セルフトーク, セルフトーク とは, セルフトーク 効果

セルフトークとは?その効果と変え方を解説!

  • 自分に対してかける言葉である「セルフトーク」が大切な理由がわかる!
  • そもそも自分はどうしてそのセルフトークをしているのか、隠された仕組みがわかる!
  • セルフトークを変えるための3ステップがわかる!
今回の記事では、自分が自分に対してかける言葉である「セルフトーク」がなぜ大切なのか、その理由を解説した上で、セルフトークをより良い内容に変える3ステップをご紹介します。セルフトークを修正することで、一緒に脳の神経回路を進化させてゆきましょう!

 

ネガティブなセルフトークをしてしまう悪影響や原因、そしてその脱却法について、徹底解説!

みなさんこんにちは!

今日のテーマは、自分が自分に対してかける言葉である、「セルフトーク」の変え方。

今日の記事では、ネガティブなセルフトークをしてしまう悪影響や原因について解説します。そして、セルフトークを変えるための3つのステップについてご紹介します。

今、「この状況でネガティブをやめるなんて無理だよ・・・」と思ったあなたも、
「このネガティブな性格を今さら変えられないよ・・・」と感じているあなたも、

大丈夫!この記事でも読みながら、まずは、

  • これまで自分に対してどんな言葉をかけてきたか
  • これから自分に対してどんな言葉をかけてあげたいか

一緒に見直してみませんか?

是非最後までお付き合いください。

ネガティブなセルフトークをしてしまうのはなぜ?

「もっと顔が整っていたら、才能があったら、お金持ちだったら・・・」

あなたは普段、どんな口ぐせを声に出したり、心の中で思ったりしていますか?
それが意識的であれ、無意識的であれ、ネガティブなセルフトークを繰り返していると

  • 人生がうまくいっていないと感じる
  • 自分を卑下したくなる
  • 他者を否定したくなる
  • 世の中に対して悲観的な見方をしやすくなる
  • やりたいことや叶えたい夢があっても、自分で切り開く勇気や行動力がわかない

こういった悪影響があり、脳を予期せぬ方向に変えてしまう恐れがあります。
自分をダメだと思い込み、前に踏み出す前に諦めてしまう。
・・・と、こんな話は何回も聞いたことがあるよ、という人も多いかもしれません。

では、ネガティブをポジティブに変えるためには…
と、その前に、今回の記事では、ここで一旦立ち止まってみましょう。

あなたは、

「一体いつから、なぜ、ネガティブなセルフトークをするようになったんでしょう?」

自分はどんなネガティブセルフワードを使っているか思い返したり、またその原因を探っていくことは、人生を前向きに生きていくために、とても重要なことなんです。

実は、セルフトークとは、自分が生まれてから今までに受け取った情報を反映した結果です。

わかりやすくまとめると
あなたが日々口にすること、考えていること、信じていること、していることなどはすべて、これまでの人生で身の回りの人から受け取った情報の中から、脳にとっての特にインパクトの強い情報、つまりを繰り返し受け取ってきた言葉を反映した結果だということ。

具体的にみていきましょう。

例えば、テストで80点をとった小学生、AさんとBさんの場合。

Aさんは、周りの人から「80点も取れたね!」「よくがんばったね!」「すごいね!」と繰り返し言われました。

すると、そういった情報がAさんの脳にとっての「真実」になります。その結果、Aさんのセルフトークの内容も、「自分は優秀だ」「よく頑張っている」「すごい」などといったポジティブな内容になる確率が高まります。そして、そのポジティブなセルフトークを繰り返すことで、自己イメージも益々ポジティブなものに変化していきます。その結果、人生に対する満足感が増していくんです。

一方、Bさんは、周りの人から、
「80点しか取れなかったのね!」「もっと頑張らないと!」「100点取れないなんて、まだまだだ」と繰り返し言われました。

すると、Bさんの脳にとっては、そういった情報が「真実」になります。その結果、Bさんのセルフトークの内容は、「自分は落ちこぼれだ」「頑張りが足りていない」「ダメな人間だ」といったネガティブな内容になる確率が高まります。さらに、ネガティブなセルフトークを自分に繰り返し聞かせることで、自己イメージも益々ネガティブなものに変化していくのです。その結果、人生に対して満足感を感じにくくなります。

