「悪い習慣を断ち切る」については↑の動画でも詳しく解説をしております！
- どうして悪い習慣ができるのかが分かる！
- どうしてやめたくてもやめられないのかが分かる！
- どうすれば効果的に悪い習慣から抜け出すことができるかが分かる！
この記事では、悪い習慣から抜け出すための仕組みと実践方法をご紹介します。動画と合わせてご覧いただくことで、やめたくてもやめられない行動を変えるヒントが見つかるでしょう！
悪い習慣を断ち切る方法を解説！
みなさんこんにちは！ライフハックアニメーションです！
突然ですが、心や体によくないと分かっているのにやめられない習慣はありませんか？
今ドキッとした方には、この動画がお役に立てるかもしれません。
以前の記事でもお話ししましたが、習慣とは一言で言うと、パターン化された行動のことです。それは言わば、自分の身体に染み付いた「癖」のようなものです。
「癖」になってしまっている行動は、一朝一夕で変えることが難しいものです。
身近な例を挙げるならば
- 暴飲暴食
- スマホ依存
- お金の無駄な浪費
など、頭ではよくないと分かっていても、実際に行動を変えるのは難しいですよね。
そして、習慣を変えられない理由を、自分は、
- 不真面目だから
- 根性が足りないから
- だらしないから
だと思ってはいませんか？
しかし、実は、そうではないのです。
もしも何らかの習慣から抜け出せず困っているとしたら、問題はあなたにあるのではなく、人間の心と行動の仕組みにあるのです。
古い習慣から抜け出す仕組みを正しく理解し実践すれば、長年悩んでいた様々習慣からも難なく解放されるでしょう。
そこで今日の動画では、やめたくてもやめられない習慣から抜け出す方法について、行動科学と認知科学の観点から解説していきます。
是非最後までお楽しみください！
習慣がアイデンティティを形成し、アイデンティティが習慣を形成する
心と行動の関係
古い習慣から抜け出す仕組みを解説していく前に、人間の心と行動の関係を簡単に解説します。
私たちの経験上、今ある習慣を繰り返し続けることは簡単にできるのに対し、その習慣をやめることは難しいものですよね。それは一体なぜでしょうか？
その理由を端的に言うならば、それは現在のあなたが持っている習慣には、自分に対して心の奥底で持っている「思い込み」が関係しているためです。
このことをもう少し掘り下げて考えてみましょう。
意識的であれ無意識的であれ、人は誰しも、「自分は〇〇な人間である」、と自分について信じていることが、習慣的な行動に実は結びついています。
このように、自分について持っている信念、あるいは思い込みのことを「アイデンティティ」と呼びます。
たとえば、あなたが心の奥底に
- 自分はいつも遅刻する
- 自分はスマホが手放せない
- 自分はお金がない
といったアイデンティティを持っていたとすれば、そのアイデンティティに見合った行動習慣が無意識的に作られていってしまうのです。
そして当然、その行動習慣の結果として得られる現実も変化していきます。
つまり、習慣を変えたい場合には、行動自体を変える前に、「どのような自分になりたいか」に意識を向けることが、初めの一歩となるのです。
では、具体的には一体どうすれば、実際の行動を変えていくことができるでしょうか？
行動変化の4ステップを逆にすることで悪い習慣から抜け出せる
アイデンティティをはっきりさせる
習慣を変えたい場合には、まず、自分が現在どのようなアイデンティティを持っているか、そして、これからどのようなアイデンティティーを獲得したいのかをはっきりさせることが必要不可欠です。
このことを一言で言うと、行動を変える前に、「どんな自分になりたいか」をはっきりさせ、今の自分のイメージとなりたい自分のイメージを出来るだけ近づけておくことが重要だということです。
行動変化の4ステップ
その上で、行動の習慣化は、次の4つのステップに沿って進めていきます。
その4つのステップとは、きっかけ、欲求、反応、報酬です。
