【マインドフルネス講座④】生活の中で実践する方法10選

【マインドフルネス講座④】生活の中で実践する方法10選

マインドフルネス講座第4回

日々のマインドフルネス 瞑想の実践は、基礎トレーニングパートのようなものです。

そこで培った注意集中力を日常生活の中にも取り入れていくことで、より一層マインドフルネスの実践力がついてきます!

そこで今日の投稿では、日々のマインドフルネス瞑想の範囲を超えて、

実生活の中で実践できるマインドフルネスの方法をご紹介します!

マインドフルネスを生活の中に取り入れよう!

「マインドフルネス」は、例えば10分間の瞑想習慣など、時間が限られた練習だと思われがちですが、

実はそうではありません!

生活の中のあらゆる行動に広げていくことができる意識の習慣なのです。

マインドフルネスを生活の中に取り入れていくことによって、

日常生活のごく当たり前の行動の中に、

・深い気づき
・純粋な好奇心
・発見の感覚

を持つことができるようになり、よりクリアで新鮮な眼差しでもって日々の生活を過ごすことができるようになります。

そんな、日常生活の中で行えるマインドフルネスを10個ご紹介します!

簡単なチェックシートも作りましたので、実践する毎にチェックマークを入れていきスタンプラリー感覚で楽しんじゃいましょう!

マインドフルネスの実践アイデア10選

マインドフルネス実践10選

①やさしい手で触れる

普段何気なく触ったり、持ったりしている物に、やさしい手で触れてみましょう。

「やさしい手」ってどんな感じでしょうか?

ただゆっくり触ることでしょうか?
気持ちを込めることでしょうか?

私たちはいつもこの「触れる」という行為にまったく注意していません。ほぼ自動操縦モードで勝手に触れて、持って、離します。

そこであえて、この「触れる」という行為に注意を向けて、やさしい手で触れるということを行ってみましょう。

②利き手じゃない方の手を使う

日々のごく普通の動作を利き手ではない方の手で行ってみましょう。

歯を磨く、髪をとかす、鉛筆を持つ、食事をする、などなど

そういった日常的な行為を、あえていつもとは違う方の手で行ってみましょう。

きっと、いかに自分がいつも無意識的に自動操縦モードで動作を繰り返していたことが分かることでしょう。

利き手ではない方の手でやることで、「初心」を思い出すことができます。

初心を思い出すとは、目の前のことに注意を集中させている証拠です。

目の前のことに集中するとはどういうことかを改めて感じてみましょう。

それこそマインドフルネスの実践です。

③スマホが鳴ったら深呼吸する

ラインの音、電話の音、アプリの通知音、、、

音が鳴るたびみなさんいつもどうしていますか?

きっと反射的に手をスマホに伸ばしたり、目を向けたりしているのではないでしょうか。そのような状態はマインドフルネスの状態ではありません。

今週は、スマホを鳴るたびに、一度深呼吸してみましょう。

いついかなる時も、呼吸と共に今この瞬間にいることを意識します。

それができれば、様々な情報が飛び交うこの社会の中でも、いつも自分を見失わず落ち着いた心持ちを保つことができるようになります。

④食べる時は食べることに専念する

今度のお昼ご飯は、食べることに専念しましょう。

お箸を持つ手の動作、食べ物を掴むときの手の繊細な動きに、挟んだときの感触。

口の中に食べ物を入れ、噛み、味わい、飲み込む。

その動作一つ一つに注意を集中させます。

「食べる」ということに改めて集中してみると、いつもいかに自動操縦モードでちゃんと味わうことなく、頭の中はあれこれ考えながら食事をしていることに気づくことでしょう。

食事という、楽しい時間でさえ頭の中では他のことを考えているわけですから、日常いかに目の前のことに集中できていないかが分かります。

食べる前に、一度呼吸に注意を向けて、心を落ち着かせてからゆっくり食事に専念してみましょう。

⑤青いものに目を止める

日常生活の中で、あえて青色のものを探してみましょう。

きっと、あれもこれも、あっちにもこっちにも、こんなに青色のものってあったんだ!

