セロトニン不足を解消し増やすための3つの方法

この記事では神経伝達物質の1つである「セロトニン」について、その基本的な役割から、不足することでの悪影響、また増やす方法について解説をしていきます。

この記事のポイント
  1. セロトニンの働きが分かる!
  2. セロトニン不足がもたらす悪影響が分かる!
  3. セロトニンを増やす方法が分かる!

突然ですが、このようなネガティブな状態に陥ってしまった事はありませんか?

・寝起きはいつも憂鬱で布団から出るのに一苦労
・イライラ、むしゃくしゃしやすい
・仕事や勉強がなんだか捗らず、煮詰まった状態になりやすい

もし、そのような状態になりやすかったり、
また続いているようでしたら、

この記事で解説する「セロトニン」との付き合い方を見直すことで、
状況は改善されるかもしれません。

セロトニンの作用とは?

セロトニンの作用と働き

セロトニンとは神経伝達物質の1つです。

そして、

当サイトの他の記事でも解説をしている、
ドーパミンやノルアドレナリンといった、興奮状態をもたらす神経伝達物質とは異なり、

セロトニンは、そうした興奮物質の過剰な分泌を抑え、全体のバランスを調整する役割があります。

このセロトニンが、バランスよく活性化されている状態では、
心は落ち着き平常心を保て、

また脳は「すっきりとした覚醒状態」になります。

ドーパミンが、「やった!」という感覚であり、
ノルアドレナリンが「やらなきゃ!」という感覚であるのに対して、

セロトニンは「すっきり爽快で安らか」という感覚をもたらします。

また、

セロトニンは、意識の覚醒状態や、気分とも深く関係しており、
セロトニンがバランスよく分泌されていると、

朝の目覚めも快適で、
「今日も1日がんばるぞ!」というハツラツとした気分で1日をスタートさせることができます。

セロトニンが不足していると

セロトニンが不足するとうつ病になる

しかし、

こうしたセロトニンが不足していると、

冒頭でも述べたたように、

寝起きはいつも憂鬱で、日中もイライラ、むしゃくしゃしやすく

そして、

仕事や勉強の進捗は悪く、煮詰まった状態

になりやすくなってしまいます。

さらに、そうした状態が長期化してしまうと、
うつ病の症状が出てくるようになってきます。

このように、

セロトニンは正常に分泌されていれば、
心を安定させ、頭もすっきりとした状態にしてくれるのですが、

逆に不足していると、
今度は心は不安定になり、頭もずっとモヤモヤとした状態が続き、
長期化するとうつ病になってしまいます。

それでは一体どうすればこのセロトニンの分泌をバランスよく保ち、
日々の生活を心地よい安らぎの感覚に包まれながら、ハツラツと過ごすことが出来るのでしょうか。

セロトニンを増やす3つの方法

セロトニンを増やす方法

それでは次に、セロトニン不足を解消する方法を解説していきます。

その方法は大きく分けて3つあり、

  1. 日光を浴びる事
  2. リズム運動をすること
  3. セロトニン生成のための適切な食事

の3つです。

一つずつ解説をしていきます。

セロトニンを増やす方法①日光を浴びる

セロトニンと朝の日光

セロトニンの分泌は日の出と共に盛んになり、
午後から夜にかけて低下していき、深夜の眠りの深い時間帯には全く分泌されなくなります。

セロトニンは、太陽からの光の刺激が目の網膜に入ることをキッカケに合成がスタートし始めます。

そしてセロトニンからのインパルスが脳全体に行き渡り、脳をすっきりとした覚醒状態へと導くのです。

そのため、

とにかく朝目覚めたら、まずはカーテンをあけて部屋を明るくし、
そして外に出て日の光に当たるようにしましょう。

また、日中もずっと室内にこもっているのではなく、定期的に外へ出て、太陽の光を浴びることを心がけるようにしましょう。

セロトニンを増やす方法②リズム運動をする

セロトニンと運動

リズム運動とは、

「1、2、1、2」のかけ声に合わせてできるような運動のことで、
