習慣化達成を促進してくれるツール紹介

習慣化促進ツールの紹介

習慣化ツールのダウンロード

3枚1セットのPDFファイルがダウンロードされますので、
そちらをご印刷してご使用ください。

当ツールの使い方については、
ページ下部にて解説をしております。

また、記入例をYoutube・HP・SNS上にて公開しても良いという方は、
是非こちらのフォームより記入したもののお写真をお送りください♪

(※)確認メッセージなどは届きません。








記入例

各ツールへの記入例として、

  • 毎朝走る
  • 毎日読書する(移動時間に読書することにしたケース)
  • 毎日資格の勉強をする(毎日夜8時から9時に勉強することにしたケース)

の3つの例について扱っています。

各習慣目標例ごとに、

  1. プロセス・挫折ポイント・既に出来ること
  2. 5ステップ分解とご褒美
  3. 将来の自分の姿

のそれぞれについて、記載しています。

毎朝走る

プロセス・挫折ポイント・既にできること

▷プロセス
  • 目覚ましで起きる
    • カーテンを開ける
    • トイレに行く
    • 水を飲む
  • 服を着替える
    • ウェアを着る
    • ストップウォッチをつける
    • 靴を履く
  • 外に出る
    • 準備運動
    • 軽く歩く
    • 走る
  • 家に帰る
    • シャワーを浴びる
    • 身支度を整える
  • 会社や学校へ出発
▷挫折ポイント

・目覚ましを止めた後二度寝
・起きた後だらだらして時間切れ
・すぐ歩いてしまう

▷既に出来ること

・外に出られさえすれば少なくとも運動はできる
・運動後のシャワーはできる

5ステップ分解とご褒美

STEP①
想定の時間に起きて台所にて水を飲む
→スタバでフラペチーノを頼む

STEP②
外に出て5分歩く
→2000円以内で読みたい本や雑誌を買う

STEP③
とりあえず1分走ってみる
→通販で気になる地ビールを注文

STEP④
3分走ってみる
→1万円以内でランニングシューズを買う

STEP⑤
10分走る
→日帰りで一人温泉旅

将来の自分の姿

毎朝、乾いた喉を潤して、外を気持ちよく走って、気持ちの良い汗をかいて、その後ちょっと冷ためのシャワーを浴びるのが最近の楽しみ。

朝一で毎日運動をすることで、脳機能も向上、ストレス耐性もついて、脂肪も減って、どんどん健康的になっていけているのを実感している。

毎朝走って体力がついてきたから、日中疲れなくなったし、運動不足への心配が無くなった。同年代の中では間違いなく健康的な生活をしている部類だ。

【ワンポイントアドバイス】

  • 雨の日は傘をさして近所を5分歩く、というように例外を作ると良い。雨の日だからといってやめてしまうと、言い訳を作ってしまいやすくなる。
  • はじめのうちは辛くても、続ければ必ず肉体が適用をし始めるのでどんどん楽になる。
  • 心拍数を測れる腕時計があるのなら、脂肪燃焼効果が高いのは最大心拍数の60%ー70%くらい。最大心拍数は220ー年齢が目安
  • 実は、正しい歩き方、走り方というのがあるので本屋のスポーツエリアでちょっと立ち読みしてみると良い。
  • ウェアに着替えるのがめんどくさかったら、寝間着をトレーニングウェアにしてしまうのもあり。
  • 毎日太陽に挨拶をするつもりで外に出ると、「太陽さんに挨拶しないと」という不思議な義務感が生まれてくる。

毎日読書する(移動時間にすると決めたケース)

プロセス・挫折ポイント・既にできること

▷プロセス
  • 本を決める
    • 本を鞄に入れる
  • 移動時間に入る
    • 鞄から取り出す
    • 電車が来る待ち時間に読む
  • 移動中に読む
    • 本を開く
    • 1ページ読む
    • 5分読む
    • 一章読む
    • 1冊読む
  • 鞄を変える時は本も移動させる
▷挫折ポイント

