境を改善するのに役立ちます。悪玉菌の餌にはならないため効率よく善玉菌を増やすことができます。食品としては、バナナや蜂蜜、たまねぎなどに多く含まれています。また、オリゴ糖のシロップを甘味料として使うのもおすすめです。
④DHA・EPA
DHA・EPAは主に青魚などに豊富に含まれる脂質です。
これは、腸内環境の悪化でできた腸内の炎症を抑え、善玉菌が増えやすい環境にするのに役立ちます。また、腸内の潤滑油としても働き、便の通りをよくする効果もあります。普段の食生活では、青魚、鮭、アマニ油などから摂取することができます。
ちなみに、ここでは食品例として一部だけを紹介しましたが、この記事の末尾にもっと多く食品例をメモしておりますのでご興味のある方は是非参考にしてみてください。
健康な腸へと導く３つの生活習慣
健康な腸内環境のためには、食事だけではなく正しい生活習慣も欠かせません。
ここでは、腸を元気にしていくために日常的に取り入れやすい３つの生活習慣を紹介します。
①空腹の時間を作る
実は、食事をしている時、腸の動きは小さくなっています。逆に空腹の時に腸の動きは活発になります。空腹を感じるあたりの食後4時間ほどで、腸は大きく収縮をはじめ散らかった腸内をきれいに掃除します。この時、殺菌性のある消化液によって悪玉菌を処理し、腸内環境を整えているのです。
そのため、1日を通じて何かをずっと食べ続けているのは好ましくありません。睡眠中も腸は活動しますので、夜の食事は8時頃までに済ませ、寝ている間に腸内環境を整える余裕を与えるようにしましょう。
②リラックスタイムを確保する
自律神経には、交感神経と副交感神経とがありますが、腸が元気に活動できるのは副交感神経が働いている時です。
座りっぱなしで1日中仕事していたり、休憩時間も仕事のことを考えたり、はたまた悩み事などでイライラばかりしていると交感神経が優位な状態が続いてしまいます。そうなると腸内では悪玉菌がどんどん増え環境が乱れ、そのことがメンタル的な不調につながるという悪循環になってしまいます。
そうした状況を防ぐためにも、日中のどこかで頭を空っぽにしてリラックスできるようなリフレッシュタイムを確保しましょう。また、1日の流れの中でオンオフの切り替えができるように、夕方以降は徐々にリラックスタイムへと移行するような生活に切り替えましょう。
③1日15分でも運動する
運動習慣を持つことのメリットは様々な領域で語られることですが、腸内環境の改善においても運動習慣はとても大切です。
運動をしないままでいるとどうなるのかというと、腸の動きが鈍くなり、便が腸内に滞在する時間が長くなっていきます。すると、腸が有害物質に触れる時間も長くなり、悪玉菌が増え、腸内環境が乱れていってしまうのです。
腸内環境を改善するために特に効果的な運動は、主に足腰を鍛える運動です。
スクワットやジョギング、ウォーキングや階段上りなど、1日15分程度からで良いので日々の生活の中に運動習慣を取り入れるようにしてみましょう。
まとめ
以上いかがでしたか？今日の記事では腸内環境を改善することが、いかに心と体の健康にとって重要なのかについて解説してきました。
心と体は密に関わっており、肉体的な健康作りへの取り組みは、そのまま心の健康作りにつながります。
ちなみに今日の記事と関連して、腸内環境から受ける影響や肉体的な健康作りによってメンタルの強化を促していくことについて、これらの記事でも色々な角度から知識をお届けしておりますのでご興味のある方は是非合わせてご覧ください。
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この記事の内容が何か１つでもあなたのお役に立てておりましたら幸いです。
最後までご愛読ありがとうございました。
また次回の記事でお会いしましょう。
付録：腸内環境を改善する4大食品リスト
発酵食品
- 調味料：しょうゆ、酢、塩麹、味噌
- 漬物：糠漬け、キムチ、ピクルス
- その他：甘酒、チーズ、かつおぶし
水溶性食物繊維
