健康

副腎疲労とは?その症状と原因と治し方まとめ

この記事のポイント
  • 副腎疲労とは何かが分かる!
  • 副腎疲労のメカニズムからその原因までが分かる!
  • 自分のメンタルと肉体の不調の理由が分かる!

この動画では、このストレス社会の中においては誰がなってしまってもおかしくない副腎疲労について取り上げ解説をしています。

仕事や勉強にやる気が出ない、なんだか最近鬱っぽくて気分が落ち込みがち、寝ても疲れが取れず朝も起きることができない。

もしそのような悩みを抱えているようでしたらもしかしたらそれは「副腎疲労」に原因があるかもしれません。

この記事を読むことで、副腎疲労のメカニズムを学び、どうしてがんばりすぎて肉体を酷使することが、結果として心身の不調へと自らを陥れてしまうことになるのか、その理由が分かります。

みなさんこんにちは!ライフハックアニメーションです!

突然ですが質問です。皆さんは次のような症状に悩まされてはいないでしょうか?

  • 寝ても取れない疲れがある
  • 朝どうしても起きる事が出来ない
  • 日中にエネルギー切れになってしまう事が多い

もしそのような状態に悩まされており、
そして毎日を忙しく過ごされているようでしたら、

ご自身の

「副腎疲労」

という状態を疑った方がよいかもしれません。

というのも、

この「副腎疲労」なにも珍しいものではなく、
毎日に追われ忙しく過ごしているような人であるならば誰であってもなって
おかしくない状態だからです。

今日の記事では、

この社会が作り出した病ともいえる「副腎疲労」について、
それが一体なんなのか、そしてなぜ起こるのか、さらにどうすれば回復することが出来るのかというお話をしていきます。

自分の副腎疲労を回復させることができたならば、

メンタル面、肉体面での健康を取り戻し、
日々に追われ疲れ尽きてしまう事を避けることができます。

是非最後までお楽しみください。

副腎疲労とは

副腎疲労の症状

副腎疲労とは、副腎という臓器が酷使され疲れてしまう症状の事です。

結果としてメンタル面、肉体面の両方に対して影響を及ぼします。

メンタル面での症状

メンタル面への影響としては例えば、

  • やる気が出ない
  • 会社や学校に行くのが億劫
  • 何も無いのに悲しい
  • 物事への興味関心が薄れる
  • 些細な事で怒りやすくなる

といった症状が副腎疲労の影響が表面化します。

肉体面への症状

また、肉体面への影響としては例えば、

  • 寝ても疲れが取れず朝起きられない
  • 疲れすぎて逆に夜眠れない
  • 便秘や下痢に悩まされる
  • すぐスタミナが切れる
  • 甘いものが無性に食べたくなる

といった状態が副腎疲労の影響として表面化します。

以上列挙した状態のうち、
何個も当てはまるという場合には副腎疲労の可能性が高いと言えるでしょう。

それでは一体どうして、副腎が疲労することで、
そのようなメンタル面、肉体面に対する悪影響が出てくるのでしょうか。

次にその理由について見ていきましょう。

副腎疲労のメカニズム

副腎疲労とコルチゾール

副腎疲労とコルチゾール

そもそも副腎とは一体なんなのでしょうか。

副腎とは腎臓の上についている小さな臓器の事です。

そしてこの副腎から今日の記事のキーワードでもあり副腎疲労と大きく関係してくる

「コルチゾール」が分泌されています。

コルチゾールというのは、ストレスを受けた時に分泌が増えることから、「ストレスホルモン」とも呼ばれます。

しかし、コルチゾールのその働きを踏まえるならば、

「ストレスに打ち勝つために自分を鼓舞するホルモン」

と理解した方が良いでしょう。

というのも、

温かいベッドから寒い外に出て行く事から、満員電車に乗って会社や学校に行くことから、
はたまた締め切りに仕事を間に合わせたり、期末試験にむけて急いで知識を詰め込むことまで、

