おすすめ食事術10選

【食事術】脳と肉体のパフォーマンスを最大化させる食事10選!

  • 脳や肉体を若く健康に保つ方法が分かる!
  • 仕事や勉強のパフォーマンスを高める食事術が分かる!
  • どのような言葉でポジティブになれるのかが分かる!

この記事では、脳・肉体を健康に保ち、仕事や勉強でのパフォーマンスを高めるおすすめの食事術を10個集めて紹介しています。

ここで紹介する方法はどれもこれも明日からすぐに実践できるものばかり!
早速実践して、自分の能力を高める食事管理を始めましょう!

脳と肉体のパフォーマンスを高める食事術

みなさんこんにちは!ライフハックアニメーションです。

突然ですが、質問です。

日々の生活の中で自分の能力を存分に発揮するために大切なことって何だと思いますか?

この問いについて、ビジネスにスポーツにと、世界中で目覚ましい成功をおさめた450人に、「高いパフォーマンスを発揮する秘訣は何か?」と尋ねた時、

その優先順位のトップ3は、

三位、自己認識
二位、人間関係
そして、一位は、栄養

でした。

実は、

  • ストレスに負けない精神力
  • 常に冴え渡っている思考力
  • そして不調や病気知らずの健康な肉体

を維持するためには、食事から摂取する「栄養」こそが一番大切なのです。

なぜ食事術が大切なのか?

このことは、冷静に考え直してみれば当たり前のことかもしれません。

なぜならば、私たちの肉体、そして脳は、普段体に取り込んでいる食べ物の栄養から作り出されているからです。

そして今日の動画では、そんな「食事の栄養」に焦点を合わせ、
肉体と脳のパフォーマンスを高めるために効果的な食事内容の、おすすめ10選を紹介していきます。

是非最後までお楽しみください。

おすすめの食事術10選

①食物繊維で腸内を元気にしてメンタルを強化!

食事術①

食物繊維は、腸内細菌の餌となり健康な腸内環境の維持に欠かせません。
腸内細菌の作り出す物質は、脳内の神経伝達物質となっており、実際、幸せホルモンとも呼ばれるセロトニンは、その80%近くが腸内細菌によって作られています。

うつ病や自閉症など脳神経系の疾患と腸内環境の関係は明らかにされつつあり、食物繊維を積極的に摂取し腸内環境を整えることはメンタルの健康のために欠かせません。

1日に摂取したい食物繊維の目安は、男性20g以上、女性18g以上ですが、私たちは平均でその目標値の半分程度しか摂取できていません。

食物繊維を多く含むものといえば、野菜、海藻類、きのこ類です。

食物繊維は、ビタミンなどのように時間の経過で量を減らすことはありませんので、週末などに作り置きし、毎日十分な量の食物繊維を摂取するように心がけましょう。

ちなみに、腸内環境についてはこちらの記事で詳しく解説しておりますので合わせてご視聴ください。

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鬱消しご飯_鬱_栄養

②毎日納豆1パックを食べよう!

納豆菌は、微生物の中でも最強レベルの増殖力をもち、それが腸内に入ると、悪玉腸内細菌の繁殖を抑え、より望ましいコンディションへと腸内環境を導いてくれます。

このことは、消化吸収能力を改善し、免疫力も高めることにつながります。

また、納豆にはビタミンKが豊富です。ビタミンKは、骨を作る際に欠かせないビタミンで、骨粗しょう症の予防につながります。

それだけではなく、納豆菌が作り出す酵素「納豆キナーゼ」は血液中に取り込まれ、血栓が作られるのを防ぐので動脈硬化を予防することにもなります。

そして、納豆に含まれる「スペルミン」という成分が細胞の代謝を活性化させ、体内の炎症を防ぐため優れたアンチエイジング効果もあります。

納豆を日常的に食べることで、免疫力が高まり病気になりにくくなるだけでなく、肉体を若く保つことができるのです。

③青魚から良質なタンパク質と脂質を摂取しよう!

