【眠気をコントロール!】すぐに寝付けるようになる方法

この記事では、「睡眠ハック!」ということで、人間が一体どのような時に眠気を感じて深い眠りに入っていくのかということについて解説をしていきます。

この記事のポイント
  1. 眠気の正体が分かる!
  2. 深部体温のコントロールの方法が分かる!
  3. 睡眠の質を向上させる方法が分かる!

睡眠に関しては、ショートスリーパーになる方法であったり、
朝快適に目覚める方法など色々なノウハウがありますが、

この記事では主に

「睡眠の質を上げる」

という観点から解説をしていきます。

ちょっとしたコツで睡眠の質は上がる!

睡眠の質を上げる方法

睡眠不足は健康的な生活を送るための天敵です。

眠たいと、しなくてはいけないことも出来ませんし、まともな判断も出来ません。

そもそも、

「眠たいのに眠れない」

という感覚に苛まれながら日々を過ごすのは、
人生の質を下げてしまっていると言っても過言ではないですよね。

それではどうすれば睡眠不足を解消する事ができるのでしょうか。

それは睡眠の質を上げるという事です。

例えばこういう方は多いのではないでしょうか。

  • 12時に布団に入りはするのだけれど、なかなか寝付けず気づいたら1時になっている。
  • 7時間以上眠っているのだけれど、疲れが取れずに日中にだるくなる。

このような場合にはまさに「睡眠の質」が低くなってしまっているのです。

一方で、

  • 日が変わる前には毎日布団に入って、すぐに寝付ける
  • 寝起きは快適で日中もだるくならない

という場合には、

睡眠を人生の良きパートナーにする事ができていることでしょう。

それでは一体どうすれば睡眠の質を上げる事が出来るのでしょうか。

その方法は、「眠気の仕組み」をひも解く事で見えてきます。

深部体温をコントロールすれば睡眠の質は向上する

深部体温と睡眠の関係

実は「眠気」というあの感覚は、

人間の深部体温が下がり始めた時の「落差」によって引き起こされているのです。

深部体温とは、

脳や内臓の温度に直結する、体の深い部分の体温のことで、
日中に高くなり、そして睡眠中に低くなります。

つまり、

日中は体の深部から熱を作り出して活動的なパワーを送り出しているのに対して、

夜は一旦熱を作り出すのを休憩して、
明日に備えて静かになっているとイメージするとよいでしょう。

そして眠気というのは、まさにこの深部体温の低下によって引き起こされるものだったのです。

眠気の正体

言い換えるならば、眠気というのは体が発している

「もう今日は熱を作り出すのは疲れたよ。そろそろ明日にそなえて一旦休憩しようよ。」

というメッセージであるとも言えます。

それにも関わらず、

深部体温が下がろうとしているのにまだ起きていたり、
一方で深部体温が高いままなのに眠ろうとするのは、

体からの声を無視したものであり、
結果として睡眠の質を下げることになってしまっているのです。

となると、

この深部体温の上げ下げをうまく自分の睡眠時間に合わせて調整できれば、

寝る時間にジャストタイミングで眠気を感じる事ができ、
なおかつ質の高い睡眠が可能になるということが理解できますよね。

しかし、深部体温は、筋肉や脂肪に覆われており、
なおかつホメオスタシスという体の体温を一定に保とうとする性質のためにそう簡単には変わりません。

それでは一体、

どうすれば深部体温をうまくコントロールして睡眠の質を上げることが出来るようになるのでしょうか。

実は、

この深部体温は間接的な方法によってうまくコントロールし、
寝る時間に合わせて落差を作り出すことが出来るのです。

深部体温をコントロールする方法とは?

