朝起きられないを克服する方法【起床・寝起きの技術】

この記事のポイント
  1. 朝起きるのが辛い理由が分かる!
  2. どうすれば朝簡単に起きることが出来るのかが分かる!
  3. 寝起きを快適にするテクニックを学べる!

この記事では、「朝起きるのが辛い」という方を対象に、それを気持ちや意志の問題とは捉えず生理的な問題に大きな原因があるとし、その対策方法方を具体的な例も踏まえながら解説しています。

「朝、起きられない」を克服する

みなさんこんにちは!
ライフハックアニメーションです!

突然ですが、このような悩みを抱えてはいませんか?

  • 朝がとにかく辛く憂鬱
  • どうしても二度寝してしまう
  • いつも寝坊しがちでそれだけで一日が台無しな気分になってしまう

もし、そのような悩みをお抱えのようでしたら、
今日の記事を是非ご覧ください。

今日の記事では、まさに

朝、起きれるようになる方法を、

「起床の技術」

と名付け、その方法をご紹介します。

是非最後までお楽しみください。

起床の技術

朝起きられない理由2つ

単刀直入に始めますと、

朝起きられるかどうかを左右する要因には2つあります。

それは

  1. 気持ちの問題
  2. 生理的な問題

です。

気持ちの問題とは、文字通り気持ちの問題なのですが、
簡単に言えば、

起きたいという気持ちがあるかどうかです。

極端な話、朝起きて、プレゼントが届いていると聞けば、
どんなに寝不足でもワクワクする気持ちが勝り起きてしまうわけです。

じゃあ、起きたい気持ちが無いから起きられないのかというとそういうわけではありません。

私も含め、この記事をご覧になっている方は、
規則正しく、そして気持ちよく朝起きれるようになりたい、と切実な思いがあるにも関わらず、

なかなかその気持ち通りに起きる事が出来ないから困っているわけです。

生理的な問題が朝に起きれなくしている

じゃあどうして、起きたいという気持ちがあるにも関わらず起きられないのでしょうか。

それは、

気持ちの問題をはるかに上回る形で、生理的な問題が影響を及ぼしているからです。

そのことは見方を変えれば、

起床に関わる生理的な問題とうまく付き合うことさえできれば、
起きたいという気持ち通りにすっきりと目覚めることができるわけです。

寝起きに関わる生理的な問題とは

寝起きが悪くなる3つの原因

それでは起床に関わる生理的な問題とは一体なんなのでしょうか。

それには大きく分けて3つの要因があります。

起床に関わる生理的な問題
  1. ホルモンバランスの変化
  2. 体温の上昇
  3. 睡眠周期のタイミング

です。

つまり、これら3つの要因について詳しくなり、
それに逆らわないようにすれば、

意図した通りに朝目覚めることができるわけです。

それでは一体どのように、それら3つの要因とうまく付き合っていけばよいのでしょうか。

1つずつ解説をしていきます。

朝快適に起きられるようになる方

①ホルモンバランスの変化

セロトニンを分泌

起床を心地よくするか、つらくするかに関しては、2つのホルモンが関係しています。

それは、

メラトニンとセロトニン

です。

簡単に説明をしますと、

メラトニンは睡眠ホルモンであり、メラトニンが増えると、人は眠くなります。
一方でセロトニンは、分泌されることで気持ちを安定させスッキリと落ち着いた気持ちにさせます。

そして、人間は、朝になり外が明るくなってくると、メラトニンの分泌が減ると同時に、セロトニンの分泌が始まり、
スッキリと爽やかな気分で自然と目覚めるように元々なっています。

しかし、

「寝起きが辛い」

という方は、

端的には、起きようと思っているタイミングで、まだ全然セロトニンが分泌されておらず、
脳がスッキリ爽快モードになりきれていないわけです。

カーテンを開けて寝ることでセロトニンの分泌を促す

そこでオススメの方法が、

カーテンを開けて寝る

という事です。

カーテンを開けて寝ることで、日の出と同時に部屋は徐々に明るくなっていき、
まだ意識は眠っていても体は光を感知しているので、セロトニンの分泌がスタートします。

そうすると、ちょうど起きる頃には、すでにある程度のセロトニンの分泌がされているので、

脳がスッキリ爽快モードになりやすいわけです。

睡眠の質を上げるという観点からは、
部屋は外の明かりが一切入らないように真っ暗にして眠るのが良いのですが、
そこはトレードオフに考えて、目覚めの質を優先したいのならカーテンを開けて眠ると良いでしょう。

