「自律神経」については↑の動画でも詳しく解説をしております！
- 自律神経とは何かが分かる！
- 自律神経がどうして乱れるかが分かる！
- 自律神経を整える方法が分かる！
この記事では、自律神経のメカニズムを知り、その乱れを整えることで、心と体の不調を改善する方法をご紹介しています。動画と合わせてご覧いただくことで、「原因不明のなんとなくな不調」を治すヒントが見つかるでしょう！
自律神経のメカニズムを解説！
みなさんこんにちは！ライフハックアニメーションです！
最近こんなことに悩まされていませんか？
- 「明日から仕事か…」と日曜日に気分が落ち込みがち
- ずっと家に篭りっぱなしで逆に疲れを感じる
- メンタルの不調とだるさで心も体も滅入っている
これらに共通していることは、「原因不明のなんとなくな不調」を抱えているということです。
ちゃんと寝ている、休日も休めている、でもなんとなく気分も体調もよくない気がする。
これらの悩みを抱えている方は、自律神経の乱れに原因がある可能性が高いと言えます。
「なんとなく気分や体調が優れない」という悩みを解決するために、
今日の記事では、自律神経のメカニズムを知り、その乱れを整えることで、心と体の不調を改善する方法をご紹介します。
きっと記事を読み終わった後は、原因不明の疲労感の正体が分かり、漠然としたネガティブな状態からも解放される方法が見つかるはずです。
是⾮最後までお楽しみください。
自律神経と心身の不調の因果関係
自律神経とは
まず自律神経とは何かについて知っておきましょう。
自律神経とは、内臓や血液をコントロールする神経のことです。
自律神経のバランスが崩れると、血液の流れが悪くなってしまい、さまざまな心と体の不調につながります。
こちらの記事にて、血流を良くすることが、そのまま心身の不調を改善することにつながると解説しましたが、
心と体の不調を改善するカギは、自律神経にあると言っても過言ではないのです。
それでは心と体の健康が保てなくなる状態である「自律神経が乱れる」とは、どんな状態のことなのでしょうか。
自律神経が乱れる状態とは、交感神経と副交感神経の切り替えが乱れるということです。
- 交感神経とは体をアクティブにする働きがある神経
- 副交感神経とはリラックスさせる働きがある神経
簡単に言うと、ONとOFFのスイッチがうまく切り替えられなくなる状態ということです。
例えばあなたが会社にいるときは、仕事のことを考え集中し、活動的になります。
これがONの状態です。
反対に家に着くと、会社での気を張っていた状態から、
「今日はお酒を飲みながらテレビをみようかな」
などという、リラックス状態に切り替わります。
これがOFFの状態です。
交感神経と副交感神経の切り替えが乱れる、つまりONとOFFがうまく切り替えられなくなることは、心と体の緊張状態から解放されずに、リラックスできない状態なのです。
この状態が続くと、気力の低下やだるさ、情緒不安定、寝ているのに疲れがとれないなど、さまざまな不調を引き起こしてしまいます。
交感神経と副交感神経の切り替え
続けて自律神経の乱れが、心身の不調につながる理由をさらに探ってみましょう。
先ほど、自律神経が乱れる状態とは、交感神経と副交感神経の切り替えが乱れることだとお話しました。
ONの働きがある交感神経は、主に昼に活発になります。
車で言うとアクセルを踏んだ状態です。
OFFの働きがある副交感神経は、主に夜に活発になります。
車で言うとブレーキに例えられることが多いです。
自律神経の乱れとは、すなわち交感神経と副交感神経のバランスが崩れるということです。
例えば交感神経ばかりが優位な状態が続くと、体にこんな変化が表れます。
- 呼吸が浅くなることで心拍数が上がる
- 血管が縮まり、血流が悪化し、血液がドロドロになる
これらに続く大きな問題は、体中の細胞に酸素や栄養を届ける働きが弱まるばかりではなく、細胞に溜まった排泄物を体の外に送り出す働きも弱まってしまうことです。
初めにお話した通り、血液の流れが悪くなると、さまざまな心と体の不調につながります。
血流が滞ることで臓器の働きが悪くなり、その結果、生活習慣病につながったり、免疫力や体力が低下し、あらゆる病気に発展しやすくなったりします。
一方リラックスさせる働きがある、副交感神経ばかりが優位であっても問題が起こります。
副交感神経が常に優位であるということは、常にブレーキがかかっている状態です。
- やる気が出ない、無気力状態が続く
- 喜びの感情が感じられなくなる
- 自分を必要以上に責める鬱症状がでる
最近家にこもりっぱなしの方や、時間を持て余してしてダラダラと過ごしてしまっている方は、これらに当てはまる部分もあるのではないでしょうか。
大切なことは、自律神経が乱れるサインを見逃さないことです。
- 精神的な不調であれば、不眠・無気力・イライラ
- 身体的な不調であれば、頭痛・肩こり・便秘
などがあげられます。
これら心身の不調を改善するためには、自律神経を整えられる生活習慣に変えることが重要です。
それでは一体、心身の不調につながる自律神経の乱れはなぜ起こってしまうのか。
日常生活のどのようなことがきっかけになってしまうのか。
原因を知り、根本から解決の方法を探ってみましょう。
自律神経が乱れる原因・きっかけ
自律神経が乱れる主な原因は、2つのパターンがあります。
- 交感神経ばかりが優位になるケース
