ストレスフリーになるための3つの思考習慣とは?

この記事のポイント
  1. ストレスの発生の仕組みが分かる!
  2. ストレスを抱えにくい思考習慣が分かる!
  3. 自分の思考を客観視する方法が分かる!

この記事では、

  • ストレスを抱えている自覚はあるけれども、治し方が分からない!
  • ストレスへの対処方法が分からない!

という方を対象に、

「ストレスの原因は思考習慣にある!」

という観点からお送りいたします♪

是非お楽しみください♪

ストレスの発生の仕組みとは?

ストレス発生の仕組み

同じ出来事を目の前にしても、
ストレスを感じる人とそうでない人とがいるのはなぜでしょうか。

例えば、朝に鏡を見た時、肌に吹き出物ができてしまっているのを見つけたAさんとBさんがいたとしましょう。

Aさんは、肌にできた吹き出物を見て、

「あー、もう外に出たくない。人に私の顔を見せたくない!」

と思いました。

しかしBさんは、全く同じように顔に吹き出物ができているのを見たにも関わらず、

「あれ、肌荒れしてる。最近食生活が乱れていたからだろうな。この1週間は気をつけよう。」

と思いました。

Aさんは、顔にできた吹き出物を見ただけで、自分に対する自信を失い、
外に出る気力すら失ってしまいました。

一方で、Bさんは同じ経験をしても、そこから客観的に自分のことを分析して改善案を出すところまでいっています。
もちろん、Bさんはその経験のせいで今日1日がブルーになるということはありません。

この二人の違いは一体なになのでしょうか。

その答えは、この二人の目の前のことに対する「思考のパターン」の違いにあります。

思考の偏りがストレスを生み出している

ストレスの原因は思考の偏り

実は、ストレスというのは自分の思考の産物にすぎません。

変えられないものとしてそこに存在しているわけではないのです。

そのことは、同じことを目の前にしてもある人はストレスに感じて、
ある人はストレスとは感じないということからも分かりますよね。

その理由を探るためにも、
まず簡単に人間の認知のメカニズムについて解説を加えておきます。

人間の認知の仕組みは次の3ステップで捉えることが可能です。

それは、

ステップ1 事実を目の前にする
ステップ2 その事実に対して判断をする
ステップ3 喜怒哀楽の感情が生まれる

というものです。

例えば先ほどのAさんとBさんの例で説明すると、

二人は、ステップ1として鏡に映った自分の顔に吹き出物が出ている
という事実を目にしました。

そしてステップ2でその事実に対して判断をしました。

Aさんは、「顔に吹き出物が出ていたら醜いからもう外に出たくもない。」というように判断をし、

Bさんは、「顔に吹き出物が出たということは生活リズムが崩れている証拠。改善しよう。」

というように。

そしてステップ3で、
Aさんはネガティブで暗い気持ちで1日を暗い過ごすことになりましたが、
Bさんは前向きな気持ちで生活リズムの調整に入りました。

このように、全く同じ現実を体験しても、
そこから生まれてくる感情が天と地ほどの差があるのは、

人間の認知というのが目の当たりにした現実をどのように判断するかに全て左右されるからです。

そのため、ストレスを抱えやすい人とストレスを抱えにくい人との違いは、
それぞれがもつ思考パターン、言い換えるならば思考習慣にあります。

思考の偏りを治す3つの習慣

それでは一体どうすれば
ストレスを抱えにくい思考習慣を持つことができるようになるのでしょうか。

そのためには、これから紹介する3つの方法を実践して見てください。

①自動思考の観察

自動思考の観察

ストレスを生み出す思考がやっかいなのは、
それが自動的に行われてしまっているからです。

この自動的に行われてしまっている思考のことを「自動思考」と言います。

実はこの自動思考は、それを意識的に客観視しようとしなければ全く気づくことができません。
なぜならば、その思考の中に自分の意識が埋もれてしまっており、気づくことができないからです。

