【HIITの効果】最強の時短トレーニング、そのやり方とメニューの紹介

この記事のポイント
  • HIITとは何かが分かる!
  • 時間がない人でも効果的に運動する事が出来るようになる!
  • HIITの効果を知る事でそのやる気を高める事が出来る!

この記事ではHIITの効果について、そのトレーニングのやり方やメニュー、そして基本的な考え方などについて解説していきます。

みなさんこんにちは!ライフハックアニメーションです!

突然ですが、次のような問題を抱えている方は多いのではないでしょうか?

  • 生活の中に運動がなく体がなまっている
  • ジムに通いたいけど遠くて通えていない
  • 運動したいけどなかなか時間が取れない

そのような方に朗報です。

実は、一回たったの4分、それを週4回程度行うだけで、
劇的な運動効果を手に入れることができるノウハウがあるのです。

今日の記事では、

運動をしたいと思っているものの、時間や場所やお金などがハードルで、
なかなか出来ていない人であったとしても、

短時間で高い健康効果を得られる方法をご紹介していきます。

是非最後までお楽しみください。

HIITとは

HIITのやり方

今日ご紹介するのは、

HIITと呼ばれる

トレーニングメソッドです。

これは、

ハイ・インテンシティ・インターバル・トレーニング

の略で、

その名の通り、

高い、強度の、繰り返し、トレーニングです。

高い強度なので、つらい運動になってしまうのですが、
その分短時間でサクッと終わらせるという手法です。

後ほど、具体的にその方法を解説しますが、

簡単に説明すると、

20秒間の激しい運動と10秒間の休憩を8セット

これを週に4回程度行います。

1回あたり約4分程度で終わるので、週あたり16分程度の運動です。

このHIITというメソッドは、
フィットネス先進国アメリカにおいて、今最も人気度の高いメソッドであり、

必要な時間が少なく済むだけではなく、
有酸素運動と筋トレのいいところどりができ、むしろそれ以上の効果が期待できるとして注目を集めています。

HIITの効果

HIITの効果の理由

先ほども述べた通り、HIITとは、
強度の高い運動を短めの休憩を挟みながら短時間繰り返すトレーニングメソッドです。

なぜ、そうした方法が効果的なのかというと、
HIITを繰り返すことによって、私たちの肉体はエネルギーをより多く生み出せるように強く生まれ変わるからです。

その仕組みを理解するためには、人間が体を動かす時に体内で起こっていること、
つまりエネルギーを生み出す仕組みを知る必要があります。

HIITとミトコンドリア

まず、

私たちは食べ物を食べることで、そこから肉体を動かすためのエネルギーを得るわけですが、
食べ物がそのままエネルギーになるわけではありません。

体内に摂取された食べ物は最終的には、私たちの細胞の中に住むミトコンドリアによってATPという物質に生まれ変わります。

このATPという物質を分解する時にエネルギーが発生し、そのエネルギーを使って私たちの肉体は動いています。

つまり、ATPとは私たち人間にとってのエネルギー源であると言え、
このATPを作っているのが細胞の中に住むミトコンドリアなわけです。

そして、このミトコンドリアが一体何を燃料に動いているのかというと、それは酸素です。

ミトコンドリアは私たちが空気中から取り入れる酸素をその燃料に、
ATPという名のエネルギー源を作り出し、私たちはそのATPを使って肉体を動かしているわけです。

となると、

ミトコンドリアにとっての燃料である酸素の供給量が増えることによって、その分ATP、すなわちエネルギー源もより多く作り出されることがわかります。

そして、HIITはまさにこのミトコンドリアの量と質とを効果的にあげる手段として非常にすぐれているわけです。

HIITによって得られるメリット

HIITのメリット

HIITによって、私たちの肉体のエネルギー効率が高まることを調べた実験の紹介などについては、
この動画の参考書籍でもある「世界一効率がいい 最高の運動」を参考にして欲しいのですが、

結論だけを述べますと、

HIITを行うことによって、

  • 細胞が若返るのでアンチエイジング効果が期待できます。
  • エネルギー効率が高まるため基礎代謝があがり太りにくい体質に変わります。
  • 善玉コレステロールが増え悪玉コレステロールが減ります。
  • 脳細胞が増え情報処理能力が高まります。