要約すると、きっかけが欲求を産み、欲求が反応に結びつき、反応が報酬をもたらし、報酬によって欲求が満たされ、そして再び、きっかけに結びつく、
という流れです。
これら4つのステップは、行動変化の4ステップとも呼ばれ、その4ステップを繰り返し循環させることで、脳がその繰り返しを記憶し、新しい習慣が自動的に身につくようになります。
つまり、悪い習慣というのは、脳がそうした繰り返しを記憶してしまっているから、止めることがなかなかできなくなってしまっているのです。
つまり、見方を変えるならば、そうした４つのステップの連続に対して意図的に邪魔をし、行動を繰り返しづらくしていけば、どんどん悪い習慣から抜け出せるようになるということなのです。
そこでご紹介するのが、「悪い習慣から抜け出す4つの戦略」です。
これらの戦略は、悪い習慣から抜け出すことを目的に、行動変化の４ステップを踏みづらくする方法です。
その４つの戦略というのは、
- 見えなくする
- つまらなくする
- 難しくする
- 満足できないものにする
の4つです。これらを意識することで、一度身についてしまった悪い習慣を徐々に消していくことができるのです。
それでは、これら4つの戦略の実践方法を、一つずつ解説していきます。
悪い習慣から抜け出すための4つの戦略
戦略①見えなくする
悪い習慣から抜け出すための第一戦略は、やめたい習慣のきっかけを「見えなくする」ことです。
一度身についてしまった習慣をやめるためには自制心が必要ですが、自制心を保つというのは口で言うほど容易ではありません。
であるならば、自制心を発動させるタイミングをそもそもなくして仕舞えば良いのです。
そのためには、悪い習慣のきっかけを断つということが効果的です。
そうすれば、そもそも自制心を使う機会がなくなり、やめたいことをやめるハードルが一気に低くなります。
たとえば、ゲームのやりすぎをやめたい場合、やみくもにゲームを我慢する代わりに、そもそもゲームを隠すか捨てるかしてしまいます。スマホゲームであればスマホを隠すであったりアプリを削除してしまいます。
このように、悪い習慣のきっかけをあなたの目の前から徹底的に取り除くようにしてみてください。
戦略②つまらなくする
次に、悪い習慣から抜け出すための第2戦略として、やめたい習慣をつまらなくしてみましょう。
人間は欲求を刺激されるとモチベーションが高まるので、行動が長続きしやすくなるという特徴があります。このことは裏を返せば、欲求が刺激されなければ、行動が続かないということです。
したがって、やめたい習慣の根本にある欲求を見つけ、それをできる限りつまらなく思えるようにすることが効果的です。
たとえば、禁煙したいけれどできない場合、その背後には、タバコを吸うことでストレスを発散したいという欲求があるかもしれません。
この欲求をつまらなく見せるためには、むしろ禁煙をすることへのメリットの方に目を向け、そのメリットの方が大きいことをはっきり認識すれば良いのです。
例えば、「禁煙すれば毎月〇〇円のタバコ代が浮くから、その分外食できる」というように思えれば、喫煙をすることによって得られる一時的なストレス解消の効果が、前よりも魅力的に思えなくなってくるでしょう。
このように、悪い習慣をやめることのメリットにもっと目を向け、それまでの習慣で得られていたメリットを魅力的に思えないようにすればよいのです。
戦略③難しくする
悪い習慣から抜け出すための第3戦略、やめたい習慣を難しくするということです。
人間の行動は、必要な労力が最も少ない選択肢を自然に選ぼうとするため、一般的に、難しい行動よりも易しい行動の方が長続きします。
このことは裏を返せば、行動の内容を難しくすれば、行動が続かなくなるということになります。
したがって、悪い習慣から抜け出すためには、やめたい習慣をできる限り実行しにくくすることが有効なのです。
例えば、食べ過ぎをやめたくてもやめられない場合、大袋のチョコレートを買う代わりに、小さい包装のチョコレートを買うようにします。こうすれば、少なくとも食べ過ぎになってしまうのを避けることができます。