コルチゾールが分泌されるからこそ、「よっしゃやるぞ!」というモードになれるわけです。

また、一般的にコルチゾールは朝に最も分泌され、夜には低くなり、
体の一日の活動リズムを整えているとも言えます。

つまり、コルチゾールが副腎から分泌されるお陰で、私たちは日中に迫り来る様々な難題に対しても果敢に立ち向かえ、そして日が暮れた後は次の日に備えてゆっくり休むモードになれるようになっているわけです。

副腎が酷使されるとどうなるのか

副腎疲労のメカニズム

しかし、

そんな副腎が疲れてしまい、コルチゾールの分泌が出来なくなってしまったらどうなるでしょうか。

それはいわば、今まで私たちに元気のパワーを与えてくれていた工場がストライキを起こしているようなもので、

結果として、先ほども列挙したような、

  • 寝ても疲れが取れず朝起きれない
  • どうもやる気が出ない
  • 日中すぐ疲れてしまう

という症状に見舞われ、さらに

  • なぜだがずっと気持ち塞ぎっぱなし
  • 無性に甘いものが食べたい
  • イライラしたり不安になったり情緒不安定

といったメンタル的な症状も現れてくるのです。

それでは一体何が原因で副腎は疲労してしまうのでしょうか。

副腎疲労の原因

副腎疲労の原因

実は副腎疲労の原因というのは、
これといった形で特定することは出来ません。

というのも様々な要因が互いに影響を与え合いながら副腎疲労というのは進行していくものだからです。

ただ、

副腎疲労を引き起こす根本的な原因をあえて分類するとするならば、

それは

  • 慢性的なストレス
  • 忙しい生活による休憩不足
  • バランスの取れていない食習慣
  • 体内の炎症の放置

です。

先ほども述べた通り、
副腎の役割の一つは、コルチゾールを分泌することです。

それでは一体なぜコルチゾールが分泌されるのかというと、
それは私たちの肉体的・メンタル的なパフォーマンスを高め、

日々直面する困難に打ち勝っていくためです。

日中我が身に降りかかるストレスにもコルチゾールが分泌されることで乗り越える気力が沸きます。

また体内で炎症が発生し肉体が蝕まれようとしていたとしても、コルチゾールが分泌されることで炎症の進行を抑え肉体を健康な状態に保ってくれているわけです。

しかし、

慢性的なストレスに、十分な休憩の無い忙しい生活を続けているとどうなるのかというと、

結論、副腎という名の元気の源製造工場のスタッフ達は休むことなくひたすらに、コルチゾールを作り続けます。

さらにそこに追い討ちをかけるように、偏った食生活をしていると、
副腎が必要としている栄養が足りずコルチゾールをいつも通りに作り出す事が出来なくなります。

そして、

そうこうしているうちに、肉体の免疫は下がり、体内の至る所で炎症が発生し始め、今度はその炎症の進行を食い止めるためにさらにコルチゾールの分泌が要請されるという事態になるわけです。

先ほど、副腎によるコルチゾールの分泌のメカニズムについても解説した通り、
副腎は、朝にコルチゾールをたくさん分泌し夜にかけて分泌を減らしていきます。

それはイメージで捉えるならば、

日中に降りかかる様々な無理難題にも私たちの心と体が耐えられるように、

副腎という名の「元気の源製造工場」のスタッフ達が早朝から出勤してせっせとコルチゾールを製造してくれており、
夜にはもう帰宅してまた次の日のためにしっかり休息をとっているという事です。

