【低GI食品】ダイエットに必要な糖質・炭水化物の知識とは?

この記事のポイント
  • 糖質と炭水化物がなぜ重要なのかが分かる!
  • 糖質の過剰摂取や過剰制限がなぜ健康に悪いのかが分かる!
  • ダイエットをするにあたって糖質とどのように付き合えばよいのかが分かる!

健康オタクシリーズ!
このシリーズでは、栄養素や食品の知識に詳しくなって普段の食生活から健康になっていくことを目指すシリーズです。

今日のテーマは、「糖質・炭水化物」について!

是非最後までお楽しみください♪

糖質と炭水化物の違い

糖質と炭水化物の違いとは

糖質とは、タンパク質・脂質と並んで三大栄養素と呼ばれ、
筋肉や脳を動かすための主要なエネルギー源となります。

糖質と炭水化物は、よくごっちゃにして捉えている人が多いのですが、

厳密には、

炭水化物とは、糖質と食物繊維がくっついた状態のことを指します。
例えば、お米など穀物と呼ばれるものは糖質の部分と食物繊維の部分がありますので、まさに炭水化物の代表例です。

さて、そんな糖質ですが、

これは炭素と酸素と水素とが結合した化合物であり、
体内で二酸化炭素と水に分解され、1グラムあたり4キロカロリーのエネルギーを発生させます。

なので、
食品パッケージの裏側の成分表示に、たとえば糖質10gとあれば、
その食品の総合カロリーのうち、4×10=40キロカロリー分は糖質からくるものだなと分かるわけです。

糖質は、私たちにとっては必要不可欠な栄養素の1つです。

すでに1gあたり4キロカロリーとして私たちのエネルギー源になるとは言いましたが、
摂取された糖質はどんどん体内で分解がされ、これ以上分解ができない単糖類とよばれる状態になります。

単糖類として代表的なのはブドウ糖で、
脳はこのブドウ糖を主要なエネルギー源として活動しているのです。

ブドウ糖をはじめとする単糖類は、一般的に甘みがあって水によく溶けます。
勉強や仕事で頭が疲れていると感じている時に、甘いものが欲しくなってしまうのは最もな理由だったわけです。

糖質の過剰摂取と過剰制限

糖質の過剰摂取による悪影響

糖質の過剰摂取の悪影響

ここまで、
糖質は私たちの体にとって、特に脳にとって非常に重要な栄養素であるというお話をしてきました。

しかし、だからといって糖質の過剰摂取は様々なトラブルの原因となります。

まず、摂取した糖質は全てが全てエネルギー源となるわけではなく、必要な分だけがエネルギーとして消費されます。

余った分はどこにいくのかというと、まずブドウ糖がたくさんくっついて出来るグリコーゲンとなり、肝臓や筋肉の中に蓄えられます。

そして、グリコーゲンになりきれなかった分はどうなるのかというと、今度は脂肪に変わり、肝臓や脂肪細胞に蓄えられます。

つまり、糖質を摂りすぎていると、使いきれない分はどんどん脂肪になって、
皮下脂肪や内臓脂肪となって体に蓄積されていくのです。
内臓脂肪の危険性についてはこちらの記事で詳しく解説をしていますので、是非ご覧ください。

内臓脂肪の落とし方
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血糖値の乱高下

血糖値の乱高下

また、糖質の摂りすぎによる悪影響はそれだけではありません。

糖質を含む食品を摂取すると、血液中に含まれるブドウ糖濃度のことである「血糖値」が高まります。
体が血糖値の高まりを感知すると、膵臓からインスリンというホルモンが分泌され、
血中のブドウ糖を全身の臓器にエネルギー源として取り込み始めます。

しかし、高炭水化物の食事のどか食いであったり、甘いジュースを一気飲みするなどして、
糖質を急激に摂取すると、血糖値が急激にあがる同時に、インシュリンの働きで今度は血糖値が急激に下がります。

この血糖値の乱高下は、急な眠気の原因となったり、精神的なイラつきをもたらします。
またインシュリンは糖質から脂肪が合成されるのを促進したり、脂肪細胞を分解するのを抑制する働きがあるので、インシュリンの過剰分泌は肥満の原因となります。

さらに話はここではとどまらず、
そうしたインシュリンの過剰な分泌を必要とするような食生活を続けていると、
今度はインシュリンの働きの効き目が弱まったり、分泌量が減ってきてしまい、

血中のブドウ糖濃度を下げられない「糖尿病」という病気に発展してしまいます。

糖質制限のデメリット

糖質制限のデメリット

じゃあ、
糖質を制限すればいいのかというと、もちろんそういうわけでもありません。

糖質制限ダイエットといえば、いまではおなじみのダイエット手法なわけですが、

糖質の過剰な制限は、エネルギー源としてタンパク質や脂質に過剰に頼ることになるため、
エネルギー摂取のバランスが崩れてしまいます。

また、糖質を制限するとなると、必然的に炭水化物の摂取も制限されるため、
炭水化物からとれていた食物繊維がとれなくなり、腸内環境の悪化や便秘の原因となります。

ちなみに、糖質制限をすると、体重がすぐ減るわけですが、
それは体に溜めてあった糖質をエネルギーとして使う過程で水分がはじき出されるため、
その水分量が減っているだけです
脂肪が減ったわけではないので注意が必要です。

