【マインドフルネス】瞑想のやり方を詳しく分かりやすく解説!

この記事のポイント
  1. マインドフルネス・瞑想のやり方が分かり効果を実感できる!
  2. どのような点に注意をすれば良いのかが分かる!
  3. 自分が瞑想をうまく出来ているのかどうかを知る方法が分かる!

この記事ではマインドフルネスの文脈で取り上げられる事の多い「瞑想」について、その具体的な方法を詳しく解説しています。

どのような点を意識すればよいのか、またうまく出来ているかどうかを確認するにはどうすれば良いのかについて分かりやすく解説しています。

瞑想の方法を詳しく!分かりやすく!

みなさんこんにちは!ライフハックアニメーションです。

今日の動画では、「瞑想の方法」に焦点を絞り解説をしていきます。

これまで、このチャンネルでは、瞑想のメリットやその脳科学的な根拠について解説をしてきましたが、
肝心の具体的な方法については軽く触れていただけでした。

そこで今日の動画では、
まさにその「瞑想の方法」について、もっと詳しく解説をしていきます。

今日の動画を見る事で、

瞑想を一体どのように行えば良いのかという基本を知ることができ、

より確信をもって日々の瞑想習慣に取り組むことができるようになります。

是非最後までお楽しみください。

瞑想のやり方(マインドフルネス)

瞑想のやり方とは

そもそも「瞑想」とは何か。

この疑問に端的に答えるならば、それは

姿勢と呼吸を整えることを通じて、心を調える技術

であると言えます。

つまり、瞑想とは、

  • 「姿勢を整えること」
  • 「呼吸を整えること」

この2つの実践手法のことであると言えます。

そのため、

瞑想の方法を理解するにあたっては、

心を調えるための姿勢、と、心を調えるための呼吸について、
その実践方法を理解すれば良いでのです。

それでは次に、

瞑想のための姿勢と呼吸の方法について、
1つずつ解説をしていきます。

正しい姿勢の作り方

瞑想の実践において、正しい姿勢を作ることは非常に重要です。

なぜならば、次に解説する正しい呼吸のためにも、正しい姿勢を作ることは必要不可欠だからです。

といっても、正しい姿勢というのは何も特別なものではありません。

正しい姿勢をして下さいと言われ、
背筋をピンと伸ばした時、それは瞑想においても十分正しい姿勢です。

ただし、緊張してはだめです。
全身の力をぬいてリラックスしないといけません。

全身の力を抜いてリラックス方法

正しい姿勢

全身の力を抜いてリラックスした状態で背筋を伸ばすためにはちょっとしたコツがいります。

それは、まず確かな土台作りです。

椅子に座るにしても、床に座るにしても、その接触点はお尻ですが、
その際骨盤をしっかり安定させる必要があります。

骨盤が安定しているかどうかを知る方法ですが、
とりあえず猫背になっておらず左右どちらにも体重が偏っておらず、
骨盤から上がまっすぐ安定して立っているのを感じられたら大丈夫です。

次に、背筋の伸ばし方ですが、意識をしすぎると余計な力が入ってしまいます。
コツとしては、頭から紐が天に向かって伸びており、上に引っ張りあげられる感じです。

つまり、意識的に背筋を伸ばすというよりは、上に引っ張られ受動的に背筋が伸びていることをイメージしましょう。

上虚下実(じょうきょかじつ)を意識

上虚下実と瞑想

その上で、姿勢に対する意識の持ち方のコツですが、

上半身は力が抜け、
下半身はどっしり安定している、

という状態を意識しましょう。

この状態のことを東洋医学や気功の世界では、

「上虚下実(じょうきょかじつ)」

の状態と呼ぶのですが、
瞑想においても、この上虚下実の状態を意識することが重要です。

この上虚下実に基づき、全身を四分割するならば、

  • 腰は安定
  • 腹は程よく腹圧がかかって安定
  • 胸元と首はリラックス
  • 頭は冷静

という状態になっていることを意識しましょう。

座り方

ちなみに、

座り方についてですが、

腰から上が安定する座り方でしたら、
椅子に座っても、床に座ってもどちらでも大丈夫です。

椅子に座る際は、背もたれは使わず座り、膝の上に手をおくと良いでしょう。

床に座る際は、

  • あぐらで座る方法
  • 片方の足をもう片方の上に乗せる半蓮華座
  • 両足を反対側の足の太ももにのせる蓮華座
  • 正座

など色々ありますが、どれでも構いません。

よく瞑想の写真や動画などで目にするのは両足を反対側の足の太ももに乗せる蓮華座ですが、
これは体がある程度柔らかくないといけないので、初めのうちは半蓮華座、もしくはあぐらから始めると良いでしょう。

