【自分を変える習慣】習慣化を成し遂げる3つの段階とは?

この記事のポイント
  1. 習慣化することの効果が分かりやる気が高まる!
  2. 筋トレやダイエットなどの習慣化が難しい理由が分かる!
  3. どうすれば習慣化する事ができるのかその方法が分かる!

この記事では、習慣化を通じて、自分にとって好ましいことを続けるための具体的な方法を解説していきます。

みなさんこんにちは!

今日の記事では、「習慣化の方法」という点に話を絞り、そのハウツーをご紹介していきます。

  • 何かを始めようと思っても3日坊主で終わってしまう
  • いい感じに続けられていたのに気づいたら辞めていた
  • どうせ続かないから最初から諦めている

という課題を抱えている方は、

今日の記事を読むことで、習慣化の仕組み及び、その具体的な方法までを知ることが出来ます。

昨日の記事では「睡眠の質を高める方法」として、睡眠を司る3つのリズムについてご紹介してきましたが、
今日の動画と合わせて実践することで、より効果的に最高の睡眠習慣を手にいれることができるでしょう。

睡眠の質を改善する方法
【睡眠の質を改善する方法】3つのリズムを知れば眠り上手になれる!浅い眠りも解消!睡眠の質を高め改善する方法について解説。人間の体の3つのリズムを知ることで、眠りが浅いや、寝ても取れない疲れ、途中で起きてしまうといった問題を解決することが出来るようになります...

習慣とは?

習慣とは

そもそも「習慣」とは一体なになのでしょうか。

その正体を端的に説明すると、

習慣とは、

意思や根性に頼ることなく楽々と続けられるようになっている行動のこと

であると、言うことが出来るでしょう。

言い換えるならば、

習慣とは、自動化されたプロセスであり、

自動化されているがゆえに、
労力をさほど消耗せずにストレスなく続けられることであると言えるでしょう。

そのため、

自分にとって好ましい習慣を身につければつけるほど、
大したエネルギーを浪費せずに、たくさんのことを日々の生活の中に自然と無理なく取り入れることが出来るようになるのです。

それでは一体どうすれば、

自分にとって好ましい習慣を、意図的に身につけることが出来るようになるのでしょうか。

習慣化の仕組みとは?

習慣化の仕組み

習慣化が難しい理由とは

「習慣にする」というのは、言うのは簡単だけれども、
実際にするのは難しい、というのが皆さんの本音ではないでしょうか。

まさに、

習慣というのは、身につけるためには一苦労がいるものです。

しかし、

それと同時に一度身についた習慣というのは、
辞めるのにも一苦労かかるというのもまた事実です。

このような

「身につけづらく辞めづらい」

という習慣の性質は、

人間には本能的に、
新しい変化に抵抗し、いつも通りを維持しようとする傾向があるからです。

こうした変化に抵抗しようとする傾向は、人類の長い進化の過程の中で染み付いたものであると言え、
生存競争で勝ち残るためには、現状維持をなるべく貫くことこそがもっとも生存確率を高める戦略だったからです。

