小さな習慣から始めよ!習慣化を達成するたった1つの大切な事

この記事のポイント
  1. 習慣とは何か、またなぜ重要なのかが分かる!
  2. 習慣と脳の働きとの関係性が分かる!
  3. 習慣化を達成するために最も大切な1つの事が分かる!

この記事では、習慣とは何か、また習慣と脳の関係性、そして習慣化を達成する上で最も大切にするべきポイントを解説しています。

小さい習慣からはじめよう!

小さな習慣とは

みなさんこんにちは!ライフハックアニメーションです!

今日の記事では、「第二の天性」と言われることもある

習慣の、とてつもなく大きな力について、

もっと詳しく解説していきます。

以前公開した、習慣化に関するこちらの記事では、

あくまでも習慣化のための具体的な方法論に焦点を絞り解説してきました。

自分を変える習慣
【自分を変える習慣】習慣化を成し遂げる3つの段階とは?自分を変える習慣の方法について解説。習慣化には3つの段階があり、反発期・不安定期・倦怠期の3つ。これらの段階を乗り越えていくことで、自分にとって好ましい事を続けていく事ができるようになる。...

そこで、今日の記事では、

  • そもそも習慣とは何であってなぜ重要なのか
  • 脳科学的に見た時に習慣とはどのように捉えられるのか
  • 習慣化を目指す上で最も注意を向けるべきエッセンスは何か

といった、習慣に関するもっと抽象的で広い話をしていきます。

今日の記事を見ることで、

「習慣」に関してもっと詳しくなることが出来、

今習慣化に取り組んでいる方はそのやる気をさらに高め、
また過去に三日坊主などで挫折してしまった人も、

また習慣化にチャレンジしようという気持ちになれることでしょう。

是非最後までお楽しみください!

習慣とは一体何なのか?

習慣とは何か

習慣とは何か?

その疑問に端的に答えるならば、それは

脳に書き込まれ自動化されたプログラム

であると言えます。

ここでいう「プログラム」というのは、コンピューターに書き込まれるプログラムと同じで、

ある特定のインプットに対して、同一のアウトプットを一貫して出し続けるシステムです。

この自動化プログラムというのは、脳に書き込むまでは一苦労を要するものですが、
一度書き込まれ定着さえしてしまえば、

それ以降は、「自動化」という言葉が言い表すように、特別なコストを必要としません。

そして、ここでいうコストというのは、

私たちの意志の力、すなわち

「意志力」

です。

意志力というのは、簡単に言えば、
肌寒い早朝にも関わらず、ランニングウェアに着替え、家の周りを走る、
といった時のように、

まさに「重い腰を上げる」ために使う力であると言えます。

つまり、習慣とは、

そういった意志力という名のコストをかけることなく、
特定の行動を繰り返し行えるようになった状態の事なのです。

習慣はたくさん身につける事が出来る!

そして、この習慣というのは、一人につき何個まで、といった制限は一切なく、
何個でも身に着けることが出来ます。

それも後天的に、努力によって、どんどん習得していけるのです。

そのため、好ましい習慣というのは、身に着ければ身に着けるほど、
人生には幅と深みが増していきます。

なぜならば、習慣化された事というのは、たとえ傍から見れば相当大変な事であっても、

当の本人にとっては息を吸ったり、歯を磨いたりするのと同じ程度の事で全然脳が疲れないため、

同じ時間でより多くの事を、高い質を保って日々実行していくことが出来るからです。

それでは、

この都合が良すぎる程に便利な「習慣」というのは、
一体どのような脳の働きによって実現されているのでしょうか。

習慣と脳の関係性とは

脳には、

  • 行動に関する意思決定を行う部位
  • パターン化された行動を認識する部位

との2つがあります。

そしてこの2つの部位が、習慣と大きく関係しています。

その2つというのは、

  • 大脳基底核(だいのうきていかく)
  • 前頭前野(ぜんとうぜんや)