正しい呼吸の方法

正しい呼吸方法

瞑想において呼吸はとても重要です。

なぜならば、呼吸は「心」と深くつながっているからです。

呼吸によって息が出たり入ったりするわけですが、現にこの「息」という字は自分の心と書いて息と書きます。

つまり概念的にとらえるならば、呼吸によって「自分」を出したり入れたりしているわけです。

実際問題として、

イライラしたり興奮している時、呼吸は荒くなり、
穏やかにリラックスしている時、呼吸はゆったりするように、

心と呼吸は密に連動しています。

そして、

そのような心と呼吸の関係性においてはその逆も成り立ち、
呼吸を整えることで、心を調えることが出来るのです。

つまり、瞑想というのは

気持ちよく、心穏やかに呼吸をすることによって、心を穏やかな状態に導いていく方法なわけです。

呼吸に集中するコツ

雑念とは

しかし、

この気持ちよく心穏やかに呼吸をするためには、
これまたちょっとしたコツがいります。

というのも、

瞑想の実践をしている方にはすぐ分かると思うのですが、
気持ちよく心穏やかに呼吸をするというのは、

言うのは簡単でもいざ意識的にそれを行うとなるととても難しいからです。

それでは一体なにが、
気持ちよく心穏やかに呼吸することの邪魔をしているのでしょうか。

その答えはずばり

「雑念」

です。

つまり、雑念さえ取り除けば、気持ちよく心穏やかに呼吸ができます。

雑念を取り除く

雑念を取り除き呼吸に集中する方法

そもそも雑念というのは、大雑把に説明すると、

心が「今」というこの瞬間におらず、
過去や未来という想像上の領域にフワフワと彷徨っている時に次から次へと湧き上がってくる思考の総称

です。

逆に言えば、

心が「今」というこの瞬間にさえいれば、雑念が生まれる余地はありません。

それでは一体どうすれば、心を「今」というこの瞬間に定めることができるのでしょうか。

そのためには呼吸という今まさにこの瞬間に取り組んでいることに、全力で集中するのです。

一呼吸一呼吸に全神経を集中し、あたかもこの呼吸をちゃんと行わないと、
次の瞬間には死んでしまうかのごとく、呼吸に集中するのです。

それもリラックスした状態を維持したまま、死ぬほど呼吸に集中するのです。

リラックスした状態というのは、先ほど解説したような、瞑想のための正しい姿勢を作れば、
自然と心身ともにリラックスされます。

その上で、呼吸に死ぬほど集中します。
そうすれば雑念は浮かび上がりませんので、結果として気持ちよく、心穏やかに呼吸することができます。

もし瞑想中に雑念が出てきたら、それは呼吸に集中していない証拠です。
ただ雑念を毛嫌いするのではなく、集中できていない合図程度に捉え、
その都度呼吸に集中し直すようにしましょう。

具体的な呼吸のタイミング

ちなみに、

もっと具体的な呼吸の方法についてですが、とくにこれといった正解はありません。

むしろこれといった正解の呼吸などは設定しない方がその時にあった気持ちの良い呼吸ができます。

その上で、一応の目安として具体的な呼吸方法について述べますと、

それは、

  • 鼻で吸って、鼻で吐き
  • 4秒かけて吸い、2秒止め、8秒かけて吐き、2秒かけて止め

を繰り返します。

もちろんレパートリーはたくさんあります。

鼻で吸って、口で吐く方法もありますし、
もっと早いペース、もしくはもっと遅いペースで呼吸を繰り返す方法もあります。

ただ、これといった正解を設けず、自分にあったペースを見つけると良いでしょう。

繰り返しますが、肝心なポイントは、

気持ちよく・心穏やかに呼吸ができるか

どうかです。

瞑想がうまくできているかどうか知る方法

瞑想がうまく出来ているかどうかの確認

それでは、最後に、

自分の瞑想がうまくできているかどうかを知るための手がかりを1つご紹介します。

この記事は、瞑想習慣の入門者を対象にしているため、

これから紹介する目安というのは、
脱入門者を果たし、初心者の仲間入りをした合図だと思うとよいでしょう。

その目安というのは、

呼吸と呼吸の間に「間」を感じられた時

です。

吸ってから吐くまでの間、吐いてから吸うまでの間には、吸いもしないし、吐きもしない、つまり何もしていない束の間の時間があります。

この何もしていない束の間の時間に、

まさに何も考えず、シーンと静かな心持ちで、ただここに座っている、と形容するしかないような状態になっている時、
まさに「間」を感じていると言えます。

この「間」を感じられているかどうかは、多分、誰でもすぐ実感できると思います。
おそらくある種の恍惚状態と言えるかもしれません。

瞑想入門者の方は、

とりあえず、この「間」を感じられる域に達することを当面の目標としてみましょう。

マインドフルネス(瞑想)のやり方まとめ

マインドフルネス瞑想のやり方まとめ

以上いかがでしたか?