ただ、

もし先ほど述べたような状況、

つまり過度で慢性的なストレス、しっかり休憩する暇の無い多望な毎日、不規則でバランスの偏った食生活、そして放置された体内の炎症

といった状況にいるのなら、

当然副腎という名の「元気の源製造工場」のスタッフ達は残業は愚か徹夜による不眠不休の重労働を課されているという事になってしまうのです。

結果どうなるのかというと、

そのスタッフ達はバタバタと倒れていき、しまいには工場は閉鎖します。
そして私たちを鼓舞し助け続けてくれていたコルチゾールが圧倒的に不足します。

その状態こそがまさに

副腎疲労なのです。

副腎疲労を治し回復する方法

副腎疲労を回復する方法

それではいったいどうすればこの副腎疲労という状態から回復することが出来るのでしょうか。

そのためには主に4つの側面から改善を加えていくことが重要です。

その4つの側面というのは、

  • 腸を整える事
  • 脳の機能を正常化する事
  • 細胞内のミトコンドリアを活性化する事
  • 副腎を回復させる栄養を摂取する事

です。

腸を整える事で、リーキーガットと呼ばれる副腎疲労の原因となる腸内の炎症を抑えることが出来るようになります。

慢性的なストレスにさらされていると、脳から副腎にかけてひたすらにコルチゾールを分泌せよという命令が行ってしまいます。脳をサポートする栄養素をしっかりとることでそうしたコルチゾールの過剰分泌を抑え正常な状態へと導くことができます。

また細胞内のミトコンドリアを活性化させる工夫を行なっていく事で、ミトコンドリアから作り出されるエネルギーの源が増え副腎がコルチゾールを再び正常に作り出せるように体質の改善をしていくことができます。

そして最後に、副腎疲労の改善に必要な主要な栄養素を知り、日々の生活の中でそれを適量摂取していくことで、
弱った副腎を再び元気な状態へと変えていくことが出来るようになります。

①腸内環境を整える

腸内環境を整える(リーキーガット)

実は副腎疲労の一要因として腸内の炎症があります。

副腎疲労の原因となる腸内の炎症としては「リーキーガット」というものがあります。

これは別名「腸漏れ症候群」とも呼ばれ、「腸の壁に目に見えないレベルの穴が空いている状態」を指します。

食べた物というのは、食道から胃を通って腸へと至るわけですが、
本来この腸では体に吸収すべき必要な栄養素がその壁から体内へと吸収され、

吸収するべきではない未消化物や有害物質、病原菌などは腸の壁に阻まれ吸収されません。

しかし、リーキーガットになっている腸では、そうした本来吸収するべきではない有害な物質が体内にまで入り込んできて炎症反応が起きます。

この炎症反応を進行しないようにコルチゾールが分泌されるわけですが、
これまで散々解説をしてきたようにそれによって副腎が酷使されることになるわけです。

それではリーキーガットをはじめとする腸の炎症の原因が何にあるのかというと、それは

  • 腸内フローラのバランスの乱れ
  • ストレス
  • 有害な食品添加物
  • 冷えた飲み物の常飲

といったことにあります。

これから紹介するその他の対策とも関係してくることですが、
腸を元気にすることは栄養の吸収力を高め、免疫力を高め、副腎疲労からの回復を早めてくれます。

しかし、腸が荒れている状況というのは、それとは真逆で、
炎症を起こして副腎を疲労させ、またそこから回復するための道のりを逆に遠いものへとしてします。

まずは自分の腸内環境を整え元気な腸を取り戻すということから始めましょう。

またもっと具体的な方法についてはこちらの記事で解説しておりますので是非併せてご覧ください。

腸内環境を改善し整える方法
【腸内細菌】腸内環境を改善し整える必要性と方法について腸内環境を改善し整える事が、いかに自分の心や体や脳に対して良い影響を与えるのかということについて、解説をしております。また、どのように良い腸内細菌を増やせば良いのか、という方法についても食べ物の例も含め紹介しています。...