です。

大脳基底核の働きとは

大脳基底核と習慣

まず、大脳基底核について簡単に説明をすると、

大脳基底核とは、最も効率の良い方法を長時間、疲れる事も飽きる事もなく延々と繰り返せる存在です。

つまり、

習慣化されている事というのは、この大脳基底核の働きによって実現されています。

しかし、

大脳基底核には自分で考える力が無く、決められたパターンを採用し続ける事しか出来ません。

それにも関わらず大脳基底核は、脳の中で最も大きな力を持ち、脳全体を支配している時間も長いのです。

そのため、習慣化を意図した通りに達成していくためには、
膨大な体力とパワーがあるけれども自分で考える力が無く融通も効かないこの大脳基底核に、

自分が望む習慣を効率の良いパターンとして認識させ、採用してもらえさえすれば良い事がわかります。

前頭前野の働きとは

前頭前野と習慣

一方で、前頭前野というのは、
額のすぐ裏側にある部位のことで、

「脳の司令塔」

とよく呼ばれます。

その呼び名に言い表されるように、

全頭前野には自分で考える力があり、

まだ見ぬ理想の未来をリアルに描き、特定のパターンに縛られる事なく自由に試行錯誤し、そして最終的な決定を下します。

つまり、

「早起きして読書する習慣を身に付けたい」であったり、
「健康のために禁煙を達成したい」とそもそも思えるのは、

前頭前野があってこそです。

しかし、前頭前野には決定的な弱点があります。

それは、

体力が極端に少ない

という事です。

ここでいう体力とは、先ほどの解説でも取り上げた「意志力」の総量の事です。

意志力を消耗していくと、最終的にはまさに「ヘトヘト」と言える状態になり、
とてもじゃありませんが、大脳基底核の強大な力を押さえ込む余力など持てません。

脳の働きで見た時の習慣化の方法とは

さて、ここまでの内容を簡単にまとめると、

習慣とは、脳に書き込まれ自動化されたプログラムのことです。

そして、

その自動化されたプログラムを実行するのは、疲れ知らずの大脳基底核であり、
そもそも脳に何を書き込むかを考え行動に移すのは前頭前野です。

しかし、

前頭前野というのは、極端に体力が少なく、すぐに疲れてヘトヘトとなってしまうため、
新しい行動を大脳基底核にパターンとして認識させる前に精魂尽き果ててしまいます。

それでは、一体どうすれば、

前頭前野で考えたことを、うまく大脳基底核に伝達することが出来るというのでしょうか。

習慣化を達成する上で大切なたった1つのこと

小さく始めるべき理由とは

ここまでの内容を踏まえ、

習慣化を達成する上で最も大切なことを1つあげるとするならば、

それは

「小さく始める」

という事に尽きます。

なぜならば、

「小さく始める」という事が、

体力のない前頭前野が、強大な力を持つ大脳基底核に話を通す唯一の方法だからです。

このシンプルだけれども重要な事をあまりにも多くの人ができておりません。

その結果どうなっているのかというと、

まさに大きく始めようとし、
速攻で疲れ果て、巨大にそびえ立つ大脳基底核の門前で立ち尽くしてしまうわけです。

一見矛盾するように聞こえるかもしれませんが、

この巨大にそびえ立つ大脳基底核の門というのは、開こうと力を入れれば入れるほど硬く閉ざされます。
しかし、ゆっくり小さな力で開こうとすると、不思議とすんなり開くのです。

小さな習慣から始めるべき理由とは

小さな習慣の方法

その理由は、

この門には不思議なルールが3つあるからです。

そのルールというのは、

  1. 前頭前野が努力を必要と感じれば感じるほど硬く閉じよ
  2. 前頭前野が困難を感じれば感じるほど硬く閉じよ
  3. 前頭前野が疲れを感じれば感じるほど硬く閉じよ

の3つです。

しかし、この3つのルールの裏をかくのは簡単です。

つまり、努力を必要と感じず、困難を感じず、疲れを感じないようにすれば、
いとも簡単に大脳基底核に話を通すための扉が開きます。

そのための方法が、

「小さく始める」

という事なのです。

なぜならば、小さく始めれば始めるほど、先ほどの3つのルールの裏をかくことができるからです。

そのため、

今習慣化に取り組んでいるという方も、過去に取り組んで挫折してしまったという方も、

戦略的に「小さく始める」ということを念頭に置いてみましょう。

小さく始めるためには?

