- 脳疲労の8割近くを占める原因の正体がデフォルトモードネットワークにあることが分かる！
- マインドフルネス瞑想の効果が分かる！
- マインドフルネスを実践する3つの効果的な方法が分かる！
この記事では、脳疲労の主な原因となっているデフォルトモードネットワークについての解説と、どのようにして脳を休ませれば良いのかという方法を、最新の脳科学の見地に基づいて紹介します。
みなさんこんにちは！
突然ですが、このような問題に悩まされてはいませんか？
- 休みをとっているはずなのにずっとだるい
- 忙しくても忙しくなくてもいつも疲れている気がする
- 集中力が続かず色々なことに注意が散漫してしまう。
もしそのような問題に悩まされているのでしたら、この記事で解説をする脳疲労の原因とその改善策を知ることで、
頭もスッキリし状況は良くなっていくことでしょう。
是非最後までお楽しみください。
脳疲労とデフォルト・モード・ネットワークの関係
脳は体重の2％の大きさに関わらず、身体が消費する全エネルギーの20％を使用しています。
そして、脳が消費するエネルギー全体の60～80％を占める要因が、
今日のテーマでもあるデフォルト・モード・ネットワーク（DMN）という脳回路によるものです。
デフォルト・モード・ネットワークとは、
デフォルト・モード・ネットワークとは、
内側前頭前野、後帯状皮質、楔前部（けつぜんぶ）、下頭頂小葉などから成る脳回路のことで、
わかりやすく説明すると、
人間が意識的な活動をしていない時に働く脳回路のことです。
言い換えるならば、脳がアイドリング状態の時に働いている部分であり、
特に集中して考え事をしているわけではないけれども、心ここに在らずで、あれこれと考えている時がその状態に当てはまります。
つまり、
人間の脳が使用しているエネルギーのうちで60～80％は、
何か特定のことに集中している時ではなく、
あれこれと心を彷徨わせている時に消費されていたのです。
デフォルト・モード・ネットワークの活動を抑える方法とは
ここまでの説明を踏まえると、
脳が消費するエネルギーの8割近くを占めるデフォルト・モード・ネットワーク（DMN）の活動を抑えることができれば、
大幅に脳の省エネが可能になることがわかります。
それではどうすればこのDMNの活動を抑えることができるのでしょうか。
脳疲労の回復にはマインドフルネス瞑想が効果的
マサチューセッツ大学准教授で心理学者のジャドソン・ブリューアー博士（元イェール大学精神神経学科の研究者）によると、
瞑想こそが、このDMNの活動を制御できる最も手軽で効果的な方法であるとしています。
瞑想と聞くと、仏教での座禅の姿を思い浮かべる方も多いかと思いますが、まさにその座禅の取り組みが脳疲労に効果的なのです。
海外では、この瞑想を始めとする脳の休息法の総称として「マインドフルネス」という言葉が使われますが、
本屋などでも一度はその言葉を見かけたことがあるという方も多いのではないでしょうか。
マインドフルネスが脳疲労を回復するメカニズムとは
このマインドフルネスでの瞑想が脳を休ませるメカニズムとしては、
瞑想を行うことで、デフォルト・モード・ネットワークを司る脳の部位、
特に内側前頭前野と後帯状皮質の活動が低下し、
それに伴い脳のエネルギー消費が軽減されるのです。
そして、ジャドソン・ブリューアー博士によると、
この瞑想の習慣を持つことは脳の一時的な回復だけではなく、
無駄なエネルギー消費をしづらくなるように脳の構造自体をそもそも変えてしまうのです。
脳疲労を防ぐマインドフルネス瞑想の実践方法とは
それでは、具体的にはどのようにこのマインドフルネスの瞑想を実践すれば良いのでしょうか。
端的にその方法を説明するならば、それは
過去や未来に意識が勝手に彷徨ってしまうのを辞め、今この瞬間に注意を徹底して向ける
というものです。
今この瞬間に注意を向けるといっても、なかなかどんな感じのことかピンとこないかと思いますので、
