【認知の歪み10パターン】原因と改善策の解説(実践ツール付き)

↑「認知の歪み」については動画でも解説しています!↑

この記事のポイント
  • 認知の歪みとは何か、またその代表例を知れる!
  • 認知の歪みの原因と改善策について知れる!
  • 自分の認知の歪みに気付くためのツールが手に入る!

認知の歪みとは

みなさんこんにちは!ライフハックアニメーションです。

突然ですが質問です。

みなさんは次のような思考のクセ(認知の歪み)を持ってはいないでしょうか?

  • なになにすべき。と思うことが多い。
  • ちょっとした失敗で全部ダメだと思いやすい。
  • 自分はダメ人間だと、レッテルを貼ってしまっている

前回こちらの記事では、

人間の思考回路の話として、

同じ事実を目の前にしても、その人の認知のあり方次第で、結果として生まれてくる感情や行動は変わってくるというお話をしました。

認知行動療法
【認知行動療法とは?】その内容と方法を解説!実践シート付き!認知行動療法とは何か。その内容と枠組み、方法について分かりやく解説をしています。また、自分の認知の歪みを修正するのを助けるオリジナルツールの紹介もしています。...

実は、ネガティブな感情や行動を生み出す認知のあり方にはよくあるパターンというものがあり、

そのよくあるパターンの存在を知って自分の場合に当てはめて修正をすることで、

状況をすぐに大きく改善することが出来るようになります。

今日の記事では、

マイナス思考の負の循環に自分自身を陥れてしまいがちな認知のパターンのうち、よくあるものを10個ご紹介し、
それらを修正していく方法やオリジナルツールの紹介も行なっていきます。

是非最後までお付き合いください。

認知の歪み発見シート

認知の歪みシート

また当記事で解説する内容は、

こちらのシートを活用することでより実践的に自分の認知の歪みの存在に気づき、
それを修正していくことができるようになります。

シートをダウンロードした後、自分の持つ認知の歪みのカードを切り取り、
財布やスマホケースなどに忍び込ませておきましょう。

人間の認知と行動の関係性(原因)

ABC理論(モデル)

まず簡単に前回の記事のおさらいです。

人間の認知と行動のメカニズムを表したABCモデルによると、

人は、

事実Aに対して、認知Bが介在することで、結果Cとして、感情や行動を生み出します。

認知というのは、「事実の捉え方」と言い換えることも可能で、
全く同じ事実や状況に直面したとしても、人によって抱く感情や取る行動が異なってくるのは、

まさに、その事実の捉え方、すなわち認知のあり方が異なっているからです。

つまり、

自分の感情や行動といった側面を変えるためには、それ自体を直接変えようとしても実はダメで、
その一個前の、認知の部分こそを変えることで、結果として、

ネガティブな感情をポジティブに、
後ろ向きな行動を前向きな行動に変えていくことが出来るというわけです。

こうしたモデルを基礎とし、うつ病や不安症といった心と脳の病気の治療に活用されているのが、

認知行動療法

という手法で、

事実に対する認知の面と、実際にとる行動の面からアプローチをしていき、
ネガティブな負の連鎖を拡大させるような思考を徐々に緩和させていくことができます。

さて、

ここまでが前回の記事の簡単なおさらいですが、

その認知の部分は人それぞれ異なるといった程度の解説にとどまっておりました。

しかし実は、自分をネガティブな状態に陥れている認知のあり方というのには、

よくあるパターンというものがあり、

そのよくあるパターンを知り、自分のケースに当てはめ修正をすることで、
すぐにこの認知行動療法の効果を自分で実感することができます。

そこで、今日の記事ではこれから、

自分をネガティブな状態に陥れやすいよくある認知のパターンを10個ご紹介します。

ネガティブな認知のパターン10選

①白黒思考

認知の歪み①白黒思考

白黒思考とは、状況に対して、良いか悪いかというように、極端な2つの判断軸で考えてしまうことを言います。

例えば、対人関係にしても合うか合わないか、自分は認められているか認められていないか、

また、仕事や勉強にしても、完璧以外は全部ダメというような極端な捉え方をしてしまう傾向にあります。

②マイナス化思考

認知の歪み②マイナス化思考

マイナス化思考とは、あらゆる出来事のうちで否定的な側面ばかりに目がいき、それが全てであると思い込んでしまうことを言います。

例えば、うまくいった事があっても、それはまぐれに過ぎず次はうまくいかないと考えてしまったり、
他人に対してもネガティブな側面ばかりに目が行き、それがその人の全てであると思ってしまう傾向にあります。

③べき思考

認知の歪み③べき思考

べき思考とは、「〜すべきだ。」「〜でなければならない」といった自分の基準で物事を考えてしまい、
その基準に見合わないことは絶対にダメだと考えてしまうことを言います。