小さく始めるためには

習慣化においては、

「急がば回れ」

が常に正解の選択肢になります。

小さく始められているかどうかを知るためには、先ほどの3つのルールに照らし合わせてみるとすぐにわかります。

  • つまり、
  • 努力が必要と感じているか?
  • 困難を感じているか?
  • 疲れを感じているか?

この3つの質問に明確にNoと答えられるほどに小さなことから始める必要があります。

さもないと、大脳基底核に話を通すために開けなくてはならない扉は硬く閉ざされたままです。

小さな習慣まとめ

小さな習慣まとめ

以上いかがでしたか?

この記事では、

  • 習慣とは何か
  • 習慣化にあたって脳のどのような働きが関係しているのか
  • 習慣化を達成する上でもっとも大切な1つのことは何か

という事について解説をしてきました。

習慣化を目指す上でもっとも陥りがちなことは、

「最初から気合いを入れすぎる」

ということです。

一度習慣化された事が、ごく自然な振る舞いで繰り返せるようになる事からも分かるように、

習慣化を目指すその第一歩目も、同様に自然な振る舞いで行えるレベルから始めなくてはいけません。

そのためには、

  1. 努力を感じないこと
  2. 困難を感じないこと
  3. 疲れを感じないこと

この3つの条件を十分に満たせるレベルにハードルを下げ、
なるべく小さな事から始めるようにしましょう。

今日の記事では、

比較的抽象度の高いお話をしてきましたが、

こちらの記事では、より具体的なプロセスに焦点を絞り段階を踏んだアプローチを解説しておりますので、
是非合わせてご覧ください。

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何か一つでもお役に立てておりましたら幸いです。

また、習慣化についてもっと詳しく学びたいという方には、
こちらの書籍がおすすめです。

当記事の内容は動画でも解説をしておりますので、合わせてご覧いただけますとより効果的です。

最後までご愛読ありがとうございました。

また次回の記事でお会いしましょう!

内容の要点メモ
  • 習慣とは脳に書き込まれ自動化されたプログラム
    • 習慣化された事には「意志力」という名のコストが不要
    • 同じ時間でもより多くの事を高い質を維持したまま実行可能になる
  • 習慣と脳の関係とは
    • 習慣に関係する脳の部位は大脳基底核と前頭前野
    • 大脳基底核とは
      • 最も効率の良い方法を長時間、疲れることも飽きることもなく延々と繰り返せる
      • しかし、自分で考えられない、決められたパターンしか繰り返せない
      • 脳の中で最も大きな力をもち、脳全体を支配している時間も長い
      • 習慣化されていることというのはこの大脳基底核の働きによる
    • 前頭前野とは
      • 脳の司令塔とも呼ばれる
      • 未来を描き、試行錯誤し、決定を下せる
      • しかし、体力が極端に少ないという弱点がある(体力とは意志力の総量)
      • 前頭前野の体力が尽きる前になんとか大脳基底核にパターン化させたい行動を覚えさせたい
  • 習慣化において大切なたった1つの事
    • 「小さく始める」
    • 前頭前夜が大脳基底核に話を通す唯一の方法は「小さく始める事」
      大脳基底核にパターンを認識させるのに必要な3つの条件

      • 努力が必要ない
      • 困難を感じない
      • 疲れを感じない
    • それら3つの条件をクリアできるほどに小さく始める事が重要

参考文献:
スティーヴン・ガイズ(2017)『小さな習慣』 田口 未和訳 ダイヤモンド社
三浦将 (2015)『自分を変える習慣力』クロスメディア・パブリッシング
古川 武士(2010)「続ける」習慣 日本実業出版社