習慣化4ステップ

習慣化の仕組みとは?習慣を身につける4つの方法を解説!

「習慣化」については↑の動画でも詳しく解説をしております!

  • 習慣を変えるには、行動する前に自分自身の自分に対する認知の在り方(アイデンティティ)を変える
  • 習慣化を達成するには、きっかけ、欲求、反応、報酬、という4ステップを繰り返し循環させることが大切
  • 4ステップをうまく循環させるために、新しく身につけたい習慣を「はっきりさせる」「魅力的にする」「実行しやすくする」「満足できるものにする」ことが重要!

この記事では、習慣化を達成するための4つの方法について解説します。動画と合わせてご覧いただくことで、新しい習慣を身につけるための仕組みと実践方法を学ぶことができます!

新しい習慣を身につけるための4つの方法を解説!

みなさんこんにちは!ライフハックアニメーションです!

突然ですが、毎日続けている習慣はありますか?

それとは逆に、新しいことを始めても中々長続きしなかったり、変えたいのに変えられない習慣はありませんか?

習慣とは一言で言うと、パターン化された行動のことです。したがって、自分の習慣を変えることとは、自分がいつもしている行動を変えるということです。

また、見方を変えるならば、習慣というのは複利のようなもので、ちょっとした行動変化がどんどん膨れ上がっていき、最終的に大きな変化となって現れることになります。
自分の習慣をコントロールし、自分の望む現実へと向かう変化を起こしていけたら、最高ですよね。

しかし、良い習慣を持てればと良いということは頭で分かっているものの、実際はなかなか難しいと思われている方も多いのではないでしょうか?

ただ、もしもあなたが目標を達成できず、あるいは計画を守れず、困っているのなら、問題はあなたにあるのではなく仕組みにあるのです。

習慣の仕組みを正しく理解し実践すれば、目標達成や計画実行が今よりもずっと容易になるでしょう。

そこで今日の記事では、習慣を変える仕組みについて解説していきます。

是非最後までお楽しみください!

習慣とはアイデンティティーである

習慣化達成のための4ステップ_アイデンティティと行動
習慣を変える仕組みを解説する前に、そもそも習慣とは何かを明確にしておきましょう。

習慣とは、「学習によって後天的に獲得され、反復によってパターン化された行動」を指します。

例えば、「朝起きたら必ずスマホをチェックする」、「朝食は毎日パンとコーヒー」、「靴下はいつも右足から履く」、といった毎日反復して繰り返しているようなことがありましたら、それがあなたの習慣と呼べるものです。

では、現在のあなたの習慣を形作っているものは何でしょうか?この答えを解く鍵は、自分に対する認知のあり方と実際に自分がとる行動との関係にあります。

このことについて端的に言うならば、習慣はアイデンティティに直結しています。

アイデンティティとは、自分が自分自身について持っている信念のことです。

意識的であれ無意識的であれ、人は誰しも、自分は〇〇な人間である、と自分について信じていることが、習慣的な行動に結びついています。

例えば、「私はひどい方向音痴だ」「私は夜型人間だ」「私は人の名前を覚えるのが苦手だ」といったアイデンティティを持っていると、そのアイデンティティに見合った行動習慣が作られていきます。

一方で、アイデンティティも行動に合わせて変化してゆきます。アイデンティティと行動の間には相互作用が働いているのです。

それでは一体どうすれば、アイデンティティを変え、良い習慣を作っていけるでしょうか?