例えば、自分は仕事でいつも高い成績を残さないといけない、やると決めたことは必ずやらなければならない、
というように、自分に対して過度なプレッシャーをかけ追い込んでしまう傾向にあります。

④レッテル貼り

認知の歪み④レッテル貼り

レッテル貼りとは、私は〜な人間、あの人は〜な人間、というようにレッテルを貼り、
その他の部分を見ないようになってしまうことをいいます。

例えば、私は意志が弱い人間、私はダメ人間、私は敗北者だ、などといように、
否定的なレッテル貼りを自分に行ってしまう傾向にあります。

⑤個人化

認知の歪み⑤個人化

個人化とは、自分と関係のないことのはずなのに、自分に責任があると考えたり、自分のせいだと思ってしまい、
罪悪感で自分を責めてしまうことを言います。

例えば、仕事のプロジェクトが失敗したのは全部自分のせい、上司の機嫌が悪いのは自分に原因があるに違いない、
というように、責任を感じて自分を責めてしまう傾向にあります。

⑥過度の一般化

認知の歪み⑥過度の一般化

過度の一般化とは、たった1つのことを、全てのことに対して当てはめて考えてしまうことを言います。

例えば、ちょっと失敗しただけなのに自分は何もかも失敗していると思ったり、
人に嫌なことをされた時、人間なんでどうせ嫌な人ばかりと思ったりしてしまう傾向にあります。

⑦心のフィルター

認知の歪み⑦心のフィルター

心のフィルターとは、全体を見ることなく、たった一つの嫌なことにこだわり、結果として現実を実際より暗くみてしまうことを言います。

例えば、たった1人の人に言われたことをずっと気にして引きずっていたり、
見た目における部分的なコンプレックスで自分の全体を嫌いになってしまったりする傾向にあります。

⑧結論の飛躍

認知の歪み⑧結論の飛躍

結論の飛躍とは、十分な根拠もなしに、自分にとって不利で悲観的な結論をすぐに決め付けてしまうことをいいます。

例えば、あの人は私の事が嫌いに違いないと勝手に思い込んでいたり、自分の状況が今後よくなることは絶対にないというように決め付けて悲観的になってしまう傾向にあります。

⑨拡大視・縮小視

認知の歪み⑨拡大視・縮小視

拡大視・縮小視とは、自分の失敗や短所は実際よりも大きく考え、逆に成功や長所については過小評価をしてしまうことを言います。

例えば、些細なミスに対して、これで全てが台無しだと思い込んでしまったり、
逆にうまくいって喜ぶべきところで、そもそも喜ぶような事ではないと冷めてしまう傾向にあります。

⑩感情的理由づけ

認知の歪み⑩感情的理由づけ

感情的理由づけとは、理性ではなく感情を基にものごとを判断して決め付けてしまうことを言います。

例えば、気分が悪いことがうまくいかないことの原因であると思うなど、
憂鬱であることを理由になにもかもどうせうまくいかないと決め付けてしまう傾向にあります。

以上が、自分をマイナス思考の負の循環に陥れやすい認知のパターンのよくある10個です。

どれか自分によく当てはまるというパターンはありましたでしょうか?

たった1つのパターンだけでも、そうしたパターンを自分が持っていることに気づき、
修正する方法を学べば、

それだけで大きな変化をすぐに実感できます。

それでは次に、自分の認知のパターンに気づいた上で、それを修正する方法をご紹介します。

認知の歪みを改善する方法

認知の歪みを外在化する

実は、先ほどの10個のパターンというのは、認知のゆがみのよくある10パターンであると言えます。

「ゆがみ」という言葉が意味するように、現実を実際よりもネガティブな方向に歪めて、
自分の状態に悪影響を与えやすい10パターンであるというわけです。

それでは一体そうした歪みというのはどのように修正すれば良いのでしょうか。

その方法を端的に言うとそれは

自分の認知の歪みのパターンに気づき、それを柔らかくする

という事です。

自分の認知の歪みに気付く

まず初めに必要なのは、
自分が持っている認知の歪みが生じた時にその存在にすぐ気づくということです。

そのためにおすすめなのが「外在化」という方法で、
それは特定の考えや行動などを擬人化するなどして自分から切り離して捉える技法です。

今日の記事では10個の認知のゆがみのパターンを紹介しましたので、
その10個分のキャラクターカードも一緒に作成しました。

自分が持っている認知の歪みのキャラを切り取って、お財布やスマホケースの中に入れてみましょう。

すると、事あるごとに、自分の認知の歪みに気づきやすくなり、例えば、

  • あ!いま自分は「べき思考」の癖で絶対に〜すべきだと考えてしまっているな、
  • あ!いま自分は「結論の飛躍」の癖で、あの人は自分のことをこう思っているに違いない、などと考えてしまっていたな

