主要ビタミンの種類と効果まとめ

この記事のポイント
  1. ビタミンの働きについて学べる!
  2. ビタミンにどのような種類があるのかが分かる!
  3. ビタミンの効果をざっくりと理解できる!

この記事では、「健康オタクシリーズ」の第四弾として「ビタミン」についてその全体的な解説および種類や効果について解説をしていきます。

ビタミンとは

ビタミンの働きとは

「ビタミン」、その名を聞いた事が無いという方はいないのでしょうか。
しかし、その働きについての知識はお持ちでしょうか?

今日の記事では、そんな「ビタミン」について皆さんに詳しくなって頂きます。

まず、この「健康オタクシリーズ」にてこれまで解説をしてきた、

糖質・脂質・タンパク質との大きな違いは一体何かというと、

ビタミンはエネルギーを生み出す訳では無いということです。

つまり、0kcalです。

では一体なにをしているのかというと、

それら三大栄養素をエネルギーに変えるのをサポートしたり、
血管・皮膚・髪・骨などの健康を維持したり、
細胞が衰えてしまうのを予防したりします。

つまり、

肉体の機能が正常に働き続けるようにサポートしてくれるのがビタミンなのです。

酵素が機能するにはビタミンが必要

もう一段階踏み込んだ説明をすると、

食べ物の消化吸収やそこからのエネルギーの生産、また骨や筋肉の細胞を新しく作り変えるといったことは、
「代謝」と呼ばれますが、その代謝の時に必要とされるのが「酵素」です。

しかし、「酵素」はそれ自体ではその機能を果たすことは出来ず、助けてくれる存在が必要です。

その助けてくれる存在が「ビタミン」です。

つまり、ビタミンの助けが無いことには、私たちの体は代謝をすることが出来ないので、
エネルギーを作り出せないばかりか、骨も皮膚も髪もボロボロになっていってしまいます。

ビタミンの種類について

ビタミンの種類

さてそんなビタミンですが、大きくわけて水溶性と脂溶性とがあります。

水溶性ビタミンにはビタミンBやビタミンCやがありますが、水に溶けやすく熱に弱いという特徴があり、体に蓄える事ができないので、使われない分はすぐ尿になって排出されます。

一方で、脂溶性ビタミンにはビタミンAやビタミンDがありますが、油に溶けやすく熱に強いという特徴があり、また肝臓に蓄えられていきます。ただし、過剰に蓄積されはじめてしまうと、今度は逆に悪影響を与え始めます。そのため、脂溶性ビタミンについては、過剰摂取に特に気をつけなくてはいけないビタミンであると言えます。

それでは次に、

水溶性、脂溶性それぞれにどのような種類のビタミンがあるのか、
またそれぞれのビタミンの働きについて解説をしていきます。

ただし、

今回の動画は、ビタミンに関する概論的な位置付けですので、
浅く広く細かい知識は省いて短めに解説していきます。

今後、掘り下げた動画をどんどん作っていきますのでご興味のある方は是非チャンネル登録を宜しくお願い致します。

水溶性ビタミン ビタミンB群とビタミンC

ビタミンB群について

ビタミンBとは

ビタミンBという名前を聞いた事がおありの方は多いかと思いますが、実はビタミンBには多くの種類があり一般的にはビタミンB群と呼ばれます。

ビタミンB群には、

ビタミンB1
ビタミンB2
ナイアシン(ビタミンB3)
ビタミンB6
ビタミンB12
パントテン酸
ビオチン
葉酸

の計八種類があります。

それぞれについて簡単に説明します。

  • ビタミンB1は、糖質の代謝や疲労回復に働きます。また豚肉に豊富に含まれています。
  • ビタミンB2は、脂質の代謝を促す他、皮膚や粘膜の健康維持に役立ちます。またレバーに多く含まれています。
  • ビタミンB6は、タンパク質の代謝を促すほか、セロトニンなどの神経伝達物質の合成のサポートをします。これまたまぐろやカツオに多く含まれています。
  • ビタミンB12は、血液を合成するのをサポートし、また脳神経の機能が正常に働くようにもサポートします。また、貝類やレバーに多く含まれています。
  • ナイアシンはビタミンB3とも呼ばれアルコールを分解するのを手助けします。また、まぐろやかつおに多く含まれています。
  • パントテン酸は、ストレスを和らげる他、栄養素をエネルギーに変える手助けもします。またレバーに多く含まれています。
  • ビオチンは、肌のハリや髪のツヤを保つのをサポートします。これまたレバーに多く含まれています。
  • 葉酸は、DNAを作る手助けをする他、記憶力のサポートにも役立ちます。これまたレバーや菜の花に多く含まれています。

以上のように、コメントを添える程度の説明でしたが、互いに重複して協力し合っている機能も多くあるため、以上の説明が全てだとは思わないようにしてください。

また、お気付きの通り、レバーがオススメです。
定食屋などに行った時は、レバニラ炒めなんかを好んで食べるといいでしょう。

ビタミンCについて

ビタミンCとは

ビタミンと聞いて真っ先に思い浮かぶのは、このビタミンCではないでしょうか。

ビタミンCは、コラーゲンの合成を助ける他、細胞が錆びついてしまうのを防ぐため、皮膚のシミやシワを防ぎ、傷や火傷の治りも早くします。

また、免疫力を強化するので風邪にひきにくくなりますし、ストレスに対する抵抗力を高めてくれる働きもあります。

食品としては、アセロラ、パプリカ、ブロッコリー、キャベツ、果物類に多く含まれています。
ただし、水溶性のため水に長く浸していると水に溶け出してしまう他、酸化して痛みやすいので、なるべく新鮮なうちに食べるのが好ましいです。