- 副交感神経ばかりが優位になるケース
どちらに当てはまるかによって、解決へのアプローチの仕方が変わります。
まずはあなたの心身の不調が、どちらに当てはまるのかを知りましょう。
交感神経ばかりが優位になるケース
交感神経ばかりが優位になるケースでは、主に仕事や人間関係が影響します。
現代に生きる私たちは、日常生活のちょっとしたことでも、自律神経のバランスを崩しがちです。
例えば仕事のとき。
会社では上司からの叱責や社内競争でのストレス、プレッシャーを感じますよね。
さらに残業により帰るのが遅くなるだけではなく、栄養バランスの偏った食事と睡眠不足、
喫煙、飲酒などにより、副交感神経が優位に働いてくれる暇がありません。
これはアクセル踏みっぱなしの状態とも言え、いつ事故を起こしてもおかしくない状態なのです。
副交感神経ばかりが優位になるケース
続いて副交感神経ばかりが優位になるケースは、家にこもってばかりの方が当てはまります。
あなたはテレビやゲームに熱中して昼夜逆転していませんか？
家からほとんど出ないと自然と運動不足になり、
食生活の乱れから腸内環境の悪化、人との交流がなく孤独な状態が続いてしまうなど、
家の中ですごしていても、自律神経が乱れるきっかけは至る所にあるのです。
自律神経の乱れを整える方法
あなたは、交感神経ばかりが優位になるケースと副交感神経ばかりが優位になるケースのどちらに当てはまりましたか？
どちらが優位になりやすいのか原因を知ったうえで、これからご紹介する方法を選んでください。
自律神経の乱れを整える方法は、大きく分けて3つあります。
- 生活習慣を整える
- 適度な運動習慣を意識する
- 心を整える
生活習慣を整える
1の生活習慣を整えるとは、睡眠リズムを整えるということです。
大前提として昼夜逆転はNG。朝型の生活に切り替えましょう。
今日から始められる簡単な方法は4つです。
- 目覚めたら日光を浴びる
- 朝食を抜かない
- 寝る30分前にスマホはNG
- 夕食は午後8時まで
朝は交感神経へのスムーズな切り替えができるよう、時間に余裕を持つことが大切です。
飛び起きたりせず、目が覚めたらカーテンを開けて日光を浴びながらストレッチをし、だんだんと体と心をONの状態にスイッチしましょう。
朝食を食べることも、ON状態に切り替える有効な方法です。
夜は副交感神経に切り替えやすくするために、スマホを使うことは控えてください。
食べたものの消化中は副交感神経が優位になりやすいので、午後8時までに済ませておくと眠りにつきやすくなります。
また腸内環境を整えると、副交感神経への切り替えがスムーズになるので効果的です。
腸内環境を整えることについては、こちらの記事で詳しく解説しているので、あわせてご覧ください。
適度な運動習慣を意識する
2つ目の運動習慣について。外に出るのが億劫な方でも運動習慣が身につくよう、家でもできる方法をご紹介します。
おすすめはスクワットです。
重力で下がった血流を上に押し上げる動きがあるので、全身の血流が良くなり、自律神経の乱れを整えてくれます。
- 背筋を伸ばしてまっすぐに保つ
- ひざはつま先より前に出さない
- 深い呼吸を意識（鼻から吸って口から吐く）
フォームだけではなく、深い呼吸を意識することにより、副交感神経を刺激してリラックス状態に導いてくれます。
心を整える
3つ目の心を整える方法は、具体的に以下のことを試してみましょう。
- 寝る前に3行日記をつける
- 想定内の出来事を増やす
- 次のことを考えすぎない
3行日記は、その日に失敗したこと・成功したこと・明日の目標の3つを書くことで心のデトックスを促し、自然とリラックス状態へ導きます。
想定内とはあらゆる問題を事前に想定することで、イライラの原因になり得ることを受け止める状態を作り、心の余裕を持つ方法です。
次のことを考えすぎない＝今やるべきことに集中するということです。
あらゆるプレッシャーやストレスから身を守り、自律神経を整えられるようになります。
まとめ
以上、いかがでしたか？
この記事では心と体の不調が自律神経の乱れにあることをお話し、自律神経のメカニズムと心身の不調の改善方法をご紹介しました。
「なんとなく心や体の不調を感じる」という方は、
- 生活習慣を整える
- 適度な運動習慣を意識する
- 心を整える
これら3つの中で、あなたがチャレンジしやすい解決方法から試してみましょう。
1つ2つと乱れた自律神経を整える方法を増やしつつ、習慣化することが大切です。
この記事の内容が何か⼀つでもあなたのお役に立てておりましたら幸いです。
最後までご愛読ありがとうございました。
また次回の記事でお会いしましょう！
- 自律神経が乱れるとは？
- 自律神経とは、内臓や血液をコントロールする神経のこと
- 自律神経が乱れる状態とは、交感神経と副交感神経の切り替えがうまくいっていない状態
- 交感神経とは体をアクティブにする働きがある神経
- 副交感神経とはリラックスさせる働きがある神経
- 自律神経が乱れる原因・きっかけ
- 交感神経が優位になる
- 副交感神経が優位になる
- 自律神経を整えるためには？
- 生活習慣を整える
- 適度な運動習慣
- 心を整える
P.S.当記事の内容はYoutube動画でも解説しておりますので合わせて御視聴ください。
参考書籍：
小林 弘幸 (監修), かたしな サイドランチ（2018）マンガでわかる 自律神経を整える習慣・運動・メンタル 池田書店