そこでおすすめなのが、「ケース・フォーミュレーション」という方法で自分の自動思考を掘り下げて客観視することです。

ケース・フォーミュレーションとは

ケースフォーミュレーションとは

ケース・フォーミュレーションは、以下の図を埋めることで簡単に実践することができます。

それぞれの、エリアの説明をしますと、上から順番に、

  1. 目の前にした状況
  2. それに対して考えたこと
  3. それに対してどのような感情が生まれたか
  4. その結果どのような行動をとったか
  5. その時身体感覚はどのようなものだったか

ということを書き込んでいくのです。

例えば、先ほどの鏡に映った自分を見て落ち込んでしまったAさんの例でいうとこのようになります。

悩みのメカニズム
  1. 朝、鏡で自分の顔を見ると、吹き出物ができていた
  2. それに対して、顔に吹き出物ができているのは醜い、と考えました。
  3. そして自信を失い、また恥ずかしい気持ちになりました。
  4. その結果、外に出たくなくなり家にこもってしまいました。
  5. その時、全身はやる気がなくてだるく、力が入りませんでした。

このように、5つの項目について考えるだけで、自分が普段自動的にしてしまっている思考のありかを導き出すことができるのです。

②一般論との自己対話

一般論

次に取り入れるべき習慣は、一般論との自己対話の習慣です。

この習慣の目的は、
自分のことを他人目線で見る「メタ認知」という観点を日頃から持てるようにすることです。

しかし、自分のことを他人目線で見るということはなかなか難しいですよね。

そこでおすすめなのが、自分の思考に対して、一般論をぶつけるというものです。

他人目線で自分を見るというのはなかなか感覚的に難しいものですが、

「自分はこう思ったけど、一般論的にはどうだろうか。」

というように考えてみると、以外に冷静に自分のことを見つめることができます。

先ほどのAさんの例で言うならば、

「顔に吹き出物ができるなんてことは、大人になった後でもよくあることだ。」

というように一般論的に考えることができるでしょう。

③ストレススケジュールの作成

ストレスの計画

そして最後はストレススケジュールの作成です。

これは、日頃の自分を振り返って、
不安になったり心配になったりというタイミングをあらかじめ洗い出しておき、予測すると言う方法です。

このように、事前に予測ができていれば、いざストレスを感じた時に、
ストレスの中に埋もれることなく、客観的に事実をありのままに見ることができます。

ストレスとは、

思考の偏りが原因で生まれていますので、

あらかじめストレスを感じる瞬間を予測できていれば、

ストレスを感じた瞬間に、
ストレスを感じるきっかけとなった思考の偏りの存在に気づいて
是正することができるでしょう。

思考の偏りを是正すればストレスフリーな毎日を送れる!

ストレスフリーの思考習慣

ストレスとは実は感情的な現象にすぎず、
それは特に意味付けされていない事実に対して、勝手に判断してしまったことが原因なのです。

自分の思考というのは、それを意識して見ない限り、なかなか気づくことができません。

そこで、本日ご紹介した3つの方法を是非実践して見てください。

目標は3週間です。
3週間、この3つの方法を意識しながら過ごすことができれば、
もう思考を客観的に観察する習慣が作れますので、
もうストレスを感じたとしても適切に対処することができるようになりますよ♪

今日の動画では、ストレスを感じる仕組みを解説をし、
一体どうすればストレスを感じにくくなるのか、

またストレスを感じたとしても適切に対処することができるようになるのか

ということについてご紹介をしてきました。

なにかためになる情報が一つでもありましたら幸いです。

また、この記事の内容は、下の動画にてアニメーション動画で解説もしていますので、是非そちらもご覧ください。

参考文献:
鈴木 祐 (2018) 超ストレス解消法 イライラが一瞬で消える100の科学的メソッド 鉄人社
ジョン・カバットジン (2007) マインドフルネスストレス低減法 北大路書房
ケリー・マクゴニガル (2015) スタンフォードのストレスを力に変える教科書 大和書房