- 人にはそれぞれに合った睡眠のサイクルがあることが学べる！
- 生まれつき決まっている、4つの「クロノタイプ」をご紹介！
- ぐっすり眠ってすっきり起きるための考え方や方法がわかる！
知っておくときっと役に立つ、睡眠の4つの「クロノタイプ」をご紹介するので、ぜひ参考にしてみてくださいね。
睡眠の質に大きく関係する4つの「クロノタイプ」について解説！
みなさんこんにちは！
今日のテーマは「睡眠」。
日中、元気に気持ちよく過ごすためには十分な睡眠が必要不可欠です。
一方で、期限に追われながら、眠気を我慢して日中頑張ることこそ辛いものはないですよね？
人生の幸福度を測る指標として、睡眠生活の充実度が挙げられるほど、
睡眠と幸せとを切り離すことはなかなか出来ません。
そんな睡眠に関する知識やハウツーは数多くありますが、
今日紹介するのは一味違います。
今日お話しするのは、
私たち人間には、なんと生まれながらにして相性の良い睡眠リズムがあり、
その自分に合った睡眠サイクルを採用することで、自然と睡眠の質も高まり日中のパフォーマンスも向上するというお話です。
- 早起きは三文の徳
- 午前中がもっとも生産性が高い
- 夜更かしは良くない
それらは、睡眠に関してよく聞く知識かもしれませんが、
今日のお話を聞くと必ずしもそうとは限らないという事実が見えてくるでしょう。
是非最後までお楽しみください。
人によっていつ寝るべきかが異なる！
皆さんは「サーカディアン・リズム」という言葉をご存知ですか？
サーカディアン・リズムとは、簡単に言ってしまえば私たちの体内時計の事です。
例えば、
- 朝起きて、昼活動して、夜になってくるとどんどん眠くなる。
- ゆっくり寝て朝になってくると体温が上がってきて目が覚めてくる。
一見、当たり前のことに思えるかもしれませんが、
そうした流れが自然と引き起こされているのは、私たちに体内時計が備わっているおかげなのです。
しかし、このサーカディアン・リズム、人によって異なります。さらに言えば、遺伝的に私たちはどのようなサーカディアンリズムを持っているのかが決まってしまうのです。
このことを提唱したのは、睡眠障害治療の専門家のマイケル・ブルース博士です。
ブルース博士は、全く同じ睡眠時間をとっているにも関わらず、人によってその効果が異なるのがなぜかを調べていました。
そして実験の中、オフィスワーカーとして働く被験者たちの勤務時間を変え、ベッドに入る時間を変えさせただけで、睡眠の質が高まり仕事のパフォーマンスも向上することを見つけました。
例えば、早起きをさせて早朝から勤務させた方が生産性の高い人もいれば、
午後から出勤させたり、はたまた夜勤をさせた方が生産性の高い人もいたということです。
つまり、十分な睡眠の時間はもちろん大切ですが、それと同じくらい大切なこととして、人それぞれに合ったサーカディアン・リズムに合わせて眠り、目覚めることで、日中にきびきびと動いて生産的になれるということです。
この記事を読んでいる方で、
- 早起きするとなんだか逆効果な気がする
- 夜中の方が集中できるんだよな
- 午後くらいから毎日元気が出てくる
など。
周りの人と、自分はなんか違うなーと感じているのなら、
世間一般的な生活リズムと自分本来の体内時計のリズムとが合っていない可能性があります。
遺伝によって決まる、サーカディアン・リズムについてもっと詳しく見ていきましょう。
４つのクロノタイプ
ブルース博士によると、私たち人間は遺伝的に４種類のサーカディアン・リズムのいずれかになると言います。
自分のサーカディアン・リズムの傾向を「クロノタイプ」と呼びますが、それぞれ４種類のクロノタイプに対してブルース博士は、それと同じリズムを持つ哺乳類動物の名前をつけました。
それは、
- 太陽と行動と共にするクマ型
- 早朝から活動を始めるライオン型
- 夜遅くから活動的になるオオカミ型
- なかなか寝付けないイルカ型
の４つです。自分がどの傾向を持つのか、考えながら下記の解説を読んでみてください。
クロノタイプ①クマ型
クマ型は、太陽が上り暖かくなるにつれて活動的になり、太陽が沈むにつれてどんどん活動レベルを下げていくタイプです。
おおよそ人間の５０％の人がこれに当てはまります。
その入眠と覚醒のパターンは太陽のリズムに従っており、一般的に睡眠困難を起こしづらいタイプです。