②脳の機能を正常化する

脳の機能を正常化

まず、副腎からコルチゾールが分泌されるためには、脳から副腎にかけて「コルチゾールを分泌しなさい」という指令が必要です。

どのような時、そのような指令が出されるのかというと、
それは端的には「ストレス」を感じた時です。

ストレスを感じた時、副腎からコルチゾールが分泌されることで、
そのストレスに挫けず立ち向かう活力を手に入れることが出来るのです。

しかし、慢性的なストレスにさらされ続けているとどうなるのかというと、

脳から副腎にかけて出される指令が鳴り止むことがなく、延々と副腎は酷使され続けます。

一方で、そうした過剰なストレスから体を守るために、あえて脳が指令を出すのを止めてコルチゾールの分泌量を落とし私たちから活動の意欲を取り上げるという事も起きます。

いずれにしても、行き着く先は強い疲労感であり、私たちを逃げ場のない辛い状況へと追いやってしまいます。

そうならないためには、

ストレスを緩和し、脳の機能をサポートする栄養素をとるのが効果的です。

その栄養素というのは、

  • 不飽和脂肪酸
  • ビタミンB群
  • コレステロール

です。

不飽和脂肪酸をはじめとする体に良い油についてはこちらの記事で、

良い脂質の選び方
【ダイエット知識】健康に良い脂質と悪い脂質とは?一覧表付き!脂質についてその分類の解説をしています。飽和脂肪酸・不飽和脂肪酸など、良い脂肪・悪い脂肪について紹介し、ダイエットや健康維持の際に役に立つ知識をお伝えします。...

ビタミンB群をはじめとするビタミンの話についてはこちらの記事で既に詳しく解説しておりますので、

ビタミンの効果と種類
主要ビタミンの種類と効果まとめビタミンについてその種類から効果までまとめて解説しています。水溶性ビタミン、脂溶性ビタミンの違いや摂取するにあたっての注意点などについても触れています。...

コレステロールについて補足の解説をしておきます。

コレステロールはコルチゾールの材料となる物質です。

一時日本では高コレステロールは問題で卵を食べる数は週に何個までといった指導がありましたが、
最近ではその定説は意味がないことが明らかになっており、むしろ高めのコレステロールの方が元気な人が多いことが分かっています。

といってもコレステロールを直接摂取する必要はなく、
タンパク質・炭水化物・脂質という三大栄養素がしっかりと足りているのならば、様々な経路からコレステロールが合成されるので、コルチゾールの分泌のためには問題ありません。

そのため、当たり前のことですが、普段の食生活からしっかりとバランスの取れた献立メニューを食べることが大切なのです。

③細胞内のミトコンドリアを活性化

ミトコンドリアを活性化させる

ミトコンドリアとは全身の細胞にある小器官です。

このミトコンドリアの主な役割の一つがアデノシン三リン酸、通称「ATP」を作り出すことです。

実は、副腎が分泌するコルチゾール云々以前に、このATPが無いことには私たちは生命活動を続けることができません。
なぜならば、このATPこそが心臓や脳を含む私たちの肉体を動かすエネルギーのもととなるからです。

そして、副腎の細胞内にも当然ミトコンドリアは存在しており、副腎がコルチゾールを作り出す際には、このミトコンドリアが作り出すATPをそのエネルギー源にしているのです。

そのため、ミトコンドリアが機能低下を引き起こすと、ATPの産出量も減少し、結果として副腎が作り出せるコルチゾールの量も現象してしまうのです。

であるならば、細胞内にいるミトコンドリアを元気にさせることができれば、
そこから多くのATPが作り出されることになるので、結果として副腎も元気になりコルチゾールをちゃんと分泌できるようになります。

そのためには、次のことが効果的です。

  • 呼吸を大きく深くする
  • 断食をする
  • リラックスする
  • 運動をする

まずミトコンドリアがATPを作り出す過程では、酸素が必要とされます。そのため呼吸を大きく深くして体内に多くの酸素を送り込む事で細胞内のミトコンドリアの活動を助けることができます。

次に断食も効果的です。

断食をすることによって、オートファジーという自食作用、すなわち古くなった細胞を餌に細胞がリニューアルすることによって、そのコンディションを改善することができます。

断食についてはこちらの記事で詳しくその方法からメリットまでを解説しておりますので併せてご覧ください。

半日断食とは
【半日断食】16時間断食!その驚くべき効果とやり方とは?断食の効果についてダイエット面・精神面・病気面から紹介。また半日断食のやり方について食べ方、レシピ、注意点について解説。最後に毎日断食を行う私の体験談を掲載しています。...