ここで興味深いのは、テストで80点を取ったという事実は同じだということ。それなのに、それぞれの人の脳にとっての真実は正反対になってしまうのです。

このように、私たちの脳は、どんな内容であれ、「繰り返し受け取る情報」が重視される構造になっています。

もしもあなたがネガティブなセルフトークをしているとしたら、それは、生まれてから今までにネガティブな言葉に触れた頻度が多いかもしれないということです。

ちなみに、どんなにポジティブな家庭で育ったと思っていても、人は18歳になるまでに、なんと14万8千回ほどのネガティブな言葉を聞かされるのだとか。そう考えると、恐ろしいですよね・・・。

生まれてから今までに、どのような環境で育つか、どのような情報を受け取るかは、人によって様々だと思います。時には、心ない言葉に傷ついたり、辛い経験をすることもあります。

でもきっと大丈夫!
ネガティブな情報をたくさん受け取ってきたとしても、これからその流れを変える方法があります!

それは、自分に対してのセルフトークの内容を変えることです。

脳には、「神経可塑性(かそせい)」といって、新しい情報に基づいて新しい神経回路を作る能力が、生涯備わっているそうです。つまり、新しい学習や経験を取り入れれば、脳の物理的構造を変えることができるのです。

そのためにセルフトークの内容を見直し、脳の神経回路を変化させることで、今この瞬間から、脳をより良い方向に変化させていくことができます!

ここからは、ネガティブなセルフトークから脱却する3つのステップをご紹介していきます!

ネガティブなセルフトークから脱却する3つのステップ

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ステップ1.観察する

まずは1日、できれば3週間、自分が何を言っているか、心の中で何を思っているかを、徹底的に観察してみましょう。

本格的に取り組みたい方は、スマホなどで自分の話し声を録音したり、文字起こしをしてみるのもおすすめです。

セルフトークの90%は無意識。自分にとっての「あたりまえ」は意外と気づきにくいものです。意識的に観察することから始めることが成功の秘訣ですよ。

ステップ2. 編集する

セルフトークの観察に慣れてきたら、次は、セルフトークの編集作業に入ります。
具体的には、自分がネガティブなことを言ったり考えたりしていることに気づくたびに、その都度、ポジティブな表現に言い換えましょう。

例えば、
「この面接で失敗したらどうしよう」

というセルフトークが浮かんできたら、

「この面接、必ずうまくいくよ」

というポジティブな言葉に置き換えます。このプロセスを繰り返すことで、新しい神経回路が作られていきます。

・・・といっても、ネガティブなセルフトークが出てきた時、それを打ち消すポジティブな表現がすぐに思いつかないことや、どうせポジティブに考えてもうまくいく保障なんてない…とかって考えてしまったり、そんなことってありますよね。私はあります。

そこで、おすすめしたいのが、いきなりポジティブな表現変える前に、いったん疑問文を挟むこと。例えば、何か失敗をした時に、

「自分ってやっぱり最低だ」

というセルフトークが出てきたら、

「本当にそうなの?なんでそう思うの?」

と、ネガティブなセルフトークに疑問を投げかけてみましょう。すると、「いや、そうとも限らないかもしれない。」という考えが浮かぶ余地が生まれます。

それを繰り返しているうちに、「自分って失敗することもあるけれど、実際は良いところもある」という前向きなセルフトークができるようになっていきます。

ステップ3. お手本を聞いて練習する

ネガティブなセルフトークから脱却する最後のステップは、反復練習

新しい外国語を習得する時には、発音を耳で聞き、自分でも実際に声に出して、反復練習しますよね。それと同じ。ポジティブなセルフトークを習得する時も、反復練習が大切です。

まず、新しく取り入れたいセルフトークを声に出して読み、スマートフォンなどで録音します。そして、それを繰り返し自分の耳に聞かせ、自分でも声に出して言ってみることで、新しい情報を脳に繰り返しインプットしていきます。