日中は、全般的にエネルギーをむらなく保ち、仕事を完了させていくことが得意です。
午後の中頃に、少し休憩してエネルギーをチャージしたり、自分のエネルギーの限界を超えるような無理さえしなければ着実に生産性を発揮することができます。
クロノタイプ②ライオン型
ライオン型は、夜明けの前から目が覚めて活動を始める働き者で、人口の約１５％を占めています。
朝や午前中にたくさん活動できる一方で、夕方から夜にかけては早めにエネルギーが尽きて眠くなってしまう傾向にあります。
朝活であったり、午前4時や5時に起きて走ったり勉強したり、ということを比較的簡単に実現できてしまうタイプです。
ただし、夕方以降になってくると、早めにおやすみモードに入ってしまうため、夜勤であったり残業で夜遅くまで仕事、というのがかなり苦手なタイプです。
クロノタイプ③オオカミ型
オオカミ型は、いわゆる夜型と言われるタイプ。活動的になってくる時間が遅く、お昼過ぎからや、深夜の方が頭がしっかり働きます。
そして、人口の約１５％を占めています。
内向的の傾向が少なからずあり、一人になる時間が欲しく、周囲で起きていることをまずは観察したいタイプです。
朝早くからの出社が苦手、朝活をしようとしてもできない、夜の方が元気になる。
そんな人はオオカミ型である可能性が高いでしょう。
クロノタイプ④イルカ型
イルカ型が最も活動的になるのは、午前の半ばから午後の早い時間まで。
イルカ型は、なかなか寝付けない完璧主義者で、その日の後悔や反省点などを何度も繰り返し思い出しては悶々としてなかなか眠りにつけません。
眠りが浅く、夜中にしばしば目が覚めてしまいます。完璧主義の傾向があり、夜中に何時間もその日のことに思いを巡らしてしまいやすいタイプです。
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さて、以上が４つのクロノタイプです。
自分がどのクロノタイプか、というのは下記のウェブサイトから、選択式の質問に答えることで知ることができます。
質問に回答をして、メールアドレスを記入することでその結果をメールで知ることができます。
クロノタイプの自己診断方法
しかし、そのようにしなくても自分のクロノタイプを知る方法があります。
それは、約1週間、好きな時間に寝て、好きな時間に起きるという生活を行うという方法です。その中で、自然に起きて活動的になる時間帯を見れば自分がどのタイプか分かります。
太陽が昇ってしばらく経ってから目が覚めて、深夜なども平気で活動できるのならクマ型でしょう。
一方で、太陽が昇る前から目が覚めて体が動き出し、もう夕方くらいから眠たくなってくるのでしたらライオン型でしょう。
もし、1週間も自由に寝て起きての生活なんてできないという方は、子供時代を振り返り、夏休みの時など、どのような生活リズムだったかを思い出してみましょう。
自分のクロノタイプは遺伝的に決まるものなので、子供時代を振り返ることでも自分のタイプを知ることができるのです。
さて、それでは、人間には遺伝的に固有の体内時計のリズムがあるということを知った上で、その知識はどのように活かせば良いでしょうか。
クロノタイプに逆らっても勝ち目はない！
まず一つ確かに言えることは、自分のクロノタイプに気合で逆らってもなかなかうまくいかないということです。
例えば、クマ型や、オオカミ型の傾向が強い人が、明日から午前4時に起きて朝活をするぞ！と決意したところで、なかなかうまくいかないということです。
何回かは、気合で実現できるかもしれませんが、本来のリズムにあっていないことなので、朝起きても意識朦朧とし、またリズムが崩れたことで日中も逆にパフォーマンスが下がってしまいます。
また、ライオン型の傾向が強い人が、夜遅くまでの残業や夜勤をすることになったとしても、午前中と同じ能力を発揮できることはないでしょう。
このクロノタイプの知識が示していることは、生活習慣などは意図的に自由に作れるわけではなく、ある程度生まれながらに相性の良い生活リズムがあるということです。
- もし可能であるならば、出勤時間を自分のリズムにあった時間帯に変更してもらう。
- また、寝る時間や起きる時間を自分のリズムにあった時間に変更する。
ということを試みてみましょう。
そしてもう一つ大切なこと。それは、自分本来のクロノタイプのリズムを乱してしまう主な原因は光である、ということです。
