メンタルの不調の原因となる食べ物とは？異性化糖とトランス脂肪酸を避けろ！

「メンタル不調　食事」については↑の動画でも詳しく解説をしております！

メンタルの不調を改善する2つの食べ物について解説！

みなさんこんにちは！ライフハックアニメーションです！

あなたは最近、こんな悩みを抱えていませんか？

• なんだかメンタルの調子が悪い
• 以前と比べて集中力が続かなくなった
• モチベーションが上がらない

もしかしたら、その悩みの原因は、あなたの食生活にあるかもしれません。

あなたが食べたものは、肉体を作るだけではなく、脳も作り上げていることをご存じでしょうか？

実は、食べたものによる脳への影響を知ることで、メンタルの不調の原因も分かるようになります。

「食べ物とメンタルの不調がどう関係しているの？」

という疑問にお答えできるよう、

今日の記事では、食べる物を「増やす」のではなく、「減らす」をテーマに、

心の健康のためには、どんなものを控えればいいのかをご紹介します。

そして、減らした分、何を増やして食べたらいいのかについてもお話します。

食べ物とメンタル不調の関係性を知ることによって、不調の原因が分かり、食生活を改めるモチベーションが高まるはずです。

是⾮最後までお楽しみください。

糖質と悪い脂質を減らす

食べ物はしばしば「増やす」ことに注目されがちですが、「減らす」ことも大切です。

結論から述べますと、減らすべき食べ物は、異常な糖質である異性化糖と、狂った脂肪であるトランス脂肪酸の2つです。

異性化糖

まず、異常な糖質といわれる異性化糖とは、糖質の中でも高度に加工された糖質のことであり、血糖値を急上昇させて、中毒作用をもたらします。

異性化糖にあたる、具体的な表示名は、

• 高果糖液糖
• 果糖ブドウ糖液糖
• ブドウ糖果糖液糖
• 砂糖混合異性化液糖

の4つです。

これらが入ったお菓子は、中毒を招くだけではなく肥満に陥り、

生活習慣病のリスクが高まるので、将来の寿命を縮めてしまうのです。

トランス脂肪酸

次に狂った脂肪といわれる、トランス脂肪酸について解説します。

トランス脂肪酸とは、植物油などからマーガリンやショートニングを製造する際や、植物脂を高温にして脱臭する工程で生じるものです。

これは、脂肪の分子中の炭素と水素に変化が生じたものであり、異常かつ不健全で、栄養の欠乏してしまった脂肪酸です。

そのため、体に害をもたらす最悪の脂肪とも言えます。

よくお菓子作りなどで、「バターは高いからマーガリンで代用しようかな」と考える方は要注意です。

マーガリンやショートニングを直接取る事はもちろん、

マーガリン・ショートニングを使った、脂肪の多いお菓子を日常的に食べることにより、

知らず知らずのうちに多量に摂取してしまっている可能性があります。

このように、食品を購入するときや料理するときは、異常な糖質である異性化糖と、

狂った脂肪である、トランス脂肪酸の2つを減らすように意識することが大切であることを忘れないようにしましょう。

なぜ異性化糖とトランス脂肪酸を減らすべきなのか

減らした方がいい食べ物は、異常な糖質である異性化糖と、狂った脂肪であるトランス脂肪酸の2つだと分かりました。

それでは一体、なぜ異性化糖とトランス脂肪酸の2つを減らすべきなのでしょうか。

異性化糖を減らすべき理由

初めに、異常な糖質である異性化糖を減らすべき理由について解説します。

糖質を食べると血糖値が上がることは、ご存じの方も多いですよね。

まずは、糖質を摂り血糖値が上がると、体内でどんなことが起こるのかを知っておきましょう。

糖質を摂取して血糖値が上がると、血糖値の上昇を抑えようとするために、体内にてインスリンが分泌されます。

特に、空腹の状態で甘いジュースなどの精製糖質をとってしまうと、血糖値が急激に上がるので、それに応じてインスリンが多量に分泌されます。

ここまで聞くと、

「血糖値を下げてくれるインスリンが大量に出るなら、より早く血糖値が正常に戻るから、特に問題はないのでは？」

と思う方もいるのではないでしょうか。

しかし、インスリンの大量分泌は、ある問題を引き起こすのです。

上がりすぎた血糖値を急いで下げようとインスリンが大量に分泌されると、血糖値が勢いよく一気に下がってしまい、逆に低血糖状態になります。

すると今度は、グルカゴン、アドレナリン、コルチゾールなどの血糖値を上げるホルモンが分泌されるのですが、

これらのホルモンの合成には、原料であるアミノ酸、補酵素としてビタミンb群、補因子として亜鉛やマグネシウムなどのミネラルが必要になります。

つまり、糖質をたくさん摂れば摂るほど、血糖値を下げるためにも、また元に戻すためにも、様々な種類のホルモンを合成する必要があるので、ビタミンB群やミネラルがどんどん使われ、結果、体内で不足してしまうのです。

これにより、セロトニンやドーパミン、ノルアドレナリンなどの神経伝達物質の合成も一緒に滞ってしまうのです。なぜならば、それらの神経伝達物質をつくるためにも、ビタミンB群や様々なミネラルが必要不可欠だからです。

では、セロトニンやドーパミン、ノルアドレナリンなどの合成が遅れてしまうと、心身にどんな影響があるのでしょうか。

実は、うつ病を引き起こす原因のひとつには、セロトニンやドーパミン、ノルアドレナリンの分泌が減ってしまうことが挙げられています。

なぜなら、セロトニンは心を安定させ、ノルアドレナリンはやる気を作り、ドーパミンは快楽を作ることにつながるなど、それらは健康なメンタルを維持するためには必要不可欠だからです。