タンパク質は、牛肉、豚肉、鶏肉、卵や、豆など、バランスよく摂取することが重要ですが、その中でも青魚を意識的に選択するようにしましょう。

青魚には、オメガ3系脂肪酸であるDHA、EPAが豊富に含まれています。このDHA、EPAは、体内の炎症を抑え、メンタルの健康も促すという報告がされています。

また、後ほど詳しく紹介しますが、様々な健康効果が期待できるビタミンDも魚から豊富に摂取することが可能です。

タンパク質は、肉体を構成する重要な栄養素ですが、青魚からタンパク質を摂取することで、心と体を健康な状態に保つのに役立つ良質な脂質も同時に摂取することができるのです。

目安として3日に一回は、青魚を食べることを意識してみましょう。
青魚としては例えば、サバ、イワシ、マグロ、カツオ、サンマ、アジ、ブリ、などがあります。

④1日4色の野菜を食べてアンチエイジング!

野菜を食べる時は、赤、黄、橙、緑、紫、黒、白、の7色を意識し、これらから4色を1日のうちに食べることを意識しましょう。

野菜の色は、実はファイトケミカルという化学物質の特徴のあらわれです。
ファイトケミカルとは、自分の力では動くことができない植物が、進化の過程の中で敵や紫外線から身を守るために作り出した成分です。

それぞれが、別の役割をもつ抗酸化物質を豊富に含んでおり、
そんなファイトケミカルを摂取することで、食べた人間も健康効果を得ることができるのです。

野菜を食べる時は、同じ野菜ばかりを食べるのではなく、7色の野菜をバランスよく食べることを心がけましょう。

⑤ココナッツオイルで脳のコンディションアップ!

ココナッツオイルは、その6割が中鎖脂肪酸であり、この中鎖脂肪酸は他の脂肪酸とは異なり、腸からすぐに血液中に吸収され、肝臓で代謝されるという特徴があります。

肝臓で代謝された中鎖脂肪酸は、ケトン体と呼ばれる物質に変化し、脳に運ばれ神経細胞のエネルギー源として利用されます。

糖質と異なり、脂質由来のエネルギー源であるケトン体は、ゆっくりと利用され、長い時間、脳にエネルギーを供給し続けるため集中力が長く続くのです。

ココナッツオイルを選ぶ際には、エクストラバージンと表記があるものがおすすめです。

また、ココナッツオイルの他には、MCTオイルも食事に混ぜて食べることで同様の効果を得ることができるのでお勧めです。

⑥鉄分を意識的にチャージしよう!

食事術②

鉄分が不足してしまうと、気力の低下、だるさ、低体温、偏頭痛などの不調が現れますが、これは体のエネルギー生産の働きが鈍ってしまうことが原因です。

細胞の中には、ミトコンドリアという器官があり、そこではATPというエネルギーが作り出されています。

このATPこそが、私たちのあらゆる活動の原動力なわけですが、そのATPを作り出す時に欠かせない栄養素の1つが鉄分です。

つまり、鉄分が足りないと、ミトコンドリアが十分な量のATPを作り出せないので、様々な不調に見舞われてしまうのです。

そして、特に月経がある女性は、鉄分が非常に不足しやすいため、より意識的に摂取することが大切です。

鉄分が豊富な食材は、卵、肉、魚、レバーなどの肉類に豊富に含まれているため、鉄不足が気になる方は、積極的にお肉を食べるようにしましょう。

また、鉄分は血液を作り出すためにも大切です。血液と健康についてこちらの記事で詳しく解説しているので是非合わせてご視聴ください。

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鬱消しご飯_鬱_栄養

⑦男性ホルモン「テストステロン」を増強しよう!

男性ホルモンである「テストステロン」は、男性だけでなく、女性にとっても重要なホルモンです。
これは、やる気など意欲の高まりと関係が深いホルモンです。

日常的に意欲が湧かず、脱力気味の場合には男性ホルモンを増強する食事をしてみましょう。

男性ホルモン増強のポイントは、DHEAという、男性ホルモンの原料となるホルモンを作り出すことです。

このDHEAは、粘り気のある芋類から摂取可能であることが知られています。

そのため、里芋やタロイモなど、粘り気のある芋類を普段の献立の中に取り入れてみましょう。

これは、先ほど取り上げた食物繊維の摂取にもつながるので一石二鳥の食事術です。

⑧ビタミンB群を意識して摂取しよう!