クロノタイプは私たちの遺伝子に基づいているものですが、光にさらされることに敏感なのです。
私たちのサーカディアン・リズムを整えているのは、目の中にある特別な光センサーの細胞です。
この光センサーの役割を持つ細胞が、入ってくる光の周波数を感知して時間帯を認識し、それに応じてホルモンを放出するようになっています。
例えば、
- 間接照明などで使われるオレンジ色の光は、夕方になって来ていることを示す光。
- 一方で、オフィスの蛍光灯やスマホやパソコンから出るブルーライトは、まだお昼の真っ只中であることを示す光。
私たちの体は、太陽が昇って、沈んで、昇ってというリズムの中で生きていると本能的に思い込んでいますが、
実際の太陽のリズムとは関係なく、光が私たちの目から入ってくることで、どんどんリズムが崩されていくのです。
特に気を付けたいのはブルーライト。夜にブルーライトの光を浴びるとまだお昼であると体が錯覚してしまい本来のリズムが崩れる要因になります。
太陽が沈んだ後は、部屋はオレンジ色の光に、また携帯などもブルーライトカットモードにしたり、ブルーライトカットのメガネをつけるようにしましょう。
ちなみに、iPhoneもAndroidも、ナイトシフトモードというブルーライトを軽減するモードがあるのでおすすめです。
まとめ
以上いかがでしたか？
今日の記事のテーマは睡眠。
その中でも、私たち人間には、遺伝的に決まるクロノタイプという体内時計のリズムがあり、その本来のリズムと相性のよい生活設計をすると良い、というお話をしてきました。
ちなみに、睡眠に関しては、このチャンネルではこれまでも記事を公開しています。
睡眠の質を高めるために知ると良い３つのリズムについてはこちらの記事：
https://www.youtube.com/embed/O_PvOXmjFJs 睡眠を司る3つのリズムを知れる！ 睡眠の質を高める具体的な方法が分かる！ どうして自分の睡眠の質が低いのかが分[…]
朝に弱い人がパッと起きられる方法についてはこちらの記事で解説しております：
https://www.youtube.com/embed/E17JQiyaqz8 朝起きるのが辛い理由が分かる！ どうすれば朝簡単に起きることが出来るのかが分かる！ 寝起きを快適にするテクニックを学べる！[…]
冒頭でも述べましたが、良質な睡眠は日中に高いパフォーマンスを発揮するためには欠かせません。
そもそも、睡眠時間を削ってまで行うことに意味はあるのか自問しましょう。
人生の幸福度を高める1つの方法として、生活の中から不幸と呼べるものを減らしていくというアプローチがあります。
日中に眠く、意識朦朧としながらも、それでも働かなくてはいけない。
その問題を解決する方法の１つはもちろん十分な睡眠時間を確保することです。ただ、今日紹介したように自分と相性の良い時間帯に働くということを心がけるだけで解決できるかもしれません。
最後までご愛読ありがとうございました。
来週は、「運動」をテーマに記事を更新します。
それではまた次回の記事でお会いしましょう♪
この記事の内容はアニメーション動画でも解説がされていますので是非合わせて御視聴ください。
・いわゆる「体内時計」のこと
・どのようなサーカディアンリズムを持っているのかは遺伝的に決まっている
・人それぞれに合ったサーカディアン・リズムに合わせて眠り、目覚めることで、
日中にきびきびと動いて生産的になれる
・自分のサーカディアン・リズムの傾向は「クロノタイプ」と呼ばれている・遺伝的に決まる、4つのクロノタイプ
・太陽と行動と共にする「クマ型」
・早朝から活動を始める「ライオン型」
・夜遅くから活動的になる「オオカミ型」
・なかなか寝付けない「イルカ型」・クロノタイプの知識を活かすためのポイント
・自分のクロノタイプに気合で逆らってもなかなかうまくいかない
・自分本来のクロノタイプのリズムを乱さない生活を心がける
・太陽が沈んだ後は、部屋はオレンジ色の光に、
また携帯などもブルーライトカットモードにしたり、
ブルーライトカットのメガネをつけるようにする対策が有効
参考書籍：
西川ユカコ (著), 坂木浩子 (ぽるか) (イラスト) (2020) 最強の睡眠 世界の最新論文と 450年企業経営者による実践でついにわかった SBクリエイティブ
デイヴ・アスプリー (著), 栗原百代 (翻訳) (2020) シリコンバレー式超ライフハック ダイヤモンド社