ちなみに、私はカーテンを開けて寝るか、閉めて寝るかで、自分なりに今まで比べてきたのですが、
カーテンを閉めて寝ようが、開けて寝ようが、体感的には睡眠の質に大差はなく、

むしろカーテンを開ける事で朝明るいほうが、目覚めもよく睡眠への満足度が高まっています。

②体温の上昇させる

体温を上げれば目が覚める

次に注目したいのが、

体温の上昇

です。

端的に言えば、体温が上昇すれば自然と目は覚めます。
逆に体温が低いままだとなかなか起きられません。

体温を上昇させる方法

そこでおすすめなのが、

目覚まし時計を遠くに置く

というシンプルな対策です。

早く消さないと近所迷惑になる、という緊迫感からも、急ぎ足になるので、
体温を上げるにはうってつけです。

さらに、目覚まし時計の横に、コップ一杯の水を事前に用意しておき、
それを飲みましょう。

起床後に水を飲むことで、内臓が活発に活動し始めるため、さらなる体温上昇が期待できます。

そして、そこで終わらさず、

目覚まし時計を止め、水を飲んだらその場で軽くジャンプを10回しましょう。
それでも目が覚めなかったら、スクワットを10回しましょう。

もし、耐え切れず、布団にもどってしまったら、
布団の中で手や足をバタバタと動かして体温をあげましょう。

繰り返すようですが、体温が上がれば、自然と目も覚めます。

ちなみに注意点としては、

睡眠の質を高めるという観点からは、体温は上げずに下げた方が良いため、
厚着で寝るということはしないようにしましょう。

③睡眠周期に合わせる

ノンレム睡眠とレム睡眠

そして3つ目が、

浅い眠りと深い眠りのタイミングを味方につける

という方法です。

レム睡眠とノンレム睡眠

一度は聞いた事もお有りかと思いますが、

人間の睡眠には、浅い眠りのレム睡眠と、深い眠りのノンレム睡眠とがあり、
それらは約90分のサイクルで繰り返されます。

そして、当然ながら、浅い眠りのタイミングに合わせて起きることが、
目覚めの質を高めるポイントとなります。

しかし、自分が今浅い眠りなのか、深い眠りなのかなんて分かりませんよね。

そこでオススメなのが、

目覚まし時計を2つ用意し、
片方を、もう片方の設定時間よりも20分早い時間に、やっと聞こえるレベルの小音量で設定するのです。

起床間際の時間帯では、深い眠りの時間が減ってきているので、20分程度の誤差で設定することで、

2つの目覚まし時計のいずれかが、浅い眠りのタイミングで鳴るようにできるわけです。

もし、早い方の目覚し時計がなった時に、深い眠りであれば、音量は小さいので聞こえず起きれませんが、
その20分後には浅い眠りになっているため、もう片方の目覚まし時計で目覚めることができるという算段です。

④その他の小ネタ

そのほかにも、目覚めやすくさせる小ネタがいくつかありますので、それも簡単にご紹介します。

小ネタ① 眠気に効くツボを押す

目を覚ますのに効くツボ

眠気に効くツボとしておすすめなのは、

耳たぶを引っ張る事です。

耳には100以上のツボがありますが、その中でも頭の覚醒に効くのは、耳たぶです。
耳は薄くて刺激が伝わりやすいので、耳たぶを揉んでいると、だんだんと体はポカポカしてきます。

ほかにも、

  • 睛明(せいめい)という目頭の部分にあるツボ
  • 合谷(ごうこく)という人差し指と親指の間のやや窪んだ場所にあるツボ
  • 百会(ひゃくえ)という頭のてっぺんのツボ

を押すのも、目を覚ますには効果的です。

小ネタ② ブルーライトを見る

ブルーライトは、ブルーライトカットの眼鏡があるほどに、敵視されている光ですが、
脳を覚醒させる、という観点からは効果的です。

手っ取り早いのは、スマホの画面を見る事です。

そのため、スマホの目覚ましアプリを使い、目覚めと同時に画面を見るというのは効果的です。

もちろん、SNSをチェックするのも、脳を興奮状態にするので効果的と言えますが、

朝一の最も脳の中が整理整頓されている時間に、
いきなりSNSからの情報を洪水のように脳に流し込むことは、

脳疲労という観点からは、過度なストレスに繋がってしまうので、

このサイト的には推奨しません。

朝に強くなる方法まとめ

朝起きる方法まとめ

以上いかがでしたか?