・本を決められない
・溜まる
・本を開くまでが大変
・別のことに気をとられる(SNSなど)
・集中力がすぐ切れる

▷既に出来ること

・本を開きさえすれば1ページは読める
・読みたい本はすぐ見つかる

5ステップ分解とご褒美

STEP①
電車が来るのを待っている間に鞄から本を取り出して手に持つ
→タピオカドリンク1杯

STEP②
電車に乗ったら立ってても座ってても手に持った本をとりあえず開く
→通販で炭酸水を箱買いする

STEP③
移動時間が終わるまでに1ページ読む
→3000円以内で足つぼマッサージに行く

STEP④
移動時間中にスマホを見るなど読書以外のことをしない
→ヘッドスパに行く

STEP⑤
移動時間中に1セクションを読む
→気になるイヤホンかヘッドホンを買う

将来の自分の姿

移動時間に本を読むのが楽しみで、移動時間が好きになった。座りながら読むのは集中できるけど、立ち長読むのはそれはそれで良い。

毎月5冊は本を読めていて、毎日最低でも一歩ずつ前進できている実感があり、日々が充実しているように感じる。

毎日読書をするようになって、仕事の面でもアイデアがよく出てくるし、活字を読むのも苦ではなくなり、生産性も高まった。

【ワンポイントアドバイス】

  • 鞄から取り出すハードルをなるべく低くすると良い。小さい本なら、最初からポケットに入れておけば良い。もしくは家から出るときには既に手に持っておく。
  • 電車の中で運悪く隣がうるさかったりするとペースが乱れるので、耳栓を持ち運んだりすると良い。
  • 満員電車でどうしても読めない場合は、始発で出勤する生活リズムに変えるなどするのも手(出社前に公園やカフェで読書するのも気持ちいい)
  • 読書に慣れてきたら、読みながらメモをとるようにするとより効果的
  • どうしてもスマホを途中で見てしまうのなら、電源を切ってカバンの奥に入れておく

毎日資格の勉強をする(夜8時から9時の間にすることにしたケース)

プロセス・挫折ポイント・既にできること

▷プロセス
  • 7時に食事し、8時まで休憩
    • 7時45分になったら部屋に行く
    • スマホは部屋に持ち込まない
  • 8時に勉強道具を持って勉強机に着く
    • 机の上に勉強スペースを確保
    • 姿勢をよくする
  • 本を開く
    • 今日する予定の範囲を確認
    • タイマーを設定
    • 学習項目を進める
  • 9時になったからお終い
▷挫折ポイント

・勉強机につけない
・勉強道具が見つからない
・勉強しないまま、気づいたら8:30くらい担っていてやる気をなくす
・集中力がすぐ切れる
・勉強中スマホやネットサーフィンをしてしまう
・1冊終わらず諦める

▷既に出来ること

・机に座れば本はとりあえず開ける(その場に本があれば)
・一度の勉強時間で1つの小さな項目は読み進められる

5ステップ分解とご褒美

STEP①
毎日夜8時ぴったりに合わせて資格の勉強をするつもりで勉強机に着く
→ゴディバのチョコレートドリンクを飲む

STEP②
本を開いてとりあえず5分読む
→気になる文房具を総額1000円以内で買う

STEP③
夜9時までスマホやネットサーフィンをしない
→音楽ストリーミングサービスに登録

STEP④
タイマーで計り40分は積極的に勉強する
→スマートスピーカーを買う

STEP⑤
一回の勉強時間で毎回1セクションは進める
→ちょっと高めの名刺入れを買う

将来の自分の姿

毎日夜8時から9時間は、資格の勉強をできていて毎回最低でも1セクションを進めることができている。たまにボリュームのあるセクションがあるが、1時間でとりあえず終わらすと思えば意外と終わるもんだ。