習慣を変化させるための仕組み作り

行動の前にアイデンティティを変える

習慣化達成のための4ステップ_アイデンティティを変える
習慣を変えたい場合には、まず、自分が現在どのようなアイデンティティを持っているか、そして、これからどのようなアイデンティティーを獲得したいのかをはっきりさせることが必要不可欠です。

その上で、現在の自分のアイデンティティと、これから獲得したいアイデンティティの間の乖離を埋めていくことが重要です。

このことを端的に言うと、習慣化のための行動を起こす前に、現在の自分のイメージをなりたい自分のイメージに出来るだけ近づけておくことが重要です。つまり、なりたい自分になった状態を思い描き、そうなった自分になりきってみることが重要ということです。

そうすることで、これから紹介していく方法が思うように成果をあげていくでしょう。

習慣化の仕組み

習慣化達成のための4ステップ_きっかけ欲求反応報酬
行動の習慣化は、次の4つのステップに沿って進めていきます。

その4つのステップとは、

  • きっかけ
  • 欲求
  • 反応
  • 報酬

です。

要約すると、きっかけが欲求を産み、欲求が反応に結びつき、反応が報酬をもたらし、報酬によって欲求が満たされ、そして再び、きっかけに結びつく、という
流れです。

これら4つのステップは、行動変化の4ステップとも呼ばれ、それを繰り返し循環させることで、脳がその繰り返しを記憶し、新しい習慣が自動的に身につくようになります。

では、どのようにすれば、行動変化の4ステップをうまく循環させることができるでしょうか?

そこでご提案するのが、「行動変化の四つの戦略」です。行動変化の4つの戦略とは、行動変化の4ステップを、より実践的な形に落とし込んだものです。

具体的には、

  1. はっきりさせる
  2. 魅力的にする
  3. 実行しやすくする
  4. 満足できるものにする

という4つの戦略です。これらを意識することで、新しい習慣が身につきやすくなります。

では早速、これら4つの戦略の実践方法を、一つずつ解説していきます。

習慣化を達成する4つの戦略

①はっきりさせる

行動変化の第一戦略は、「はっきりさせる」ことです。

何についてはっきりさせるのかと言うと、

  • 自分が今もっている習慣について
  • これから身に付けたい習慣の意図について
  • 実際にその新しい習慣が環境の中でどのように実現されるのかについて

の3つです。

習慣化したいことについて漠然と思いを巡らすだけでは不十分で、まずそのことについてはっきりする必要があるのです。

例えば、運動を習慣化したい場合には、「運動するようにする」と決める代わりに、「運動不足を解消するために、月曜と木曜と日曜の5時から1時間、ジムで、運動する」というように、いつ、どこで、何をする、と言うような具体的な行動を意図することが重要です。

②魅力的にする

次に、行動変化の第2戦略は、身につけたい習慣を「魅力的にする」ということです。

身につけたい習慣を魅力的にすると良い理由は、欲求を刺激することができるからです。欲求を刺激すると、モチベーションが高まるので、行動が長続きしやすくなるのです。

そのための方法として、例えば、スマホのゲームをしたいけど、運動をする必要があるとしたら、「腕立て伏せを30回したら、スマホを見る」というように条件づけます。

このように、自分が好きなことと、しなければならない行動をセットにすることによって、習慣化したい行動をすると同時に自分の欲求も満たされるというパターンを作りましょう。

また別の方法として、身につけたい習慣の直前に、やる気を高める儀式を付け加えるという方法があります。

例えば、あなたがコーヒー好きだとしたら、勉強する習慣を身につけたい場合、勉強を始める前に美味しいコーヒーを煎れるようにしてみます。これを繰り返していると、コーヒーを煎れるだけで勉強のやる気を高められるようになり、勉強が長続きしやすくなります。

このように、身につけたい習慣の直前に、自分にとって楽しく気楽にできることを付け加えるようにすることで、行動のハードルを下げられます。

③実行しやすくする

次は、行動変化の第3戦略、身につけたい習慣を「実行しやすくする」ことです。

人間の脳は、必要な労力が最も少ない選択肢を自然に選ぼうとするため、一般的に、難しい行動よりも易しい行動の方が長続きします。そこで、新しい習慣を身につけたい場合は、まずは、行動の内容を易しくすることによって、抵抗を減らすことが有効です。

そのための実践方法として、例えば、ヨガを習慣化したい場合、ヨガを毎日30分することから始める代わりに、ヨガマットを取り出すことをまずは最小の目標し、段々と難易度を上げてゆきます。