というように、自分の認知の歪みに気づきやすくなります。

考え方を柔らかくしていく

そして、気づいた上でどうするのかというと、

その歪みを柔らかくしていきます。

柔らかくするというのは、否定するという意味ではなく、
極端になってカチコチに固まってしまっている考え方をほぐし、
極端にならない中間地点というものを探すという事です。

少し難しい言葉で言うならば、

絶対視してしまっている考え方を、「必ずしもそうでないのでは?」と相対化します。

  • 〜すべきと考えてしまっているのなら、必ずしも〜すべきというわけでもないのでは?
  • もう全部だめだ!と投げ出したくなったのなら、必ずしも全部が全部だめというわけではないのでは?
  • 自分のせいに違いないと考えてしまったのなら、必ずしも自分に全ての責任があるわけではないのでは?

というように、

カチこちに固まって歪んでしまっていた考え方を解して、自然な姿に戻していくことをイメージしてみましょう。

以上の、

自分の認知の歪みのパターンに気づき、それを柔らかくする

というプロセスを繰り返し繰り返し行っていく事で、

認知の歪みは自然と弱まっていき、自分の感情面・行動面をポジティブな状態へと誘導していくことができるようになります。

認知の歪みのまとめ

改善方法

以上いかがでしたか?

今日の記事では、自分をマイナス思考の負の循環へと陥れがちな、
認知の歪みとしてよくある10個のパターンをご紹介しました。

この記事では、そうした認知の歪みというものを、あたかも悪いもののように扱ってしまいましたが、

そもそもの話をすると、

自分のもっている思考のクセというのは、

本質的には、自分の良さであったり強みです。

しかし、

すぎたるは及ばざるが如し

ということわざにもあるように、
それが極端なものとなってしまっているがために、

プラスから一転、マイナスになってしまっているだけなのです。

そのため、

先ほど紹介した、こちらの認知の歪みを擬人化した10枚のカードのうち
自分に当てはまるカードを手に持って、

自分の考え方の悪いクセが出てしまった時、

その考え方に対して「必ずしもそうでないのでは?」というように柔らかく解してみましょう。

すると、それまで感じていたネガティブな感情や、後ろ向きの行動が自然と弱まり、
心が軽くなってほっと安心するような感じを味わえるかと思います。

この記事の内容が何か一つでもあなたのお役に立てておりましたら幸いです。

また、最新動画などをいち早くチェックできますので、
よかったらYoutubeチャンネルの登録の方もよろしくお願いいたします。

最後までご視聴ありがとうございました。

また次回の動画でお会いしましょう!

P.S.
当記事の内容はYoutube動画でも解説をしておりますので合わせてご視聴頂けますとより効果的に理解を深めることができます。

記事の要点メモ
  • 認知の歪み10パターン
    • ①白黒思考
      • 状況に対して、良いか悪いかというように、極端な2つの判断軸で考えてしまうこと
    • ②マイナス化思考
      • あらゆる出来事のうちで否定的な側面ばかりに目がいき、それが全てであると思い込んでしまうこと
    • ③べき思考
      • 「〜すべきだ。」「〜でなければならない」といった自分の基準で物事を考えてしまい、その基準に見合わないことは絶対にダメだと考えてしまうこと
    • ④レッテル貼り
      • 私は〜な人間、あの人は〜な人間、というようにレッテルを貼り、その他の部分を見ないようになってしまうこと
    • ⑤個人化
      • 自分と関係のないことのはずなのに、自分に責任があると考えたり、自分のせいだと思ってしまい、罪悪感で自分を責めてしまうこと
    • ⑥過度の一般化
      • たった1つのことを、全てのことに対して当てはめて考えてしまうこと
    • ⑦心のフィルター
      • 全体を見ることなく、たった一つの嫌なことにこだわり、結果として現実を実際より暗くみてしまうこと
    • ⑧結論の飛躍
      • 十分な根拠もなしに、自分にとって不利で悲観的な結論をすぐに決め付けてしまうこと
    • ⑨拡大視・縮小視
      • 自分の失敗や短所は実際よりも大きく考え、逆に成功や長所については過小評価をしてしまうこと
    • ⑩感情的理由づけ
      • 理性ではなく感情を基にものごとを判断して決め付けてしまうこと
  • 認知の歪みを改善する方法
    • 自分の認知の歪みの存在に気づき、柔らかくする
    • 否定するのではない
    • 極端になってしまっているのを止め、中間地点を見つける
    • 「必ずしもそうではないのでは?」と認知の歪みに問いかける
    • 事あるごとに気づき、柔らかくするを繰り返す

参考文献:
玉井仁(2016)マンガでやさしくわかる認知行動療法 日本能率協会マネジメントセンター
貝谷 久宣(2012) 図解 やさしくわかる認知行動療法 ナツメ社
清水 栄司 (2010) 認知行動療法のすべてがわかる本 講談社