ビタミンB群というのは、ビタミンB1、B2、ナイアシン、パントテン酸、ビタミンB6、ビタミン12、葉酸、ビオチンの8種類を指しています。

これらビタミンB群は、
脂質、糖質、タンパク質といった三大栄養素をエネルギーに変えるために欠かせない栄養素で、
鉄分と同じく不足するとミトコンドリアがATPを作り出すことに支障がでます。

結果、疲れが取れにくくなったり、細胞の修復機能が追いつかず肌荒れになったりと、体がエネルギー切れの状態になってしまいます。

ビタミンB群が豊富な食べ物は、豚肉、鳥のレバー、青魚、しじみ、あさり、かきなど。また、玄米や卵、玉ねぎなどにも豊富に含まれています。

⑨ビタミンDを意識して摂取しよう!

ビタミンDは、骨の健康を守るほかにも、免疫力の強化、動脈硬化や糖尿病の予防、筋力の維持、脳神経機能の維持と多岐にわたり効果があります。

このビタミンDは、日光を浴びることで肌でつくることができますが、日中デスクワーク続きであったり、家からあまり出ないなど、日の光に当たる機会が少ないと不足してしまいます。

また、年齢とともに肌で作れるビタミンDの量も減るため、食事から摂取することを意識しましょう。

ビタミンDは、主に青魚やきのこ類に豊富に含まれています。
ここでも出てくるように、青魚は健康維持に効果的なタンパク源なので積極的に摂取するようにしましょう。

⑩亜鉛を意識して摂取しよう!

亜鉛は、ミネラルの一種で200種類以上の代謝酵素に関与しています。
DNAやタンパク質の合成、また男性ホルモンや女性ホルモンの分泌、免疫力のコントロールに関わっています。

また、間接的に体中の細胞を酸化ストレスから守る働きもしており、アンチエイジング効果も期待できます。

体内の亜鉛は、加齢と大量のアルコール摂取によって減少してしまいます。
亜鉛が不足すると、免疫力が低下し、様々な病気にかかりやすくなり、体内の炎症もコントロールできなくなってしまいます。

亜鉛の摂取必要量は、15~25mgです。かきやレバー、牛肉、卵、納豆、チーズなどに豊富に含まれています。

ここでも出てきたように、レバーは亜鉛の他にもビタミンB群や鉄分も豊富に摂取できるのでおすすめの食材ですね。

まとめ

以上いかがでしたか。

今日の動画では、「肉体と脳のパフォーマンスを高める」という観点から、おすすめの食事術を10個紹介しました。

最後におさらいしますと、それは、

  1. 食物繊維で腸内を元気にしてメンタルを強化!
  2. 毎日納豆1パックを食べよう!
  3. 青魚から良質なタンパク質と脂質を摂取しよう!
  4. 1日4色の野菜を食べてアンチエイジング!
  5. ココナッツオイルで脳のコンディションアップ!
  6. 鉄分を意識的にチャージしよう!
  7. 男性ホルモン「テストステロン」を増強しよう!
  8. ビタミンB群を意識して摂取しよう!
  9. ビタミンDを意識して摂取しよう!
  10. 亜鉛を意識して摂取しよう!

の10選でした!

食事術は今日紹介した方法以外にもたくさんあります。
その中には、他の人には合っても、自分には合わないという方法ももちろんあることでしょう。

大切なのは、「最終的には人それぞれに合った方法がある」ということを念頭に、自分にあった健康的な食事方法を見つけることです。

ちなみに、今日の記事と関連して、

メンタル面に特化した食事術としてこちらの2つの記事を公開しており、
メンタル悪化をさせる食事からメンタルを強くする食事まで解説しておりますので合わせてお読み下さい。

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他には、健康オタクシリーズと題して、糖質、タンパク質、脂質、ビタミン、ミネラル、食物繊維、それぞれについて1つずつ記事で解説しておりますので、是非そちらも合わせてご覧ください。

この記事の内容が何か一つでもあなたのお役に立てておりましたら幸いです。

最後までご視聴ありがとうございました。

また次回の記事でお会いしましょう。

この記事の内容はアニメーション動画でも解説がされていますので是非合わせて御視聴ください。

https://youtu.be/Gir76x2Tcn4

 

参考書籍:
満尾 正(2019) 食べる投資 ~ハーバードが教える世界最高の食事術~ アチーブメント出版
牧田 善二(2017) 医者が教える食事術 最強の教科書――20万人を診てわかった医学的に正しい食べ方68 ダイヤモンド社
デイヴ・アスプリー(2015) シリコンバレー式 自分を変える最強の食事 ダイヤモンド社