- 睡眠を司る3つのリズムを知れる！
- 睡眠の質を高める具体的な方法が分かる！
- どうして自分の睡眠の質が低いのかが分かる！
この記事では、睡眠の質を高める方法について解説をしています。人間の睡眠には3つのリズムが大きく関係しており、これら3つのリズムを知り、そのリズムに合わせて生活するようにすれば、睡眠の質を高めることが出来るようになります。
みなさんこんにちは！
今日の記事では、
誰もが毎日行う、もっとも身近で大切な事である「睡眠」について解説をしています。
「睡眠」はあまりにも身近であるため、その大切さを低く見積もりがちですが、
睡眠と上手に付き合うことこそが、
日々の生活をもっと明るく楽しく過ごせるようになる、
もっとも身近な方法なのです。
今日の記事でお伝えすることを実践することで、
- 寝起きが辛く毎朝イライラしてしまう
- 睡眠時間が足りているはずなのに日中眠くなる
- 寝つきが悪く途中で目覚めてしまう
といった問題を解消し、
睡眠との上手な付き合い方ができるようになるでしょう。
是非最後までお楽しみください。
睡眠の質を決める事とは？
人間にとって「睡眠」とは一体何なのでしょうか。
端的にその役割を説明するならば、
日中に消耗した肉体や脳を休め、修復し、成長させ、
次の日に昨日よりも一歩成長した自分、
そして万全なコンディションで臨めるようにするものである、
と言えるでしょう。
「睡眠」とはまさに私たちの人生と切っても切れない関係にあり、
睡眠との付き合い方を上手にすることは、そのまま日々の生活の質の向上につながるわけです。
そんな「睡眠」ですが、
単刀直入に言いますと、
睡眠には大きく分けて3つのリズムがあり、
これら3つのリズムに基づいて、
私たちは眠くなったり、目が覚めて元気になったり、
という事を日々繰り返しています。
「徹夜は体に良くない。」であったり、
「寝不足では頭がちゃんと働かない」といった話を、
よく聞くかと思いますが、
そうした徹夜や寝不足というのは、
それら3つのリズムを崩すことになるため、
結果として体調面全般に関して状態が悪くなってしまうのです。
そのため、
今日これからご紹介する睡眠の3つのリズムを知り、
そのリズムを崩さないように、
またそのリズムをうまく活用するように過ごすようになれば、
睡眠との上手な付き合い方が出来るようになります。
それでは睡眠を司る3つのリズムとは一体なになのでしょうか。
睡眠の質を左右する3つのリズム
その3つのリズムとは、
- 神経伝達物質メラトニンのリズム
- 睡眠と覚醒のリズム
- 深部体温のリズム
の3つです。
これら3つのリズムについて詳しくなり、
上手に付き合うことができるようになれば、
睡眠の質を高めることが出来るようになります。
それでは、これら3つのリズムについて、まずは1つずつ簡単に解説をしていきます。
①神経伝達物質メラトニンのリズム
メラトニンとは神経伝達物質の一つであり、このメラトニンが増えてくると自然と眠たくなるようになっています。
このメラトニンは、朝目が覚めて太陽の光を浴びた瞬間からその分泌が減り、
夜になって暗くなってくると今度は逆に分泌を増やします。
メラトニンは体内時計の調整という役割ももっており、
メラトニンの分泌が減り始めた瞬間からその人の体にとっての1日が始まり、
外が暗くなってメラトニンの分泌が増え始めるとその人の体にとっての1日は終わりに向かい自然と睡眠に入ろうとするわけです。
そのため、
このメラトニンのリズムと、
自分の規則正しい理想の生活リズムとを一致させることが重要になります。
メラトニンのリズムは、
朝目が覚めて太陽の光を浴びた瞬間から、そのリズムがスタートするため、
毎朝決まった時間に起きて太陽の光を浴び、毎日決まった時間ころに眠たくなるようにする必要があります。
仮に二度寝をしてしまったとしても、一回起きた時にしっかり光を浴びておけば、
メラトニンのリズムが崩れることはないため、
休日であったとしても、とりあえずいつもと同じ時間に一度太陽の光を浴びる必要があります。
②睡眠と覚醒のリズム
人間には、脳の働きを正常に保つために、あえて1日2回脳を積極的に眠らせるシステムがあります。
この事を、睡眠と覚醒のリズムといますが、
人間は、起床後8時間後と、22時間後に眠気が起こるようになっています。
つまり、朝6時に起床している人は、
お昼の2時ごろに一旦強い眠気がやってきて、
そして深夜の4時にもう一度強い眠気がやってくるようになっています。
「眠気」というのは、ずっと働き続けて疲れてしまった脳の神経を一旦修復し、
また高いパフォーマンスを発揮するためのものであり、
脳にとっては1日を頑張り続けるためにあえて一旦休憩をとっているようなものなのです。
しかし、
私たち人間にとっては、起床後8時間後というのは、仕事にしても学校にしても、
午後の大切な時間でありそのタイミングで眠気に襲われるというのは非常に迷惑なものでもあります。
この睡眠と覚醒のリズムと上手に付き合う方法は、
その眠気に襲われるちょっと前のタイミングで、あえて少し目を閉じて休むという事です。
別に横になって眠る必要はなく、
椅子に座って目を閉じ10分から15分の間ゆっくりするのが効果的です。
6時に起床する場合でしたら、お昼の12時から13時頃にかけて少し目を閉じて脳を休ませると、