糖質(炭水化物)の摂取目安

炭水化物の摂取目安

すでに述べた通り、糖質は私たちの健康にとって必要不可欠な栄養素の1つです。
しかし、これまたすでに述べた通り、その付き合い方が難しい栄養素の1つでもあります。

それでは、どういうことに気をつけていけば糖質と上手に付き合えると言えるのでしょうか。

まず、糖質の主な摂取源となる炭水化物ですが、
1日の総摂取カロリーのうちで、50%〜65%を炭水化物にするのが良いと、
厚生労働省の「日本人の食事摂取基準(2015年版)」には示されています。

例えば、1日2000キロカロリーを摂取するといなると、だいたい1000〜1300キロカロリーくらいは炭水化物にすると良いということです。

ただ、いちいちカロリー計算をするのは、続かない原因となりますので、
大体の目安としては、昼ごはんも夜ご飯も両方とも炭水化物メインの食事にはしない、という心がけ程度で良いでしょう。

つまり、お昼はラーメン、夜は餃子にチャーハン、お昼はナンをお代わりしてのカレーライス、夜は焼きそば、
といった食生活ではなく、お昼に高炭水化物食にしたのなら、夜は茶碗一杯のご飯に、魚や納豆、野菜の炒め物などで済ますなど、バランスを考えましょう。

低GI食品がおすすめ!(ベジファースト)

低GI食品

また、低GI食品を好んで選ぶようにするというのも非常に効果的です。

GIとは、グリセミック・インデックスの略なのですが、
ようは血糖値をどのくらいあげやすい食品かを示すおおよその目安のことです。

つまり、低GI食品とは血糖値をあげにくい食品のことで、
低GI食品をとることで、血糖値の乱高下を防ぐことができるので、

食後の眠気であったり、イライラに襲われるのを予防できます。
また、すでに述べた通り、血糖値をあげにくくすれば、インスリンの過剰な分泌を避けられるので、
糖質を脂肪に変えてしまう働きを抑え、また糖尿病の予防にもなります。

低GI食品としては、例えば次のようなものがあります。

  • 玄米
  • そば
  • 全粒粉パン
  • 春雨
  • ナッツ類
  • ヨーグルトなど乳製品

また、血糖値をあげにくい食べ方として「ベジファースト」という野菜を先に食べるという方法もありますので、
ご参考ください。

ちなみに、インスリン値がその人の体重の基準値を定めており、インスリンが分泌されにくい食生活を心がければ自然と体重が落ちていくというお話はこちらの記事でしておりますので、
ご興味のある方は、是非合わせてご覧ください。

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ダイエットに必要な糖質・炭水化物の知識とは?

ダイエット知識としての糖質・炭水化物

以上いかがでしたか?

この記事では、私たちの健康にとって必要不可欠な栄養素の1つである「糖質」について解説をしてきました。

この、健康オタクシリーズ(仮)では、健康維持に役立つハウツーとして、

栄養素全般に関する知識から、一体なにを食べればよいのかというお話までを、
様々な切り口から解説していきます。

定期的に更新していきますので、ご興味のある方は是非Youtubeチャンネルの方のチャンネル登録を宜しくお願い致します。

何か1つでもお役に立てておりましたら幸いです。

また、栄養素についてもっと詳しくなりたいという方にはこちらの書籍がおすすめです。

また、当記事の内容は動画でも解説をしておりますので、合わせてご視聴くださいますと、
より効率的に理解を深めることができます。

最後までご視聴ありがとうございました。

また次回の記事でお会いしましょう♪

内容の要点メモ
  • 糖質とは
    • タンパク質・脂質と肩を並べての三大栄養素の1つ
    • 1gあたり4kcal
    • 炭水化物は糖質+食物繊維のこと
    • 糖質は分解されブドウ糖となる(脳のエネルギー源)
  • 糖質の過剰摂取によるデメリット
    • エネルギーになりきらない糖質はグリコーゲンとして肝臓・筋肉に蓄積
    • グリコーゲンにもならない糖質は脂肪となって肝臓・脂肪細胞に蓄積
    • 糖質を一度の大量に摂取すると血糖値が乱高下する
      • 乱高下する血糖値で眠くなったりイライラする
    • インスリンが過剰に分泌されると脂肪を貯めやすくなる
      • その状態を続けていると糖尿病になる
  • 糖質制限によるデメリット
    • カロリー摂取をタンパク質・脂質に過剰に頼るようになる栄養バランスが崩れる
    • 炭水化物の摂取が減ると食物繊維の摂取が減る
    • 食物繊維の摂取が足りないと腸内環境が悪化し便秘になる
  • 糖質(炭水化物)の摂取目安
    • 総摂取カロリーの50〜65%を炭水化物から(厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2015)」)
  • 低GI食品のススメ
    • 血糖値を上げにくいため食後も眠くなりにくく太りにくい
    • 食品例
      • 玄米
      • そば
      • 全粒粉パン
      • 春雨
      • ナッツ類
      • ヨーグルトなどの乳製品
    • ベジファーストもおすすめ
      • 野菜から先に食べる方法で血糖値を上げにくくする

参考文献:
牧野 直子(2016)『世界一やさしい! 栄養素図鑑』 新星出版社
中村丁次(2017) 『もっとキレイに、ずーっと健康 栄養素図鑑と食べ方テク』朝日新聞出版
デイヴ・アスプリー(2015)『シリコンバレー式 自分を変える最強の食事』栗原 百代訳 ダイヤモンド社