さて、以上が水溶性ビタミンですが、その名の通り水に溶けるため、体には貯蔵できず、
不必要な分はどんどん尿になって排出されてしまいます。

また、体内でも作り出すことができないため、

毎日の食生活から定期的に摂取していけるように、献立を考えないといけません。

次に、脂溶性ビタミンについて解説します。

脂溶性ビタミン ビタミンA・D・E・K

ビタミンAについて

ビタミンAとは

ビタミンAは、鼻・喉などの粘膜を作るのを助け、ウイルスの侵入を防ぐのに欠かせません。
また、肌、髪、爪などの細胞の健康維持にも関与しているため美容にも欠かせません。
さらに、目のビタミンと呼ばれるくらい目の機能に大きく影響しています。

食品としては、レバー、うなぎ、人参などに多く含まれています。

そして、ビタミンAは脂溶性であるため、油に溶けます。
そのため、食品から摂取するときは、炒め物などにして食べることで吸収力が高まります。

ただし、摂りすぎてしまうと、肝臓に負担をかけ、頭痛、吐き気、めまいなどが起きることがあります。

先ほどビタミンBの説明でもレバーが登場しましたが、レバーの食べ過ぎは今度はビタミンAの過剰摂取につながるので注意が必要です。

ビタミンDについて

ビタミンDとは

ビタミンDは、骨の材料となるカルシウムのサポートをし、食べ物からカルシウムが吸収されやすくします。
そのため骨粗しょう症の予防には欠かせません。

また、ビタミンDは、日光に当たることで体内で合成されるという珍しいビタミンでもあります。

夏は木陰で30分、冬は日光に当たりながら1時間ほどで十分なビタミンDが合成されるとされています。

食品としてはニシン、鮭、さんまなど、魚に豊富に含まれています。

ビタミンEについて

ビタミンEとは

ビタミンEは、細胞が酸化してしまうのを防ぎます。つまり、体を若々しく保つのを手助けします。
また毛細血管を広げて血行を良くするため、冷え性の改善に効果があります。

食品としてはあんこう、にじます、うなぎ、アーモンドなどに多く含まれています。

ビタミンKについて

ビタミンKとは

ビタミンKは、血液と骨に必要不可欠なビタミンです。

出血したときに血を止める働きがある他、骨にカルシウムをしっかりと取り込むのを手助けする働きがあります。

また、ビタミンKは食品から摂取する他にも、腸内細菌によっても合成されるので腸内環境を整えておくことも重要なビタミンになります。

食品としては納豆、モロヘイヤ、ほうれん草などに多く含まれています。

ビタミン概論まとめ

ビタミンの効果と種類まとめ

以上で、ビタミンに関する概論は終了です。

簡単にまとめるならば、

ビタミンは、
私たちがいつまでも心身ともに若々しくバイタリティに溢れて過ごすことをサポートしてくれます。

ただし種類が多くあるため不足しているビタミンが無いかの注意が必要です。

また、脂溶性のビタミンは多くとりすぎても体の外に柔軟に排出するということができないので、
過剰摂取には、気をつけなくてはいけません。

今日の記事では浅く広く、ビタミンについての解説を行ってきましたが、
1つ1つのビタミンは非常に重要であるため、今後じっくり気長に掘り下げた動画を投稿していきます。

この記事の内容がなにか1つでもお役にたてておりましたら幸いです。

また、当記事の内容は動画でも解説をしておりますので合わせてご視聴頂けますとより効果的に理解を深めることができます。

最後までご視聴ありがとうございました。

また次回の記事でお会いしましょう。

要点のメモ
  • ビタミンとは
    • 肉体が正常に代謝するためのサポートをする
      • 三大栄養素をエネルギーに変換
      • 血管、皮膚、髪、骨などの健康維持
      • 細胞の老化を予防
  • ビタミンの種類
    • 水溶性ビタミン(ビタミンB群、ビタミンC)
      • 水に溶けやすい
      • 熱に弱い
      • 蓄えられない
      • 尿になって排出
    • 脂溶性ビタミン(ビタミンA、ビタミンD、ビタミンE、ビタミンK)
      • 油に溶けやすい
      • 熱に強い
      • 肝臓に貯蔵
      • 柔軟に排出されないので過剰摂取に注意

参考文献:
アール ミンデル(2004)『完全版 ビタミン・バイブル』 丸元 淑生訳 小学館
ティム・スペクター(2017) 『ダイエットの科学―「これを食べれば健康になる」のウソを暴く』 熊谷 玲美訳 白揚社
牧野 直子(2016)『世界一やさしい! 栄養素図鑑』 新星出版社
中村丁次(2017) 『もっとキレイに、ずーっと健康 栄養素図鑑と食べ方テク』朝日新聞出版