そして、

衰えていた筋肉が復活し、体は軽くなり、当然運動不足が原因の諸々の症状も消えていきます。

こうした効果は、HIITでなくても、
有酸素運動や筋トレなどの無酸素運動でも手に入れることができるわけですが、

HIITのすごいところは、それ同等、さらにはそれ以上の効果を、
一回4分、週に3-4回行うだけで手に入れることができるという事にあります。

HIITのやり方・メニュー

HIITのメニューの作り方

それでは最後にHIITのやり方を解説していきます。

まず基本的な考え方は、

運動→休憩の時間を、2:1の比率で組み合わせ、それを4分以内の中で繰り返し行います。

よくあるHIITのメニューのパターとしては、20秒の運動、10秒の休憩、1セット30秒を、合計8回行います。

この20秒の運動の強度が重要なわけですが、
その目安としては最大心拍数の70-80%の強度を狙います。

といっても、自分の心拍数を測るアイテムを誰もが持っているわけではないと思いますので、
最大心拍数70-80%の目安はどのくらいかというと、

キツイとやや楽の間らへんの「ややキツイ」くらいの強度です。

「最高にキツイ」を100%とし、「非常にキツイ」を90%としたら、
「キツイ」が80%で、「ややキツイ」が70%、そして「やや楽」が60%、

そのため「やや楽」と「キツイ」の間で、キツイよりの強度を狙います。

運動の内容としては、

できれば全身を使う運動が好ましいです。

メニュー

HIITのメニュー

例えば、

ダッシュ20秒に休憩10秒を3セット、縄跳び20秒に休憩10秒を3セット、最後に高速スクワット20秒に休憩10秒を2セット、合計8セットでぴったり4分です。

HIITの具体的な運動内容については、ネット上で多く公開されているので、是非他の情報を見ていただきたいのですが、
ワンポイントアドバイスとしては、

下半身の筋肉をしっかり使う内容が好ましいです。
というのも、肉体の筋肉のうち下半身の筋肉はボリュームが大きく、
そこを鍛えることによって高い効果が期待できるからです。

また、トータルの運動量を抑えつつ、高い効果を得るというのがHIITのそもそもの目的ですので、
だらだら長時間行うのは禁止です。

その代わり、短い時間で一気に体を動かします。

HIITで時短トレーニング!

最大心拍数

以上いかがでしたか?

この記事では、時短トレーニングとして高い効果を期待できるHIITについて解説をしてきました。

普段体を動かしていない方は、最初から無理をしないように注意しましょう。
徐々に頑張って行く程度で全く問題ありません。何もしないよりはマシくらいの気楽な気持ちで最初は取り組みましょう。

まずは、週2回、つまり週あたり8分を目標に、徐々に回数を増やして、週4回、合計16分できることを目指しましょう。

週4回合計16分の目標を達成したら、今度は徐々に運動の強度を上げて行ってみましょう。
もし予算が許すようならば心拍計付きの腕時計などを購入して、最大心拍数の70-80%を狙ってみましょう。

ちなみに、自分の最大心拍数は、

208 – 年齢x0.7

でそのおおよその数値を出すことができます。

HIITは短い時間でサクッと終わらすことができるトレーニングメソッドですが、そこから得られる効果は、
1分あたり45分の運動効果があるとも言われています。

運動習慣を持つことのメリットについては、

こちらの2つの記事でも詳しく解説をしておりますので、
いまいち運動へのモチベーションを高められないという方は、是非こちらの記事もご覧ください。

有酸素運動の効果
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この記事の内容が何か1つでもあなたのお役に立てておりましたら幸いです。

最後までご愛読ありがとうございました。

また次回の記事でお会いしましょう。

P.S.
また当記事の内容はYoutubeでも解説をしておりますので、そちらも合わせてご視聴頂けますとより効果的に理解を深めることができます。

要点メモ
  • HIITとは
    • ハイ・インテンシティ・インターバル・トレーニングの略
    • 高い強度の繰り返しトレーニングの意味
    • 20秒の激しい運動+10秒間の休憩を8セット、週に4回程度行うメソッ
  • HIITの効果
    • HIITを継続的に行うことで細胞内のミトコンドリアの質と量が増える。
      • ミトコンドリアは酸素を燃料にエネルギー源のATPを産出。
      • HIITによってミトコンドリアへの酸素供給量が増えまたミトコンドリアのエネルギー効率が高まる。
  • 得られるメリット
    • 細胞が若返るのでアンチエイジング効果が期待。
    • エネルギー効率が高まるため基礎代謝があがり太りにくい体質に。
    • 善玉コレステロールが増え悪玉コレステロールが減る。
    • 脳細胞が増え情報処理能力が高まる。
    • 衰えていた筋肉が復活し、体は軽くなり、当然運動不足が原因の諸々の症状も消えていく。
  • HIITのやり方
    • 運動→休憩を2:1で組む
    • 20秒の運動と10秒の休憩を8セットで4分
    • 最大心拍数の70-80%を狙う
    • ややキツイくらいの強度

参考書籍:
川田 浩志(2019) 世界一効率がいい 最高の運動 かんき出版
岡田 隆(2016) HIIT 体脂肪が落ちる最強トレーニング サンマーク出版
鈴木 祐(2019)新装版 パレオダイエットの教科書 扶桑社