こうした本能的な傾向があるので、
明らかに自分にとって好ましいはずの習慣であっても、思う通りには継続して行えるようにはならないというわけです。

習慣化がうまくいくと

しかし、

このことは逆に言えば一度習慣化さえ達成してしまえば、
あとはむしろ辞めずらく、
楽々とずっと続けられると言うことです。

それでは一体どうやって、

私たち人間は、
変化に抵抗しようとする人間の本能的な働きを乗り越えて、

見事に習慣化を達成させることができるのでしょうか。

習慣化に至る3段階とは

習慣の3段階

習慣化された状態、というのは、言い換えるならば
脳が、とある行動を「いつも通り」と認識している状態であると言えます。

このように、

脳が、「いつも通り」だと認識するに至るためには、
3つの段階を乗り越えていかなくてはいけません。

それでは、

その習慣化に至るまでに乗り越えるべき3つの段階とは一体なになのでしょうか。
そしてそれぞれの段階は一体どのように乗り越えていけば良いのでしょうか。

1つずつ解説をしていきます。

1段階目 反発期

習慣:反発期

反発期とは、まさに脳が新しい行動を目の前にして本能的に変化を拒んでいる期間のことです。

この期間の間は、
身につけたほうが良いと思える習慣であったとしても、
どうしても本能的に抵抗してしまう期間であるため、
すぐに辞めたくなってしまいます。

習慣化を目指す人の半数以上がこの段階で挫折をすると言われていますが、
逆にこの段階さえクリアすれば、高い確率で習慣化を達成することが出来るようになります。

この段階を乗り越えるポイントは、

小さく簡単なことから始める

と言うことです。

習慣化を阻む大きな要因として、
習慣化しようと思っていることを、
複雑で簡単には出来ない事に設定してしまっている、ということよくあります。

この最初の段階では、

まずは「続けられる」という事が最優先課題ですので、
なるべく習慣化を目指す行動は小さくシンプルな事にしましょう。

例えば、「毎朝30分走る」という習慣を身に付けたいのでしたら、
初日から毎朝30分走ることを始めても高い確率でやめてしまいます。

そうではなく、

最初の方は、

「毎朝とりあえず外に出さえすれば合格」

くらいの難易度から始め、そのことを毎日続けられている自分を最高に褒めてあげることがポイントです。

そしてその小さく簡単な事を楽々と続けられてきて、物足りなくなってきた頃くらいに、

今度は
「毎朝10分歩いてみる」
というように段階的にレベルを上げていってみましょう。

2段階目 不安定期

習慣:不安定期

1段階目の反発期を抜けると、感覚的にはもう習慣化出来たような気分になっているはずです。
しかし、実際はまだ2段階目に過ぎず油断は禁物です。

この2段階目は、せっかく習慣化できそうなのに、

突然の予定であったり、人に振り回されたりといった事が理由で、
ペースが乱され嫌になり、続けていたことを途中で辞めてしまうという事になりやすい時期です。

この不安定期を乗り越えるポイントは、

①パターン化すること
②例外を作っておくこと

と言う事です。

例えば先ほどの「毎朝外を走る」という習慣は「朝起きたら走る」というようにパターン化しやすい例ですが、
毎日30分読書、毎日30分英語のリスニング、という習慣目標を掲げている場合でしたら、

会社の行き帰りの電車の中は必ず読書する、というようにパターン化させるのです。

また、

この時期は習慣化のペースが乱された事で一気に嫌になって辞めてしまう場合も非常に多いので、

あえて例外を作っておき、ペースが乱されたとしてもやる気を失ってしまわないようにする必要があります。

たとえば、飲み会で帰りが遅い日の翌朝は走らない、であったり、知人と一緒の場合には電車の中で読書はしない、
というようにです。

このように、不安定期はせっかくいいペースで続けられてきたことが、
些細な事で台無しになってしまう可能性の高い時期なので、

そのことを見越した上で工夫を加えるということが肝心なのです。

3段階目 倦怠期

習慣:倦怠期

倦怠期では、そもそも習慣化しはじめている事に対して部分的に飽きてしまいます。

この倦怠期さえ乗り越えれば、
脳はその習慣を「いつも通り」と認識してくれ自動化されたプロセスの中で行うようになるのですが、

この時期はまだ微妙に自動化はされきっておらず、
その自動化されていない微妙な部分に労力をわざわざ費やす事に飽きてしまいやすいのです。

例えば、毎朝30分走るという習慣でしたら、

この時期にはほぼ毎朝30分走れており、
そのことに対して以前のような特別な努力の必要性を感じていないのですが、

服を着替えたり靴を履くという単純な事がどうしてもめんどくさくて、ちょっと努力が必要、というような状態です。

この倦怠期では、
8割型習慣化を達成できるのですが、それでも2割程度の人はここで辞めてしまいます。

この時期を乗り越えるポイントは、端的には

変化を加えるということです。

単純作業に対して脳が飽きてしまっているだけなので、脳に気分転換させてあげれば良いのです。

例えば、

先ほどの例でいうならば、
新しいトレーニングウェアや新しいランニングシューズを買ってみるというようにです。

そうすれば、

いままでめんどくさかった服を着替えるということや靴を履くということも、
一瞬で目新しいものに変わるので、それまで感じていたような「飽き」を無くす事ができます。

自分を変える習慣まとめ

以上いかがでしたか?

この記事では、

習慣とはなにか、習慣化が難しい理由、そして習慣化に至る3つの段階についてご紹介をしてきました。

習慣の種類

三種類の習慣

ちなみに、習慣には大きく分けて3つの種類があり、

それは、

勉強や日記、片付け、家計簿、読書、瞑想といった行動習慣

そして

ダイエット、運動、早起き、禁煙、筋トレといった身体習慣

最後に、

論理的思考、ポジティブ思考、何事にも感謝する思考、雑念を無視する思考、

といった思考習慣

の3つです。

習慣化にかかる時間

習慣化にかかる時間

これら3つはそれぞれ習慣化にかかる期間が異なるとされており、

  1. 行動習慣は約1ヶ月
  2. 身体習慣は約3ヶ月
  3. 思考習慣は約6ヶ月

がその習慣化までにかかります。

また、習慣化に至る3段階それぞれにかかる時間については、
およその目安としては、

  • 1段階目の反発期が、全体の4分の1の期間、つまり行動習慣の場合だと1週間
  • 2段階目の不安定期が、全体の4分の2の期間、つまり行動習慣の場合だと2週間
  • 3段階目の倦怠期が、残りの4分の1の期間で、行動習慣の場合だと1週間

という時間がかかります。

以上を踏まえ、

自分がこれから身につけようと思っている習慣が、どれくらいの期間で習慣化を達成できそうか、
また反発期・不安定期・倦怠期のそれぞれがどれくらいの期間で またどのように乗り越えていけば良いのか、

ということを是非考えてみて実践してみてください。

そして、

最終的には「自分にとって好ましいことを習慣化する、という習慣」を身につけることができれば、
一年後、三年後、十年後の自分は今とは比べ物にならないほどに成長しているはずです。

「習慣」についてもっと知識を深掘りしてみたいと言う方には、こちらの書籍がおすすめです。

また当記事の内容は動画でも解説をしておりますので、
復習も兼ねて是非ご覧頂けますと幸いです♪

最後までご愛読ありがとうございました。

参考文献:
古川 武士(2010)「続ける」習慣 日本実業出版社
スティーヴン・ガイズ(2017)小さな習慣, 田口 未和訳 ダイヤモンド社
三浦将 (2015) 自分を変える習慣力 クロスメディア・パブリッシング(インプレス)