たとえば、

  • 私は自分が好きだ
  • 自分をいつも大切にしている
  • 自分に自信を持っている
  • 幸せな人生を送っている
  • 毎朝、気分よく目覚め、快適に暮らしている

このようなセルフトークを反復練習してみてはいかがでしょうか。もちろん、自分にとってより良い内容にアレンジしてみてくださいね。

ちなみに、新しい外国語を習得するときには、ネイティブの発音や言い回しを、出来るだけ正確に再現できるように練習しますよね。セルフトークもまたまた同じ。「ポジティブな自分になりきる、再現する」という感覚で取り組むと、習得がスムーズになります。

ポジティブに抵抗感がある人・声に出すことに抵抗がある人・恥ずかしくて~というは
まずは、モノマネだと思ってゲーム感覚で、ポジティブなセルフトークをはじめてみてはいかがでしょうか。

ちなみに、新しいセルフトークを効率的に取り入れるためには、
「アファーメーション」という脳科学の方法も参考にするとよいでしょう。

「アファーメーション」についてはこちらの記事で、

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ほかにも口癖や言葉を変える方法についてはこちらでも詳しく解説していますので、ぜひ合わせてご覧くださいね:

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まとめ

以上、いかがでしたか?

今日の記事では、ネガティブなセルフトークが生まれるメカニズムとその脱却法について、解説しました。

記事の中でお伝えした通り、セルフトークの90%は無意識的におこなわれているそうです。そして、「無意識」を確実に変えるためには、少なくとも3週間の継続が必要だと言われています。

そのため、ネガティブなセルフトークを確実に変えていきたい人は、まずは3週間、根気強く取り組んでみましょう。

この記事の内容が何か⼀つでもお役に立てておりましたら幸いです。

最後までご愛読ありがとうございました。

また次回の記事でお会いしましょう!

この記事の内容はアニメーション動画でも解説がされていますので是非合わせて御視聴ください。

 

・セルフトークとは?
 ・自分が自分に対してかける言葉
 ・これまでの人生で身の回りの人から受け取った情報の中から、
  脳が繰り返し受け取ってきた言葉を反映した結果
 ・繰り返し受け取る情報 = 脳にとってインパクトの強い情報となる
 ・セルフトークの内容を見直し、脳の神経回路を変化させることで、
  脳をより良い方向に変化させていくことができる

・セルフトークを変える3つのステップ
 ・ステップ1.観察する
  ・まずは1日、できれば3週間、
   自分が何を言っているか、心の中で何を思っているかを徹底的に観察
  ・自分にとっての「あたりまえ」は意外と気づきにくいもの

 ・ステップ2. 編集する
  ・ネガティブなことを言ったり考えたりしていることに気づくたびに
   ポジティブな表現に言い換える
   例:「この面接で失敗したらどうしよう」を
     「この面接、必ずうまくいくよ」に言い換える
  ・ポジティブな表現が思いつかない時は・・・いったん疑問文を挟む
   例:「自分ってやっぱり最低だ」を
     「本当にそうなの?なんでそう思うの?」に言い換える

 ・ステップ3. お手本を聞いて練習する
  ・新しく取り入れたいセルフトークを声に出して読み、スマートフォンなどで録音
  ・それを繰り返し自分の耳に聞かせ、自分でも声に出して言ってみることで、
   新しい情報を脳に繰り返しインプット
  ・新しい自分に「なりきる、再現する」という感覚で取り組むと習得がスムーズ
   ・ポジティブに抵抗がある人も、まずはモノマネ・ゲーム感覚で始めればOK
  ・ポジティブセルフトークの例:
   「私は自分が好きだ」
   「自分をいつも大切にしている」
   「自分に自信を持っている」
   「幸せな人生を送っている」
   「毎朝、気分よく目覚め、快適に暮らしている」
  ・セルフトークを変えるには、外国語習得のように反復練習が大切

 

 

参考書籍:
シャド・ヘルムステッター(2020)心の中のつぶやきを変えれば、人生が変わる セルフトーク超入門 ディスカヴァー・トゥエンティワン
鈴木義幸(2008)セルフトーク・マネジメントのすすめ 日本実業出版社