そのあとにくる強い眠気を弱めることができます。
③深部体温のリズム
深部体温とは、文字通り深いところの体温のことであり、主に直腸の体温の事を指します。
この深部体温は、私たち肉体の活動レベルと密接に関係しており、
深部体温が高まれば体は活発になり、
深部体温が下がれば下がるほどどんどん眠くなります。
人の場合、深部体温は起床後11時間後に最も高くなり、起床後22時間後に最も低くなります。
つまり、朝6時に起床する場合には、
夕方の5時ごろに最も高くなり明け方の4時ごろにもっとも低くなる、
という事です。
この深部体温との上手な付き合い方は、
その上げ下げの落差が大きければ大きいほど、
眠気も強く、また睡眠の質もあがるため、
夕方のもっとも深部体温が高く肉体の活動レベルが高い時間帯に合わせて、
ちょっと体を動かして体温をもっとあげるというのが効果的です。
また、睡眠に向かうにあたっては、深部体温を上げないようにする必要があり、
お風呂や運動も寝る2時間前には済ませる必要があります。
睡眠の質を下げている原因とは？
さて、ここまで睡眠を司る3つのリズムについて解説をしてきました。
- 人間の体内時計を調整し、眠るタイミングを見計らうメラトニンリズム
- 人間の脳をあえて一旦休憩させ回復させようとする、睡眠と覚醒のリズム
- 人間の肉体の活動レベルを調整する、深部体温リズム
これら3つのリズムが関連し合って、「眠気」というものが発生しており、
これら3つのリズムの足並みをピタッとそろえて、「眠気」をコントロールすることができれば、
結果として最も睡眠の質が高い状態を維持できるようになります。
これら3つのリズムは足並みが揃って初めて最高の睡眠をもたらすため、
例えば、
毎朝決まった時間に起きて、一つ目のメラトニンリズムは一定に保っていたとしても、
二つ目の睡眠と覚醒のリズムにおいて、脳がちょっと休憩しようとしている時にエナジードリンクを飲んで休ませなかったり、
三つ目の深部体温リズムにおいて、会社帰りなどに筋トレをして深部体温が下がろうとしているのに逆に高めてしまったりしていると、
やはり3つのリズムの足並みはそろわず、最高の睡眠を手に入れることにはならないのです。
睡眠の質を高める具体的な方法まとめ
そこで、最後に、
これら3つのリズムの足並みをピタッと合わせる具体的なアイデアをご紹介します。
まず、
土日祝日関係なく、毎朝起きる時間を固定しましょう。
そして、起床後の習慣としてすぐにカーテンを開け外を見て、太陽の光を直接浴びるようにします。
この事で、自分の体のメラトニンリズムを毎日一定にすることができます。
もしも、朝起きた後、すぐに二度寝してしまったとしても、起床後4時間以内に太陽の光を浴びれれば、
メラトニンリズムは狂わないので、
とにかく朝起きたら太陽の光を浴びる事、もし出遅れたとしても起床後4時間以内には確実に太陽の光を浴びるようにしましょう。
そして次に、
起床後8時間後に一旦眠気が襲ってくるようになっているので、
そのちょっと前のタイミングで仮眠であったり、目を閉じて休憩するということを行いましょう。
朝6時に起床する場合でしたら14時頃に一旦脳を休憩させようとして眠気が襲ってくるので、
だいたい12時から13時の間で、5分間目を閉じる、もしくは10分から15分の仮眠タイムをとりましょう。
このように、もっとも脳が休憩したがるちょっと前で、あえて脳を休憩させてあげることで、
起床後8時間後に襲ってくる眠気を弱めることができるというわけです。
そして最後に、
起床後11時間に深部体温が高くなるので、その時間に合わせてもっと体温を高めるようにします。
もし6時に起床するのでしたら、夕方の5時に、ちょっと外を散歩してみたり、ストレッチをして、
体を動かしましょう。
また、その時間帯の後は、どんどん深部体温が下がっていく時間であり、
肉体の活動レベルも低下していくモードですので、
夜遅くの運動や、寝る直前のお風呂などは避けるようにしてください。
お風呂は、40度未満の温度で、
寝る2時間前頃に入るのがもっとも効果的です。
以上をまとめると、
- 土日祝日問わず、毎朝起きる時間は固定し、起きたら必ず太陽の光を浴びる
- 起床後8時間後の一歩手前、つまりお昼頃にあえて脳を休ませてあげるようにする
- 起床後11時間後の夕方ごろに体温を上げ、それ以降は体温を極端に上げてしまうことを避けるようにする
これら3つの事を日々心がけることができれば、
自分にとって最高の睡眠を手にいれることができます。
そして、その結果として、
睡眠に関わる悩みである
- 寝つきが悪い
- 途中で起きる
- 疲れが取れない
- 寝起きが辛い
といった問題も次々に解消されていくことでしょう。
また、睡眠の質を高めるという事に関してもっと詳しくなりたいという方には、
こちらの本がおすすめです。
また、当記事の内容は、動画でも解説をしておりますので、
復習も兼ねて是非ご覧して行ってくださいね♪
なにか一つでもご参考になる点がございましたら幸いです。
それではまた次回の記事でお会いしましょう♪☺️
参考文献：
菅原洋平（2012）あなたの人生を変える睡眠の法則 自由国民社
西野精治（2017）スタンフォード式 最高の睡眠 サンマーク出版
西野精治（2019) スタンフォード大学教授が教える 熟睡の習慣 PHP研究所