このように、新しい習慣を身につけたい場合は、行動の難易度を少しずつ上げていくことによって、変化に対する抵抗を減らすことが有効なのです。

④満足できるものにする

最後に、行動変化の第4戦略は、身につけたい習慣を「満足できるものにする」ということです。

人間は、行動の結果として自分の欲求を満たすことが繰り返しできれば、その行動を継続しやすくなります。

そのための方法として、例えば、習慣化したい行動ができたら、好きな物を買ったり、誰かに褒めてもらうなどして、出来るだけすぐに報酬を得られるようにします。自分に与える報酬は、物理的なものでも、心理的なものでも良いでしょう。

また、それと関連して、第三者に自分の行動を監督してもらうという方法も有効です。

例えば、家族、友人との日常会話やSNSなどを利用して、誰かに自分の実行意図を宣言、共有してみます。
すると、約束を守ろうとする心理が働き、その行動が長続きしやすくなるのです。

まとめ

習慣化のコツ_まとめ

以上いかがでしたか?

今日の記事では、新しい習慣を身につけるための仕組みを解説しました。

習慣を変えるための大前提として、まずは、自分のアイデンティティが自分の行動に影響を与えているということを自覚し、現在の自分のアイデンティティをなりたい自分のアイデンティティに出来るだけ近づけていくようにします。

その上で、新しい習慣を身につけるための4つの戦略をご紹介しました。

おさらいすると、4つの戦略とは、身につけたい習慣を、

  1. はっきりさせる
  2. 魅力的にする
  3. 実行しやすくする
  4. 満足できるものにする

の4つです。

これらの戦略の具体的な実践方法は、すでにお伝えした通りです。是非日々の生活の中に取り入れてみてください。

これらの4つの戦略を繰り返し実践することで、きっかけ、欲求、反応、報酬という好循環が生まれ、新しい習慣が自動的に身につくようになります。

一度習慣化された行動は、意識せずとも自然にできるようになります。したがって、自分の心や体に良い影響を及ぼすような行動を習慣化することができれば、あなたの生活は自然と良い方向に向かうでしょう。

また、こちらの2つの動画では、習慣化を達成するための基本的な考え方や脳科学的な観点からの解説もしておりますので是非合わせてご視聴ください。

小さな習慣から始めよ!習慣化を達成するたった1つの大切な事

【自分を変える習慣】習慣化を成し遂げる3つの段階とは?

この記事の内容が何か一つでもあなたのお役に立てておりましたら幸いです。

最後までご愛読ありがとうございました。

また次回の記事でお会いしましょう!

  • 習慣とアイデンティティの関係
    • 習慣とは、学習によって後天的に獲得され、反復によってパターン化された行動のこと
    • アイデンティティとは、自分が自分自身について持っている信念のこと
    • 行動はアイデンティティに合わせて変化し、アイデンティティも行動に合わせて変化してゆく
  • 新しい習慣を身につけるための前提と仕組み
    • 行動を起こす前に、現在の自分のアイデンティティをなりたい自分のアイデンティティに出来るだけ近づけておく
    • きっかけが欲求を産み、欲求が反応に結びつき、反応が報酬をもたらし、報酬によって欲求が満たされ、そして再び、きっかけに結びつくという流れを繰り返し循環させる
  • 習慣化を達成するための4つの戦略
    • 新しく身につけたい習慣を「はっきりさせる」
    • 新しく身につけたい習慣を「魅力的にする」
    • 新しく身につけたい習慣を「実行しやすくする」
    • 新しく身につけたい習慣を「満足できるようにする」

P.S.当記事の内容はYoutube動画でも解説しておりますので合わせて御視聴ください。

 

参考書籍
ジェームズ・クリアー (著), 牛原眞弓 (翻訳) (2019) ジェームズ・クリアー式 複利で伸びる1つの習慣 パンローリング

スティーヴン・ガイズ (著), 田口 未和 (翻訳) (2017) 小さな習慣 ダイヤモンド社
チャールズ デュヒッグ (著), 渡会 圭子 (翻訳) (2019) 習慣の力〔新版〕早川書房