この記事では、

朝ちゃんと起きたいという強い気持ちはあるのに、なかなか起きられないという方を対象に、
体のリズムを味方につけることによって、

気持ちの問題ではなく、
自然と無理なく起きられるようになる方法をご紹介しました。

ただし、最後にお伝えしておかなければならないことは、

この記事で紹介した方法は、

どちらかというと、小手先のテクニックであり、

このテクニックの効き目を実感できる人は、
最低限の生活リズムを守っており、過度な寝不足などには陥っていない人です。

睡眠に関する、もっと本質的な解決策は、

こちらの記事で解説をしていますので、

もし今日の動画で紹介した方法を試しても起きられなかったという方は、

そもそも睡眠習慣自体を見直した方が良い可能性が高いので、
是非こちらの記事もご参考ください。

睡眠の質を改善する方法
【睡眠の質を改善する方法】3つのリズムを知れば眠り上手になれる!浅い眠りも解消!睡眠の質を高め改善する方法について解説。人間の体の3つのリズムを知ることで、眠りが浅いや、寝ても取れない疲れ、途中で起きてしまうといった問題を解決することが出来るようになります...

また、睡眠の質を高めるテクニックについては、
こちらの記事で解説をしておりますので、お時間がありましたら、
是非こちらもご参考ください。

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【眠気をコントロール!】すぐに寝付けるようになる方法睡眠の質を上げる方法として眠気の正体に迫ります。深部体温と睡眠の関係性について解説し、また上げる方法と下げる方法についても紹介しています。...

何か一つでもご参考頂けましたら幸いです。

また、寝起きの話ではありませんが、早起きをできるようになりたい、
という方にはこちらの書籍がおすすめです。

最後に、

当記事の内容は、動画でも解説をしておりますので、
復習も兼ねて是非ご覧ください。

最後までご愛読ありがとうございました。

また次回の記事でお会いしましょう。

重要なポイントのメモ
  • 寝起きが辛い原因には、気持ちの問題と生理的な問題がある
  • 生理的な問題3つ
    • ホルモンバランス(セロトニンとメラトニン)
    • 体温の上昇(体温が低いと目が覚めない)
    • 睡眠周期(ノンレム睡眠とレム睡眠)
  • ホルモンバランスを味方につける
    • 目覚めた時にセロトニンが足りないと脳がスッキリしない
    • カーテンを開けて寝ることで日の出とともに体が光を感知しセロトニンの分泌を始める
  • 体温を上昇させる
    • 体温が上昇すれば自然と目は覚める
    • 目覚まし時計をベッドから遠くに置く
    • 起床後に水を飲み内臓を動かす
  • 睡眠周期のタイミングを合わす
    • 浅い眠り(レム睡眠)と深い眠り(ノンレム睡眠)のサイクルの中で、朝い眠りの時に合わせて起きれば寝起きが快適になる
    • そのためには2つの目覚まし時計を用意し片方を20分早めに設定する。
  • 目を覚ますのに効くツボ
    • 耳たぶ
    • 睛明(せいめい)という目頭の部分にあるツボ
    • 合谷(ごうこく)という人差し指と親指の間のやや窪んだ場所にあるツボ
    • 百会(ひゃくえ)という頭のてっぺんのツボ

参考文献:
古川武士(2015) 『人生の主導権を取り戻す「早起き」の技術』大和書房
西野精治(2017)スタンフォード式 最高の睡眠 サンマーク出版
菅原洋平(2012)あなたの人生を変える睡眠の法則 自由国民社
梶村 尚史(2007)「朝がつらい」がなくなる本―ぐっすり眠る、すっきり起きる習慣術 知的生きかた文庫