またリラックする事も非常に大切です。

リラックスすることで交感神経と副交感神経がバランスよく働く理想的な状態になるのですが、その時ミトコンドリアも一番元気に活動することができるからです。

そのほかには運動も効果的です。

運動をして体に刺激を与えると、体はパワーが必要だと認識し、それに必要なATPを作り出すために活発化するのです。

また筋肉量が増えることで、それに比例してミトコンドリアの量も増えていきます。

④副腎を回復させる栄養を摂取する

副腎疲労から回復する栄養素

私たち現代人はカロリーは満たされているのに栄養素が不足しているとよく言われます。

昔と比較すると野菜に含まれる栄養素は大幅に減少していると言われていますし、
食事や栄養に関する十分な教育もなく、麺類や白米やパンといった栄養が取り除かれた加工された炭水化物ばかりの生活という人が非常に多くいます。

結果として、副腎を酷使する割には、副腎を思いやるような食習慣が無いという状況になってしまっているのです。

副腎疲労の改善という観点から効果的な栄養素は次の5つです。

  • マグネシウム
  • ビタミンB群
  • タンパク質
  • ビタミンD
  • 亜鉛

マグネシウムとビタミンB群は、ミトコンドリアがATPを作り出す過程において必須であり、またコルチゾールの分泌を正常化する様々な代謝のサポートをしています。

タンパク質は、細胞や臓器など体を作る栄養素です。副腎を健康な状態に保つためには良質なタンパク質をしっかり吸収する必要があります。

ビタミンDは、免疫のコントロールに関わっており体内の炎症抑制に欠かせません。

亜鉛は消化酵素など200種類以上の酵素の活性に関わり、ATPをエネルギー化する機能にも影響を与えています。

これらビタミンやミネラルの話及びその摂取方法などについては、こちらの動画で詳しく解説しておりますので併せてご視聴ください。

ミネラルとは何か
【まとめ】ミネラルとは何か?その役割と効果についてミネラルとは何か?主要ミネラル、微量ミネラル、それぞれについての役割と効果についてまとめて解説しています。...

副腎疲労は体からのSOSメッセージ

また最後に、

副腎疲労の結果としてコルチゾールの分泌が減ってしまうため私たちは強い疲労感を覚えてしまうわけではありますが、
その疲労感というのは見方を変えれば自分の体からのSOSのメッセージです。

疲労感を感じていると、私たちはカフェインをとったり、テンションを高める音楽を流したりと、
その疲労感自体を直接感じなくさせようとしてしまいがちです。

しかし、

この動画で散々解説してきた通り、
その疲労感は肉体からのSOSのメッセージであり、

しっかりその叫びの声に耳を傾けてあげる必要があります。

それは、疲労感を直接消し去ろうと努力することではなく、
疲労感の根本原因を改善していこうとするということです。

最後までご愛読ありがとうございました。

また次回の記事でお会いしましょう。

P.S.
当記事の内容はYoutubeでも解説をしておりますので併せてご視聴いただけますとより効率的に理解を深めることができます。

この記事の要点メモ
  • 副腎疲労とは
    • 副腎という臓器が酷使され疲れてしまう症状
    • メンタル面への影響
      • やる気でない
      • 何事にも億劫
      • 鬱っぽい
      • イライラしやすい
    • 肉体面への影響
      • 慢性疲労
      • 不眠
      • 便秘や下痢
  • 副腎疲労の原因
    • 副腎から分泌されるコルチゾールの枯渇
    • 心と体を鼓舞に日常の難題に立ち向かうためにコルチゾールは分泌
    • しかし様々な原因が相まってコルチゾールが過剰分泌され結果として枯渇する
      • 慢性的なストレス
      • 忙しい生活による休憩不足
      • バランスの取れていない食習慣
      • 体内の炎症の放置
  • 副腎疲労から回復する(次回の動画で詳しく解説)
    • 腸を整える事
    • 脳の機能を正常化する事
    • 細胞内のミトコンドリアを活性化する事
    • 副腎を回復させる栄養を摂取する事

参考書籍:
本間良子(2013) しつこい疲れは副腎疲労が原因だった ストレスに勝つホルモンのつくりかた 祥伝社
御川安仁(2020) 疲れがとれない原因は副腎が9割 フォレスト出版
本間良子(2016) 心と脳の不調は副腎ケアで整える 「うつ」「認知症状」「発達障害」に効くホルモンのパワー 祥伝社