と驚かれてると思います。

しかしそれは、いつもそこにあったのです。ただ気づいていなかっただけなのです。

日常生活の一瞬一瞬をマインドフルに過ごすことができるようになれば、もっとたくさんの色の存在に気づくことでしょう。

⑥高いところを見上げてみる

今度外に出たら、「高いところを見上げてみる」ということを意識的に行ってみましょう。

きっと、日常いかに自分が狭い範囲の物事にしか視野を向けていないということに気づくでしょう。

世界はもっと広く、もっとたくさんの新鮮な刺激に溢れています。

マインドフルネスの実践を通じて、今この瞬間にこの場で体験していることを、もっとありありと観察し味わうことができるようになるのです。

⑦否定しない

今度、1日を決めて「今日はどんなことに対しても否定しないでみよう!」としてみてください。

否定しないとは、なんでもかんでも肯定するという意味ではなく、
頭ごなしに「そうじゃない!」と否定するのではなく、「本当にそうかな?」と一旦観察するフェーズを設けるということです。

きっと、日頃自分がいかにネガティブで否定的な立場をとることが多いかに気づかされることでしょう。

すぐさま反論する姿勢をやめることによって、自然と、自己中心的な視点を手放すことができます。

マインドフルネスではない状態の時、人は自己中心的な視点になりものごとをありのままに見ることができなくなっています。

マインドフルネスである状態の時、人はより客観的、クリアな視点でものごとをありのままに見ることができるようになっています。

「否定しない」という意識づけでマインドフルネスの実践をしてみましょう。

⑧足の裏を意識する

1日の間に、「足の裏」を意識してみましょう。

実は、二本の足で直立して歩くというのは、非常に複雑な運動です。

そんな非常に複雑な運動を私たちは毎日行っているのです。それをしっかり観察してみましょう。

床や地面に足がついている感覚を味わってみましょう。

きっと普段いかに足に注意を向けることなく自動操縦モードで歩いたり立ったりしていることに気づくことでしょう。

マインドフルネスの実践を通じて、足の裏にも注意を向けてみましょう!

⑨痕跡を残さないようにしてみる

日常的に行う1つのことを選んで、今日はそのことについて痕跡を残さないようにしよう!としてみてください。

例えば、歯磨きなんていいのではないでしょうか?

歯磨きしたと他の人にバレないようにしなくてはいけません。
きっと、こんなに多くの動作をしていたなんて!と驚くはずです。

歯磨き一つをとっても、痕跡を残さないようにするためには、様々なことに注意を向け気をつけなくてはいけません。

日常の中でいかに多くの物を使い、いかにそれらを特に注意を向けることなく使っていたことに気づくでしょう。

マインドフルネスの実践を通じて、どんどん日常生活の一つ一つの動作に注意が向くようになっていきます。

⑩1日の終わりを感謝で締めくくる

1日の終わりに、その日あったことで感謝できることを考えてみましょう。

私たちは、1日を通じて多くのことを体験しているにもかかわらず、特に注意を向けることもなく過ごしてしまっているため、感謝することすら忘れてしまっています。

日々の中に多くのポジティブなことやありがたいことに光を当てましょう。

そのように意識するだけで、今まで特に気を止めなかったようなことにも注意がむかい、これは本当は「有難い」ことなんだよなあ、と感じることができます。

本当は、滅多にないこと(有難い)ことなのに、そうと気づかず無視してしまっていたことに気づくはずです。

マインドフルネスの実践を通じて、毎日の中にたくさんの感謝を見つけていきましょう。

まとめ

さあ、この10個のマインドフルネスを早速明日から1つずつ選んで実践してみましょう!

これら10個に共通していることは、

自分の体や心の中、さらに身の回りで起きていることに注意を向けるということ。それも、そこに批判や判断を加えずありのままに観察する。

ということです。

目の前のことに注意を向け、評価を加えず観察する

そのことを念頭に是非取り組んでみてくださいね!

ではまた次回の投稿をお楽しみ!!

マインドフルネスを学ぶおすすめの本

マインドフルネス全10講座

【マインドフルネス講座①】マインドフルネス瞑想をはじめる方法

【マインドフルネス講座②】なぜ呼吸が大切なのか

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