つまり、血糖値を急激に高めてしまう糖質を日常的に摂取することで、

メンタルの健康維持に必要不可欠なホルモンや神経伝達物質を作るために必要な栄養素が不足するという事態になってしまうのです。

トランス脂肪酸を減らすべき理由

次に、なぜトランス脂肪酸を減らすべきなのかについて解説します。

トランス脂肪酸を摂取すると、心筋梗塞などの冠動脈疾患が増加する可能性が高くなるだけでなく、

肥満やアレルギー性疾患についても関連が認められています。

また、世界的にトランス脂肪酸の危険性が認められ、アメリカでは食品への利用を禁止するほどです。

さらに、WHOは、トランス脂肪酸の摂取量を1日に摂る総カロリーの1％未満に抑えるように勧めています。

しかし、日本ではトランス脂肪酸の悪影響についてほとんど認知されていないことから、トランス脂肪酸含有量の表示をしていないという、言わば、野放しの状態になってしまっています。

コンビニで菓子パンばかりを食べている方は、欧米人よりもトランス脂肪酸を摂取していることになるのです。

トランス脂肪酸を減らすためには、どんな食べ物にトランス脂肪酸が含まれているのかをよく知り、自衛するしか方法はありません。

「減らす」代わりとして何を増やせばいいのか

これまでの話から、糖質とトランス脂肪酸による体への悪影響を知り、それらを減らす大切について理解できたのではないでしょうか。

そして今度は、メンタルを害する食べ物を減らした分、いい影響を与えてくれる食べ物を増やすことをおすすめします。

人間の心と体に必要な栄養素はたくさんありますが、その中でも特に影響力の大きい栄養素は、たんぱく質と鉄分の2つです。

「タンパク質と鉄分をたくさん摂ることにより、鬱やパニック障害の症状がすっかりなくなる方がとても多い」

と、栄養療法の先駆者であり、多くのうつ病患者を救ってきた、精神科医の藤川徳美氏が仰っています。

それではなぜ、異性化糖とトランス脂肪酸を減らす代わりとして、たんぱく質と鉄分を増やした方がいいのでしょうか。

その理由はたんぱく質と鉄分の2つは、メンタル面に対して良い影響を与えてくれるからです。

たんぱく質を摂ると良い理由

まず、たんぱく質を増やすことによって、

セロトニン、ドーパミン、ノルアドレナリンなどの神経伝達物質を十分な量作れるようになります。

先ほど、うつ病を引き起こす原因のひとつとして、セロトニンやドーパミン、ノルアドレナリンが減ってしまうことをお話しました。

減ることでうつ病を引き起こしてしまうのであれば、反対に増やすことで予防ができます。

気分の浮き沈みである抑うつの気分は、セロトニンなどの神経伝達物質が不足して、うまく働いていないことから生じているとも考えられています。

実は、こうした神経伝達物質の不足は、たんぱく質不足が原因でもあるのです。

セロトニン、ドーパミン、ノルアドレナリンなどの神経伝達物質は、タンパク質が足りないと十分に作られません。

さらに、たんぱく質を構成するアミノ酸の中には、それ自体が神経伝達物質としての役割を果たしているものも多く存在しています。

つまり、たんぱく質の摂取不足が心の状態に大きな影響与えているといえるのです。

鉄分を摂ると良い理由

次に2つ目の増やすべき栄養素としてあげた鉄分について。

なぜ鉄分を増やした方がいいのかという理由についてご紹介します。

実は、体内に鉄分が足りていないことが原因で、女性の鬱やパニック障害とみられる症状を引き起こしている可能性が高いのです。

特に月経がある時期の若い女性は、毎月血液と一緒に鉄分を大量に排出していることになり、自覚なく慢性的で深刻な鉄不足に陥っています。

鉄分は、神経伝達物質であるセロトニンやドーパミンを作るときに、重要な働きをする成分です。

また、体内で発生する活性酸素を除去する役割もあります。

活性酸素は体の中でよい働きもありますが、 増えすぎてしまうことはかえってよくありません。

増えすぎた活性酸素から身を守るための、強力な抗酸化作用を持つカタラーゼという酵素の働きにも関わっています。

メンタルバランスを整えるという意味でも、鉄分は増やした方がいい栄養素なのです。

ちなみに、これらメンタルの改善のために意識して取り入れるべき、タンパク質や鉄分といった栄養素については、こちらの記事でもっと詳しく解説しておりますので、是非合わせてご覧ください。

まとめ

以上、いかがでしたでしょうか？

今日の記事では、メンタルの不調につながる食事に焦点を当てて、

「減らす」をテーマに、どんな食べ物を控えればいいのか、また減らす代わりに何を増やせばいいのかについてご紹介しました。

異性化糖はジュースやアイスやチョコなど甘い食べ物多く含まれ、トランス脂肪酸は、菓子パンやコンビニのケーキなど、マーガリンやショートニングが使われている食品に含まれているので、意識して控えることが大切です。

メンタルの不調は食べ物に注意することで改善できると知っておくだけでも、あなたの食生活が変わってきます。

逆に言えば、食生活に気を付けることで、メンタルの不調を回復し元の元気な状態に戻れるようになるのです。

この記事の内容が、何か一つでもあなたのお役にたてておりましたら幸いです。

最後までご愛読ありがとうございました。

また次回の記事でお会いしましょう！

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P.S.当記事の内容はYoutube動画でも解説しておりますので合わせて御視聴ください。

参考書籍：
藤川 徳美（2018）うつ消しごはん　タンパク質と鉄をたっぷり摂れば心と体はみるみる軽くなる！ 方丈社
藤川 徳美（2019）医師や薬に頼らない! すべての不調は自分で治せる 方丈社