この動画では今すぐマインドフルネスを実践できる簡単な3つの方法をご紹介します。
脳疲労回復①マインドフルネス呼吸法
この方法では、まず楽な姿勢で椅子に座ります。
この時背筋は伸ばし、背もたれは使わないようにします。
そして目を閉じ、足の裏と床、お尻と椅子の、接触の感覚に意識を向けます。
次に呼吸に注意を向け、呼吸に付随する全プロセスに意識を向けます。
鼻を通る空気、肺の膨らみ、歯の間を通って出て行く空気、それらをじっくりと味わうように観察します。
その過程で何か呼吸以外に注意をもっていかれてしまう雑念が出てきたら、
雑念が出てきたという事実に気づき、また呼吸に注意を戻すということを繰り返します。
これを毎日5分決まった時間に行うようにします。
脳疲労回復②食事瞑想
食事瞑想とは、端的にいうとめちゃくちゃ味わってご飯を食べるということです。
お箸を持つ手の感覚から、お米の1粒1粒の食感、野菜を噛んだ時に滲み出る味まで、
普段ならあれこれ考えながらであったり、テレビを見ながら食べているかもしれませんが、
食事瞑想では、
とにかくご飯を食べること以外は一切意識から排除してのめり込むように味わって食べるようにします。
脳疲労回復③歩行瞑想
歩行瞑想とは、これまた端的にいうと歩くという事に細部までめちゃくちゃ集中するという事です。
手の振りから、足の上下運動、靴の裏が地面に触れる感触から、風が顔に当たる感覚、
そして時より訪れる草花の匂い、鳥の鳴き声まで、
いつもなら他のことを考えながらであったり、スマホを時々チェックしながら歩いているかもしれませんが、
歩行瞑想では、とにかく「歩く」という単純な動作に全集中力を注ぎこんでのめり込むようにします。
以上3つの方法を今日から是非取り入れてみてください。
これらの方法に共通するのは、
注意を「今」というこの瞬間に徹底して向ける
ということです。
そして、
この注意を「今」というこの瞬間に向けることを日々実践していくことで、そのことが習慣化し、
脳疲労の原因の8割近くを担っていたデフォルトモードネットワークの活動を抑えることができるようになるのです。
デフォルト・モード・ネットワークを抑制すれば過度な脳疲労は防げる！
以上いかがでしたか？
この記事では、
脳疲労の原因の60～80％はデフォルト・モード・ネットワーク（DMN）という、
特に何もしていないのだけれども心があちこちに彷徨っている時に活動している脳回路にあることをまずご紹介しました。
そのため、もし身体を休めても取れない疲労があると感じている方は、
このがデフォルト・モード・ネットワークがずっと活動しっぱなしで脳が休憩知らずの状態に陥ってしまっている可能性が高いでしょう。
そういう方は、この動画でご紹介した3つのマインドフルネスの方法、
- マインドフルネス呼吸法
- 食事瞑想
- 歩行瞑想
を是非取り入れて、デフォルト・モード・ネットワークの活動を抑制できるような脳の習慣化をしていきましょう。
なにか一つでもご参考になる点がございましたら幸いです。
このサイトでは他にも、健康、ダイエット、モチベーション、自己啓発、仕事術といった面から役立つ知識やハウツーをまとめておりますので、
気になるジャンルがございましたら是非そちらもご覧していってくださいね♪
また当記事のデフォルト・モード・ネットワークについてもっと詳しく知りたいという方はこちらの書籍がおすすめです。
当記事の内容は動画でも解説をしていますので、復習も兼ねて是非ご覧していってくださいね♪
最後までご愛読ありがとうございました。
参考文献：
ジョン・カバットジン(2007) マインドフルネスストレス低減法 北大路書房
久賀谷 亮(2016) 世界のエリートがやっている 最高の休息法――「脳科学×瞑想」で集中力が高まる ダイヤモンド社
吉田 昌生(2015) ~1日10分で自分を浄化する方法~マインドフルネス瞑想入門 WAVE出版