リズミカルに体を動かすことでセロトニンが分泌されます。

一番簡単な方法では、

ちょっと外を散歩するだけでも十分なリズム運動となります。

他にも、リズムに合わせて深呼吸をしたり、
歌を歌う事、またガムを噛むことなども、

リズム運動に含まれます。

そのため、セロトニンが不足している症状の出ている人は、
体を動かすことが極端に足りていない可能性が非常に高いのです。

とにかく簡単な動作でもいいので、「動く」ということを心がけるようにしましょう。

セロトニンを増やす方法③食べ物に気をつける

セロトニンの食べ物

セロトニンは、必須アミノ酸の一つであるトリプトファンから生成されます。

必須アミノ酸とは、体内で作ることのできないアミノ酸のことで、食事から摂取する必要があります。

セロトニンの材料となるトリプトファンは、

肉・大豆・コメ・乳製品

といった食べ物に含まれます。

また、セロトニンの合成には「ビタミンB6」も必要で、

ビタミンB6は

牛や豚、鳥のレバー、魚の赤み、ピスタチオ、ゴマ、ピーナッツ、バナナ、にんにく

などに含まれます。

つまり、

通常の食事をバランスよくしていればトリプトファンやビタミンB6が欠乏することはまず無いのですが、

極端なダイエットや、お菓子ばかり食べるなど、
偏った食生活をしている場合、

トリプトファンが欠乏する可能性があります。

 

以上3つの方法をまとめると、

一日中部屋にいるという事は避け、とにかく毎日太陽の光を適度に浴びる事を心がける事。

また、定期的に外に出て散歩をしたり、
家の中でも事あるごとにちょっとストレッチしてみたり、深呼吸をしてみる事。

そして、セロトニンの合成が阻害されないような適切な食生活を心がける事。

こうした事を心がけるだけで、
セロトニン不足を解消することができます。

セロトニンについてまとめ

セロトニンの不足を解消し増やす方法まとめ

以上いかでしたか?

この記事では、

神経伝達物資の一つであるセロトニンについて解説をしてきました。

最後に記事の内容をまとめておしまいにします。

セロトニンは、脳の覚醒・気分・心の安定と深く関係しており、
ドーパミンやノルアドレナリンが興奮状態をもたらすのに対して、

セロトニンは安らかですっきりとした精神状態をもたらします。

セロトニンが正常に分泌していると、朝の目覚めはすっきりとしており、日中も安定した精神状態を保ち高い生産性を発揮することが可能です。

しかし、セロトニンが不足していると、朝は憂鬱で、日中もイライラしやすく、集中力も続きません。
さらにそうした状態が長期化すると、うつ病の症状まで出てきてしまいます。

そうならないためにも、この動画では3つの心がけを紹介しました。

①毎日適度に太陽の光を浴びる事
②毎日適度に体をリズミカルに動かす事
③タンパク質やビタミン不足にならないように適切な食生活を送る事

以上3つの心がけを、日々の生活に取り入れ、
毎日を心穏やかに、楽しく明るく過ごせるようになりましょう。

また、セロトニン以外にも、ドーパミンとモチベーションの関係や、働きすぎとノルアドレナリンの関係についての動画なども、
再生リストにしてまとめておりますので是非ご覧していってください♪

コメントも大歓迎ですのでどしどしと書き込んでいってくださいね♪

なにか一つでもご参考になる点がございましたら幸いです。

また、セロトニンについてもっと詳しくなりたいという方は、こちらの本がおすすめです♪

この記事の内容はアニメーション動画でも解説をしていますので、是非そちらもご覧していってください♪

ご愛読ありがとうございました。

参考文献:
有田 秀穂,中川 一郎(2009) 「セロトニン脳」健康法―呼吸、日光、タッピング・タッチの驚くべき効果 講談社
有田秀穂(2012) 脳からストレスを消す技術 サンマーク出版
樺沢 紫苑(2016) 脳を最適化すれば能力は2倍になる 仕事の精度と速度を脳科学的にあげる方法 文響社