- 野菜：オクラ、モロヘイヤ、かぼちゃ、里芋、ブロッコリー、切り干し大根
- 果物：キウイ、アボカド、いちじく、りんご、干しプルーン
- その他：納豆、しいたけ、なめこ、しめじ、海藻類
オリゴ糖
- バナナ、りんご、ごぼう、はちみつ、玉ねぎ、オリゴ糖シロップ
DHA,EPA
- 青魚（サバ、いわし、さんま、マグロなど）
- 鮭
- アマニ油
この記事の内容はアニメーション動画でも解説がされていますので是非合わせて御視聴ください。
・腸は「第二の脳」とも呼ばれ、腸と脳は相互に働きかけ合う
・腸内環境が荒れていると、肉体に対してのみならず、自律神経・精神にも悪影響
・「うつ」「イライラ」「無気力」といった心の問題を抱えている人の
腸内環境は荒れており、便秘や下痢の状態であることが多いと言われている
・情緒安定に関係する神経伝達物質「セロトニン」の9割は腸で作られており、
腸内環境が悪化するとセロトニンの生成バランスが崩れる・荒れた腸内環境が、心身の不調につながるメカニズム
・腸内環境悪化の原因：強いストレス、生活習慣の乱れ、運動不足など
・腸内環境が荒れることで自律神経の乱れが生じ、不眠や慢性疲労につながる
・セロトニンの分泌がバランス良く行われなくなり、
イライラや、無気力、うつ状態、といったメンタル的な不調にもつながる
・腸内環境が悪化したことで腸の細胞同士の間に隙間が生じる状態
（リーキーガット）になると、
有害な物質がバリアされることなく血中に入り全身に回り、
肌荒れ、アレルギー、感染症にかかりやすくなる
・腸内環境悪化のSOSのサイン
・便秘が続く
・下痢になりやすい
・便の状態が悪い
・おならの増加
・お腹が張る
・体重の急な増減
・肌荒れ
・胸焼け・・・など
・腸内環境の悪化を改善し予防する方法
・腸内環境は善玉菌と悪玉菌の割合が２：１のバランスが理想的
・悪玉菌を減らし善玉菌が好むような食生活や生活習慣を心がける
①健康な腸へと導く４大食品
・発酵食品
・悪玉菌の増殖を抑え、善玉菌の発生と増殖を促す
・食品例：ヨーグルト、味噌、納豆、おつけものなど
・水溶性食物繊維
・腸内で善玉菌の餌になる
・食物繊維には水溶性と不溶性とがある
・不溶性は便の量を増やす
水溶性は善玉菌の餌となるだけでなく便を柔らかくする
・食品例：海藻、果物、アボカド、オクラなど
・オリゴ糖
・腸内で善玉菌の餌となる
・食品例：バナナ、蜂蜜、たまねぎなど。オリゴ糖シロップもおすすめ
・DHA・EPA
・腸内の炎症を抑え、善玉菌が増えやすい環境にするのに役立つ
・腸内の潤滑油としても働き、便の通りをよくする効果も有り
・食品例：青魚、鮭、アマニ油など
②健康な腸へと導く３つの生活習慣
・空腹の時間を作る
・空腹を感じるあたりの食後4時間ほどで、腸は大きく収縮をはじめ、
殺菌性のある消化液によって悪玉菌を処理し、腸内環境を整えてくれる
・夜の食事は8時頃までに済ませ、寝ている間に腸内環境を整える余裕を与えるとよい
・リラックスタイムを確保する
・自律神経のうち、副交感神経が優位に働いている時は、腸内運動が活発になる
・副交感神経を優位にするためには、
日中のどこかで頭を空っぽにしてリラックスできる時間を確保
・1日の流れの中でオンオフの切り替えができるように、
夕方以降は徐々にリラックスタイムへと移行するような生活がベスト
・1日15分でも運動する
・運動をしないままでいると腸の動きが鈍くなり、
便が腸内に滞在する時間が長くなる
・すると、腸が有害物質に触れる時間も長くなり、悪玉菌が増え腸内環境が乱れる
・特に効果的な運動は、主に足腰を鍛える運動
・例：スクワットやジョギング、ウォーキングや階段上りなど
参考書籍：
江田証（2019）新しい腸の教科書 健康なカラダは、すべて腸から始まる 池田書店
デイビッド パールマター (著), クリスティン ロバーグ (著), David Perlmutter (原著), Kristin Loberg (原著), 白澤 卓二 (翻訳)（2016）「腸の力」であなたは変わる: 一生病気にならない、脳と体が強くなる食事法 三笠書房