この記事では、マインドフルネスの文脈の中で取り上げられる事の多い瞑想の方法について、
その入門と呼べる範囲で具体的な方法を解説してきました。

おそらく、誰でも最初のうちは、なかなか瞑想をちゃんと出来ていると実感するのは難しいかと思います。

しかし、

瞑想も筋トレや勉強と同じで、
繰り返し行うことでどんどん上達していきます。

最初に述べたように、

瞑想とは、姿勢と呼吸を整えることを通じて、心を調える技術

であるので、当然、訓練によって磨いていくことができます。

瞑想が上達するということは、すなわち自己コントロール能力の上達でもあります。

瞑想が上手になればなるほど、

自分の意図した通りに集中力を操り、
また自分の意図した通りに悩みやストレスから自分を切り離すことが出来、

いつでもどこでもすぐにリラックスができるようになります。

もし瞑想についてもっと勉強される予定の方は、

瞑想というのは底が見えないほど奥が深いことに気づき、
突き詰めていくととんでもない世界観の知識に出くわすかと思います。

その知識はその知識でとても面白いので、
いつかそういった方面の動画も作っていこうと思います。

ちなみに、

このサイトでは、
現時点で瞑想やマインドフルネスに関するハウツーを解説した動画をいくつか公開しております。

そちらも合わせてご覧いただけますと、
今日の動画の内容を実践したくなるモチベーションになるかと思います。

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何か一つでもご参考頂けましたら幸いです。

また、瞑想の方法について基礎的な内容を学びたい方には
こちらの書籍がおすすめです。

ちなみに、

当記事の内容は動画でも解説をしておりますので、合わせてご覧いただけますとより効果的に理解を深めることが出来ます。

最後までご愛読ありがとうございました。

また次回の記事でお会いしましょう。

内容の要点メモ
  • 瞑想とは姿勢と呼吸を整えることを通じて、心を調える技術
    • つまり、「姿勢を整えること」と「呼吸を整えること」の実践手法
  • 正しい姿勢の方法
    • 骨盤を安定させる
      • 猫背になっていない
      • 左右どちらにも体重が偏っていない
      • 腰から上がまっすぐ安定している
    • 背筋を伸ばす
      • 意識しすぎると力んでしまう
      • 頭頂から紐が天に向かってのびており受動的に姿勢が伸ばされるイメージ
    • 上虚下実を意識
      • 上半身はリラックスし、下半身はどっしり安定していること
      • 腰は安定
      • 腹は程よく腹圧がかかって安定
      • 胸元と首はリラックス
      • 頭は冷静
  • 正しい呼吸の方法
    • 「息」という時は「自分の心」と書くように、心と呼吸とは密接に連携
    • 呼吸を整えることで自然と心も調うようになっている
    • 心地よく心穏やかに呼吸することを妨げる要因は「雑念」
      • 雑念とは心が「今」というこの瞬間におらず過去や未来にフワフワと彷徨っている時に自動的に湧き上がる思考の総称
      • 雑念が生まれないようにするには「今」に集中すればよい。
      • つまり、「呼吸」に全神経を集中させる
      • 呼吸に集中できていない時は、雑念が出てきた証拠。その都度雑念を消すようにする
  • 瞑想がうまくできているか確認する方法
    • 呼吸と呼吸の間に「間」を感じられた時
    • 何も考えず、シーンと静かな心持ちで、ただここに座っている状態(無の状態)のこと
    • まずは10分継続できるようにする
    • だいたい10分から20分の間に「間」を感じられるようになれば脱入門者

参考文献:
吉田 昌生(2015)~1日10分で自分を浄化する方法~マインドフルネス瞑想入門 WAVE出版
ジョン・カバットジン(2007) マインドフルネスストレス低減法 北大路書房
大谷 彰(2014)マインドフルネス入門講義 金剛出版