資格の勉強はもはや趣味で、全然努力が必要ではなく、むしろ毎日資格の勉強の時間が憩いの時間ですらある。

毎日1セクションは進めるから、毎月1冊は2周できるペース。このペースで行くと、来年の今頃には、今勉強している資格の上級レベルにチャレンジしているのだろうな。

3年後は今とは全く別の仕事をしていそうだ。

【ワンポイントアドバイス】

  • 飲み会の日などは家で勉強する代わりに、移動時間で合計15分できたら合格とするなど例外を設けておくと良い。とりあえず毎日少しでも取り組むことが重要。
  • そもそも勉強や読書をする習慣がない人は、まずは本を開いてじっと耐え忍ぶことから始めれば良い。理解はあとからで問題ない。
  • 資格の勉強などは、1ページ目から愚直に進めるよりは、目次を見て全体像を把握した上で、構造的に理解していけるようにすると良い。出ないと、途中でやめてしまう。
  • 8時から9時の間以外はそもそも資格の勉強のことを絶対に考えない、くらいメリハリをつけたほうが良い。習慣化できるまでは欲張らない。

ツールの使い方紹介

習慣化促進ツール

当ツールは、
習慣化へ向けた好循環に入るのを、無理なく確実に、後押ししていくことを目的としています。

そのため、

当ツールに従い自分の行動を管理することで、
気づいた時にはさほどの努力を必要とせずとも、
自分の意図する理想の行動を繰り返し行えるようになります。

さて、

このツールは、試作品である現段階では、

メインで使うツールとして2枚
補助として使うツールとして1枚

の合計3枚で構成されています。

内容一覧

  1. 習慣達成管理シート
  2. 週間チェックシート
  3. 小さくするツール

メインで使うツールとしては、

習慣化達成へ向けた全体的な進捗を管理するツールとして、「習慣達成測定シート」を、
毎日の進捗具合を週ごとに管理していくツールとして「週間チェックシート」

の2枚が用意されています。

補助として使うツールとしては、

習慣化の達成へ向けた計画づくりの最初の段階にて、
その達成プロセスを細かく小さなステップに分解していくツールとして「小さくするツール」

の1枚を用意しています。

使う順番について

使い方の順番

そして、これら3枚を使う順番としては、

まず、

補助ツールの「小さくするツール」にて、
最終的に習慣化された状態に至るまでのプロセスを細かく分解し、
それを小目標として最大で5段階で設定します。

次に、

そのように分解されたプロセスを、

メインツールの「習慣達成測定シート」に記入していき、
この1枚を、全体的な管理ツールとして習慣化が達成されるまで使用し続けます。

そして最後に、

習慣化達成に至るまでの各段階を、毎日の生活の中でクリアできているかどうかを、
チェックするツールとして「週間チェックシート」を使って行きます。

つまり、

順番としては、

まず「小さくするツール」を使って、「習慣達成測定シート」に必要事項を記入し、
日々の生活の中では主に「週間チェックシート」を繰り返し使うという流れです。

それでは次に、

それぞれの具体的な使い方について、
実際に使う順番の流れに従って1枚ずつ解説をしていきます。

それぞれの使い方

合計で3枚ありますが、

メインで使うツールが2枚(習慣化達成管理シート・週間チェックシート)
補助で使うツールが1枚(小さくするツール)

があります。

それぞれのツールの使い方の解説をします。

小さくするツール

小さくするツールの使い方

小さくするツールでは、上半分がマインドマップエリアとなっており、
そこで整理した事柄を下半分のステップ化エリアに要約していくという構成になっています。

マインドマップでは

・プロセス
・挫折ポイント
・できる事

の3つの事柄について、思考の整理を行います。

まず真ん中の空欄に習慣化しようと思っている事を端的に記入します。

プロセスでは、その事について初めから終わりまでの一連の流れをなるべく細かく記入していきます。
これから全体を細かく小さな段階に分けていくので、なるべく細かく記入していく必要があります。

次に、「挫折ポイント」では、その習慣化に取り組むにあたって想定される、
うまくいかない可能性のある事を記入していきます。

そして、「できる事」では、その習慣化に取り組むにあたって、
すでに特に問題なくすんなり出来ると想定される事を記入していきます。

最後に、以上のように洗い出したことを見ながら、

習慣化に至るまでのステップを最大で5段階で設定していきます。

習慣達成管理シート

習慣達成測定シートの使い方

習慣達成測定シートでは、習慣化が達成されたと思うまでの全体的な進捗の管理を行って行きます。

まず、一番上に、今回習慣化しようと思っている事を記入します。

次に、

先ほどの「小さくするツール」で分解したステップを、
それぞれの該当の箇所に記入していきます。

また、
そのステップを達成したごとに自分に自分で与えるご褒美も同時に設定します。

そして最後に、

一番下の欄には、見事習慣化を達成した時の自分の姿をイメージしうる限りでリアルに書きます。
ポイントは、その時の自分の気持ちであったり、態度、また具体的な数値などを記載していきます。

