【マインドフルネス講座①】マインドフルネス瞑想をはじめる方法

【マインドフルネス講座①】マインドフルネス瞑想をはじめる方法

マインドフルネス講座第一回目

マインドフルネスとは何かを端的に言うならば、それは

「今」というこの瞬間の中に注意を集中させる技術

であると言えます。

まさにそんな「『今』とうこの瞬間の中に注意を集中させる技術」についてこれから解説していきますが、

マインドフルネスの実践の中で自分の心の動きに注意を集中させていくと、

いかに自分の心が今この瞬間のことよりも過去や未来や、

はたまた妄想へとフラフラと想いを馳せているかが実感できることでしょう。

つまり、私たちは知らず知らずのうちに、

「心ここにあらず」のいわば自動操縦モードで生きてしまっており、

今目の前でまさに起こっていることについて全然自覚していないのです。

その結果どうなってしまっているでしょうか。

唯一の事実は、「今」というこの瞬間の連続の中で、

まさに今いるこの場所に存在しているという事。それだけです。

それにも関わらず私たちは、

昔の事や、未来の事、はたまた空想上の出来事の中に生き、

喜びや達成や承認や充実や愛、
はたまた不安や心配や怒りや後悔や恐怖、

といった感情の上げ下げの激しい荒波の中で息継ぎする間もなく揺れ動いています。

そんな状態では、唯一の事実である「今この瞬間にこの場所に存在している」ということを実感することなど到底不可能です。

そして私たちは「生きている実感」を見失っているのです。

、、、、、、、

人生は厄介ごとだらけです。

それは言い出したら切りがありませんよね?そうです。人生は厄介ごとだらけなのですから。

しかしマインドフルネスは、そんな厄介ごとだらけの人生を切り抜ける秘訣となり得ます。

良いことも、悪いことも、すべてひっくるめて、一つ一つの瞬間に心の注意を集中させることで、ありとあらゆる体験をすべて自分のものにすることができるようになります。

たとえどんな体験をしていようとも、「生きている実感」を味わいながら物事を鮮明な目で見つめ、鋭い洞察力でもって味わうことができます。

それはまさに、マインドフル – MIND FULL – な生き方であって、そんな生き方を可能にしてくれるのが、マインドフルネスの実践なのです。

マインドフルネスの実践

さて、少し前置きが長くなりましたが、なんか今月はすごいことに取り組みそうだな!!と思って頂けたのではないでしょうか?

そうです!マインドフルネスの実践を通じて、みなさんの人生はきっと大きく、そしてとても良い方向に!変わっていくはずです!

毎日継続してほしい1つのこと –

毎日繰り返し実践してほしいこと

それは、

10分のマインドフルネス瞑想

です。

マインドフルネスというのは、もちろん理論として学ぶ部分もありますが、

そのほとんどは実践です。

実践の中で、

「あー感じた、こー感じた、こんな問題があった、でもこうしたら解決した、あーしたら解決した」

といった自分なりの思考錯誤を繰り返していくことがとても大切です。

そのため、とにかく!この8月をマインドフルネスと向き合う一ヶ月にするためにも、

今から紹介する10分間のマインドフルネス瞑想を是非!毎日継続してください。

10分間のマインドフルネス瞑想の方法

Step1

楽な姿勢で椅子に座るか、あぐらの状態で座り、ゆっくりと心を落ち着かせます。

背筋をまっすぐに伸ばし、肩を落とし、肩の力を抜いてリラックスします。

呼吸に注意を集中させます。目を閉じた方が集中しやすい人は目を閉じます。

息を吸い込んだ時にはお腹がふくらみ、吐いた時にはお腹が引っ込むのを感じながらその感覚に注意を集中させます。

まるで呼吸の波乗りをしているように、息を吸い込む間も吐き出す間もその瞬間の全てに注意を集中するようにします。

自分の心が呼吸から離れたことに気づいたら、注意を逸らしたものは何かを確認し、また静かに呼吸に注意を集中し直します。

この10分間のマインドフルネス瞑想の最中に行うことはそれだけです。

ひたすら自分の呼吸に注意を集中させ、注意が呼吸から逸れる度に、静かにゆっくり落ち着いて、また呼吸に注意を集中させてください。

自分にとって、今この瞬間の世界の全ては、今この場所で呼吸をしているというその事実だけであるというイメージをもって、ひたすらに一瞬一瞬の時を呼吸と共に味わってください。