また別の例として、ネットサーフィンをやめたくてもやめられない場合には、タイマー付きのコンセントを使って、毎晩定時になるとインターネットが自動的に切断されるように設定してみるといった方法も考えられます。
このように、行動することへの抵抗を上げることで、その習慣から抜け出しやすくなるのです。
戦略④満足できなくする
最後に、第4戦略は、やめたい習慣を満足できないものにするということです。
人間は、行動の結果として自分の欲求を満たすことが繰り返しできれば、その行動を継続しやすくなります。
このことは裏を返すと、思ったように欲求を満たせなければ、行動が続かなくなるということになります。
したがって、悪い習慣から抜け出すためには、その習慣をすることによって逆に苦痛が生じたり、欲求が満たされないような状況を作ることが重要です。
そのためには、悪い習慣をしてしまった時に自分に罰則を与えるといった方法が考えられます。
例えば、禁酒をしたい場合、お酒を飲んでしまった場合の罰則を自分で決めて書き出します。効果を高めるために見張り役をつけることもよいでしょう。
このように、やめたい習慣をしてしまった場合に、罰則が与えられるといった苦痛が生じるような状況を作れると、その行動から抜け出しやすくなるのです。
まとめ
以上いかがでしたか？
今日の記事では、悪い習慣から抜け出すための仕組みと実践方法をご紹介しました。
悪い習慣から抜け出すためには、いきなり行動を変えようとするのではなく、まずあなたの心の奥底にある自己イメージをなりたい自分のイメージに近づけておくことが重要です。
そうすることによって、より効果的に自分の行動を変えていくことができるのです。
その上で今日の記事では、悪い習慣から抜け出すための4つの戦略をご紹介しました。
おさらいすると
- 見えなくする
- つまらなくする
- 難しくする
- 満足できないものにする
の4つの戦略です。
これらの戦略の具体的な実践方法は、すでにお伝えした通りです。是非日々の生活の中に取り入れてみてください。
ちなみに、当サイトでは、習慣作りのノウハウについて、その他の記事でも切り口を変え詳しく解説をしておりますので、是非合わせてご愛読ください。
習慣化の仕組みとは？習慣を身につける４つの方法を解説！
小さな習慣から始めよ！習慣化を達成するたった1つの大切な事
【自分を変える習慣】習慣化を成し遂げる3つの段階とは？
この記事の内容が何か一つでもお役に立てておりましたら幸いです。
最後までご愛読ありがとうございました。
また次回の記事でお会いしましょう！
- 行動とアイデンティティの関係
- アイデンティティとは、自分が自分に対して持っている信念・思い込み
- 習慣はアイデンティティーと結びついているため、習慣を変えるためには自分のアイデンティティーを変える必要もある
- 行動変化の4ステップを逆にすることで悪い習慣から抜け出せる
- きっかけが欲求を生み、欲求が反応に結びつき、反応が報酬をもたらし、報酬によって欲求が満たされ、そして再びきっかけに結びつくと言う4つの流れ
- 行動変化の4ステップの循環を止めることで、やめられない行動をやめやすくなる
- 悪い習慣から抜け出す4つの戦略
- ①見えなくする
- 捨てたり隠したりする
- ②つまらなくする
- 止めることのメリットに目を向ける
- ③難しくする
- 実行することを難しくするように工夫する
- ④満足できないものにする
- 罰則を与えるなどして満足できなくする
P.S.当記事の内容はYoutube動画でも解説しておりますので合わせて御視聴ください。
参考書籍：
ジェームズ・クリアー (著), 牛原 眞弓 (翻訳)（2019）ジェームズ・クリアー式 複利で伸びる1つの習慣 パンローリング株式会社
スティーヴン・ガイズ (著), 田口 未和 (翻訳)（2017）小さな習慣 ダイヤモンド社