深部体温を期待通りに調整するためには、
人間の体の仕組みを理解することで,その方法が見えてきます。

そこで、深部体温をコントロールする事が可能な、3つの方法をご紹介します。

①布団に入る90分前にお風呂に浸かって体温を上げる

深部体温をコントロールする方法①

まず一つ目は、

お風呂に入る時間を変える事です。
すでに述べたように、深部体温は、筋肉や脂肪に覆われているほか、
ホメオスタシスという体温を一定に保とうとする性質の影響下にあるので、
自分の意思でコロコロと変えるようなことはできません。

しかし、入浴は、そんな深部体温をも動かす作用があるのです。

入浴によって深部体温が一時的に上がると、
今度はその上がった分だけ元に戻そうとする作用が働くので、

結果として眠気を引き起こすあの「深部体温の落差」を作り出す事ができるのです。

入浴によって上がる深部体温は約0.5度ですが、
この0.5度が元に戻って下がり始めるのにかかる時間は90分なのです。

そのため、布団に入る1約90分前にお風呂にはいって体の芯まで温めておけば、
ちょうど眠る時間にかけて深部体温は下がり始めてくれるのです。

②眠る時は手足から熱が逃げていけるようにする

深部体温をコントロールする方法②

また、

人間の手足は深部体温を下げるために熱を放射してくれる役割をします。

人間は起きているときは深部体温が上がり手足の温度が下がるのに対して、
寝ている時には深部体温は下がり逆に手足の温度が上がっています。

手足の温度が上がるのは、

そこから外に向かって熱を解放して、体の体温をさげるためです。

そのため、

布団に入る時には靴下や手袋はつけず、
手足から熱が放射しやすいようにすると良いでしょう。

私は、眠る時に布団から手足を出すようにしています。

最初はすこしひんやりするのですが、
すぐに手足がポカポカとしてきて熱がそこから放射されているのを感じます。

それと同時に眠気を感じ始めて睡眠に入って行っていることを感じることができています。

③毎朝太陽の光を必ず浴びる

深部体温をコントロールする方法③

そして最後は、毎朝太陽の光を浴びるということです。

人間には体温が上がったり下がったりするリズムが生得的に備わっています。

一般的には深部体温は起床後、約11時間後にもっとも高くなり、
逆に約22時間後にもっとも低くなります。

朝6時に起きる人であるならば、夕方の5時に最も体温が高くなり、
そして深夜の4時に最も体温が低くなるという事です。

しかし、この一般的な深部体温の上げ下げのリズムが正常に動くためには、
体内時計を正常化する必要があります。

なぜならば、

人間の体内時計は約25時間であるため、
地球の1日である24時間よりも1時間だけ長くなってしまっています。

そして、太陽の光を朝目に入れる事で人間はこの1時間分のズレをリセットして、
起きた瞬間からまた正常なリズムで動き出す事が出来るのです。

そのため、深部体温を夜眠る時間に合わせて下降させるためにも、

毎朝太陽の光を目に入れ、
ちょうど眠る時間に合わせて深部体温が下がってくれるようにすればよいのです。

深部体温を調整して睡眠の質を向上させよう!

ここでは、主に睡眠の質を向上させるという観点から、

眠気と深部体温の関係性について解説をしてきました。

日中の覚醒レベルと、人生の質とは密接に関係しています。

意識を朦朧とさせながら日々の生活を過ごしていては、
人生という一回限りの貴重な贈り物を十分に楽しめません。

生得的に備わった、人間の体の仕組みに抵抗することなく、
むしろ味方につけることで、快適な毎日を過ごせるようになります。

そのための方法として、今日の動画では以下の3つの着眼点についてご紹介しました。

深部体温をコントロールする3つのポイント
  1. 入浴で深部体温を上げれば、その落差で約90分後に眠くなる。
  2. 手足から熱を放射しやすいようにしておくと眠りに入りやすい。
  3. 朝太陽の光を浴びる事で眠る時間にかけて深部体温が下がっていく。

どれも今日から取り入れられる方法ですので、
是非試してみてくださいね♪

ここでは、

深部体温の上げ下げのリズムと眠る時間を合わせるというノウハウについて解説をしましたが、
他にも睡眠に関しての様々なノウハウや知識もご紹介していく予定です。

なにかためになる情報が一つでもありましたら幸いです。

ちなみに、この記事の内容に関連するおすすめの書籍も添付しておきますので、
もっと睡眠について詳しくなりたいという方は是非手にとってみてくださいね。

また、この記事の内容はこちらの動画にてアニメーションで解説もしていますので、
ご興味のある方は是非ご覧になっていってください♪