それを10分間行なってください。

Step2

注意を呼吸から逸らすような雑念が湧いてきたら、それを評価せずありのままに受け入れてください。

ネガティブにしろポジティブにしろ、なにかしらの感情がわいてくるのを感じたのならそれはその雑念に評価を加えてしまった証拠です。

ことの良し悪し、善悪、幸福か不幸か、失敗か成功か、そのような判断を一切なくし、

ただただ沸き起こってくることを見つめ、受け入れてください。

海の表面を風が波立てる一方で、海の奥深くは変わらず静かに落ち着いているのをイメージし、

心に荒波を立てづ、静かに落ち着いた状態でいます。

今の自分にとっての全ては、今この瞬間、この場所で、呼吸に注意を集中していることだけであるという事実に立ち返り、その一瞬一瞬を呼吸と共に味わってください。

Step3

ある程度の時間、呼吸に注意を集中させ、落ち着き、

わき起こる心の中の出来事にいちいち乱されることなく呼吸に注意を集中できるようになってきたら、

今度は自分の体と呼吸の一体感をイメージします。

呼吸の動きと共に、腹部が動き、鼻腔が動き、心臓が鳴り、

今この瞬間を自分の肉体と共にこの場所で過ごしていることを感じてください。

そして耳から入ってくる音を聞いてください。

聴きとるのではなく、ただ入ってくる音を聞いてください。

その音について評価を下すことなく、ただの純粋な音として受け入れ、そして音と音の間の静寂も受け入れます。

そのほか肉体のありとあらゆる感覚を感じてください。

皮膚の表面を微かに触れる空気の温度やわずかな触感、吸い込む空気の匂い、

それら入ってくるものを、タダ入ってくるものとして受け入れてください。

自分の呼吸と体と音と感触と匂いとそのほか全ての感覚

今この場所で、一瞬一瞬を呼吸で繋ぎ、ありとあらゆる感覚を受け取っている、

それが今この場所に存在している自分にとっての全てであることをイメージしながら、

ゆっくり落ち着いて呼吸に注意を集中させてください。

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以上が、毎日継続してほしい10分マインドフルネス瞑想の方法です。

もうすでに瞑想について理解と実践がおありの方は、自分の方法で行なって頂いて構いません。

これといった正解の方法はなく、強いて言うならば、この方法が自分にとっての正解だと思える方法を見つけるのが良いでしょう。

また一ヶ月、実践をサポートするためにこのようなシートを作成しました。

マインドフルネス瞑想

ここで解説したステップの簡易版と、毎日の実践のチェック表、そして瞑想の中で感じた気づきや発見をメモする「気づきのメモ」が入っています。

こちらからプリントアウトできますので是非ご活用ください。

チェックリストの表を全て埋めた時の達成感はかなりのものでしょう!

マインドフルネス講座のゴール設定

さて、最終ゴールのイメージをお伝えします。

ゴールとして行動目標と状態目標の2つを用意しました。

⭐️行動目標

毎日継続して10分間瞑想できるようになった。

⭐️状態目標

瞑想中に「心の平和」を感じとることができるようになり、日中もすぐその状態を再現できるようになった。

の2つです。

毎日継続してほしいこととして、10分間の瞑想を提示しておりますが、やはりいきなり最初から毎日連続して継続するのはなかなか難しくあります。

そのため、目標としては8月最後の7日間を、しっかり連続して継続できるようになっていることを目標にします。理想としては、「毎日瞑想の時間がないとしっくりこなく、努力の必要なく、自ら進んで瞑想を取り入れている」という状態です。

また、状態目標としては、瞑想中に自分なりの「心の平和」を感じ取り、またその状態を日中いつでも意識させすれば再現できるようになって頂きたいと思っています。

呼吸に注意を集中することで、今この場所でこの一瞬の連続の中で生きているのが全てであり、確かに生きているという実感と共に心の安らぎの状態を持てるようになるのが目標です。

まとめ

いきなり10分の瞑想をする!というのはハードルが高いかもしれません。

大切なのは小さな一歩からはじめ無理なく続けられるようにすることです。

そのため、今日はとりあえず10分間といわず、タイマーをセットしてゆっくり座って瞑想を試しにちょっとしてみる程度で良いので、

とにかくやってみましょう!!😁💪

習うより慣れろ!の精神で、とにかくやってみましょう!

マインドフルネスを学ぶおすすめの本

マインドフルネス全10講座

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