この将来の自分の姿の欄を、リアルに描けば描くほど、習慣化達成の確率は上がると思いましょう。
もちろん後からどんどん付け足していっても構いません。

週間チェックシート

週間チェックシートの使い方

最後に週間チェックシートの使い方についてです。

このツールは、毎週新しいものを使う事になるので、複数枚プリントアウトしておくと良いでしょう。

まず、先ほどと同様に一番上に習慣にすると決めたことを記入し、
その下に、その週で取り組むステップを記載します。

次のエリアには、

月曜日から日曜日までのボックスがありますが、
そのボックスには、目標とするステップを達成したらその日ごとにチェックをつけて行きます。

もし、目標のステップを達成できなかったら、その都度その理由や原因を分析し、
その下にある「出来なかった時の原因分析」の欄に記入します。

そして、その「出来なかった時の原因分析」の欄がその週の終わりに空欄の場合には、
そのステップは合格したものとみなし、

翌週からは次のステップへと移りましょう。
また、その際、先ほど設定したご褒美を自分に与えるのを忘れないようにしましょう♪

一番下にある「気づいたことのメモ」としては、
習慣化に取り組む中で気づいたコツやアイデアがあればその都度書き記して行きます。

補足説明(アップデートのお知らせについて)

補足説明

また、補足説明としては、

こちらのツールは試作品の現時点では、
得意な領域と苦手な領域とがございます。

得意な領域としては、
毎日コンスタンスに行うような習慣についてです。

一方で、

週1回のことであったり、
もしくは悪い習慣をやめる、

という事については、

得意としておりません。

そういったその他の派生的な用途については、
今後のアップデートの中で拡充していこうと考えています。

アップデートのお知らせについては、

最終的な完成に至るまでには、下記の方法にて行います。

  • 当ページにて
  • Youtubeのコミュニティページにて(チャンネルページのタブに「コミュニティ」があります。)
  • SNSにて(Twitter・Instagram・Facebook)

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まとめ

以上の説明にて、

習慣化促進ツール

の使い方についてはお終いですが、
なにかご不明点などございましたら、是非Youtube動画のコメント欄にご記入ください。

また、

習慣化に関しての、基本的な考え方であったり、ハウツー部分の解説については、
こちらの動画にて解説をしておりますので、

そちらも合わせてご覧頂けますと、

より効果的にこちらのツールをご活用して頂けるかと思います。

小さな習慣要約
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【自分を変える習慣】習慣化を成し遂げる3つの段階とは?自分を変える習慣の方法について解説。習慣化には3つの段階があり、反発期・不安定期・倦怠期の3つ。これらの段階を乗り越えていくことで、自分にとって好ましい事を続けていく事ができるようになる。...
使用順序に関するメモ
  • 小さくするツール
    • 習慣にしたい行動の始まりから終わりまでを分解
    • 挫折ポイントを把握
    • 既に楽に出来るポイントを把握
    • 以上を元に、最大5段階にて、習慣化達成に至るまでのステップを作る
    • なるべく小さく始められるようにする
  • 習慣達成測定シート
    • 全体の管理に使うため1つの習慣につき1枚
    • 「小さくするツール」にて分解したステップを記入
    • 各ステップをクリアするごとに自分に与えるご褒美も設定
    • 習慣化を達成した自分のイメージを描く(気持ち・態度・数値など、具体的に)
  • 週間チェックシート
    • 「習慣達成測定シート」にまとめた各ステップを週単位で管理するツール
    • 月曜から日曜日まで、目標ステップをクリアできたかどうかをチェックする
    • できなかった時は、その理由や原因を分析して記入する
    • できなかった日がなかった場合、そのステップはクリアしたとみなし、次のステップへと移る