8週間 幸福

8週間で幸福になる8つのステップ

  • オーストラリアのTV番組で検証された「8週間で幸福になる8つのステップ」が知れる!
  • 自分の意思と努力によって、自分自身を変えていく方法が具体的にわかる!
  • 人生をよりよくするために今日からできる実践法をご紹介!
この記事では、心理学の専門家達が、
ポジティブ心理学とACTの手法によって人々の幸福度を高めることにチャレンジした番組
「Making Australia Happy」で実際に検証された、
「8週間で幸福になる8つのステップ」をご紹介します。

番組参加者と同じように8つのステップを最後までやり遂げることで、
あなたも幸福になったと感じるようになり、
結果として、健康面、仕事面、人間関係面の全てにおいて今よりもうまくいくことでしょう。
気になった方は是非試してみてください。

 

8週間で幸福になる8つのステップとは?

みなさんこんにちは!ライフハックアニメーションです。

今日の記事では、8週間で幸福になる8つのステップを紹介します。

これは、オーストラリアのテレビ番組、「Making Australia Happy」で実際に行われ、参加者全員の幸福度を高めることに成功した方法です。

この番組では、前回紹介したACTの専門家と、ポジティブ心理学の専門家がタッグを組み、
8週間にわたる8つのステップによって多様なバックグラウンドをもつ人たちの幸福度を高めました。

この番組は、私たちは自分の意思と努力によって、脳を鍛え自分自身を変えることができることを示しています。
それまでどんなに、気持ちにおいても生活においてもどん底にいても、そこからポジティブな自分に生まれ変わり、前向きな前進を継続できるようになるのです。

これから紹介する8つのステップは、どれも心理の専門家が考案し実践した科学的根拠に基づいた方法です。
8つのステップは1つ1つクリアすることによって最後まで続けられるようになっています。

番組参加者と同じように最後までやり遂げることで、あなたも幸福になったと感じるようになり、結果として、健康面、仕事面、人間関係面の全てにおいて今よりもうまくいくことでしょう。

是非最後までお楽しみください。

8週間で幸福になる8つのステップ

8週間 幸福

さて、これから紹介する8つのステップは、それぞれ1週間が割り当てられています。
毎週、その週のステップの内容を実践していきます。

もしこの記事を読んでいるあなたも、今日から実践しようと思うのでしたら次のことを念頭におきましょう。

それは、

「記録をつけること」

手帳でも、メモでも良いので、各ステップをテーマに自分が取り組んだことや、感じたことなどを記録していきましょう。

記録をとることで、変化を実感できるのでモチベーションが続きます。
それに、この8つのステップの中で多くの大切なことに気づくはずです。そのことを記録しておくことで、後々見返した時に役に立つことでしょう。

それでは、そんな8週間で完結する8つのステップを一つずつ紹介していきます。

【一週目】価値観をはっきりさせる

価値観というのは、自分の人生をより豊かで充実したものへと導いてくれる人生の羅針盤です。

価値観というのは、特定の到達地点ではなく、方向のようなもの。
それは、東に進むか、西に進むか、といったレベルの抽象度です。

いくら東に向かっても西に到達できないように、価値観というのは自分が向かいたい方向にすぎません。

しかし、この自分にとっての価値観がはっきりしていないと、すぐ目標を見失い、ささいなことに足を取られ、人生の大きな見通しを見失います。

最初のステップでは、一週間をかけて自分の価値観は何か、自分自身と向き合います。

そのためのエクササイズとして、人生の終わりを思い描いてみましょう。

場面は自分のお葬式です。そこに集まった人が、自分について話をしています。自分はどのような人だったとその場で話していて欲しいか、一週間を通じて考えてみましょう。

ちなみに、価値観のリストとして代表的なものをこの記事の末尾にメモしておきましたので、参考にしてみてください。

【二週目】無私無欲の親切な行いをする

第二週目では、純粋な利他主義というものを学びます。純粋な利他主義では、見返りを求めていません。
もし、何かしらの見返りを期待して親切をしているのなら、それは利己的な利他主義です。

利己的な利己主義が悪いわけではありませんが、ここでは見返りを求めず親切をすることを学びます。

なぜ、他者に対して親切をすることを学ぶのでしょうか。

それは、私たち人間は、他者に対して親切をすることで結果として自分自身が満足できるようになっているからです。

実際、数多くの研究が、他者のためにする行動によって、結果として満足感、幸福度が高まることが分かっています。

第二週では、一週間を通じて身の回りの人に対して、見返りを求めない、純粋な親切を一つでも多くできるように頑張ってみましょう。

【三週目】今、この瞬間に集中する

私たちのほとんどは、いわば自動操縦モードで人生の大部分を駆け抜けていっているようなものです。

目の前で起きていることよりも、頭の中の世界であーでもない、こうでもないと思いを巡らす時間の方が遥かに多くなってしまっています。

それは、今この瞬間を生きながらも、それを意識せず半分眠っている、マインドレスな状態です。

そんな状態では、不安や怒りや後悔など、ネガティブな感情や、不幸な感覚が、頭の中でどんどん大きくなってしまいます。

一方で、今、この瞬間に集中するというのは、マインドフルな状態です。

自分の意識をコントロールして、目の前のことに向ける能力が高まれば高まるほど、そういったネガティブな状態から自分自身を守ることができるようになります。

第三週目ではマインドフルネスでいることを学びます。

心を過去や未来に彷徨わすことなく、今この瞬間に定め、五感を通じて入ってくる様々なことに注意を向けるようにします。

この一週間は、普段行う何気ない出来事に対して、マインドフルな状態を維持できるように試みてみましょう。

【四週目】自分の強みを活かす

ポジティブ心理学では、問題の原因の解明よりも、問題の解決の方に重点を置いた解決志向アプローチという姿勢をとります。

このアプローチでは、弱みや短所を改善するのではなく、その人の良い面やうまくいっていることに焦点を当て、強みを活かすことでポジティブに変えて行こうとします。

心理学では、「注目するものは大きくなる」という定説があります。
つまり、強みに注目するようにすれば自然とその強みが大きくなるというわけです。

第四週目は、自分の強みの棚卸しを行い、自分の強みの上位5つを紙に書き出してみましょう。

そして、その5つの強みのうち、最低でもどれか1つは毎日発揮するようにしてみましょう。
自分が得意とすることなのですから、意識さえしていれば発揮できるはずです。

自分の強みが良く分からないという場合には、

知恵、勇気、人間性、正義、節度、超越性といった6つの領域に広がる24の強みを、この記事の末尾にメモしておきますので、そちらを参照してみてください。

【五週目】感謝する

感謝をする習慣を通じて得られるポジティブな影響については数多くの研究で明らかにされています。
実際、感謝の気持ちをもつだけで、人生が充実していると感じ、気分を明るくすることができます。

第五週目では、感謝するということを意識的に毎日行ってみましょう。
そのために次のことを毎日行ってみてください。

  • その日に起きた良いことを3つ取り上げ感謝する
  • それがどうして起きたのか簡単に理由を書く

感謝というと、自然と沸き起こってくるものだと思われがちですが、感謝というのはある意味で技術の1つです。
感謝できることを1つでも多く見つけられる事は技術であり、その技術が高ければ高いほど感謝できることを多く見つけることができるようになります。

日々の生活の些細なことにたいしても感謝し、常に感謝の気持ちを忘れないことが、幸福感の向上のみならず、健康にもつながることが数多くの研究からも明らかになっているのです。

【六週目】許す

憎んでも憎みきれないほどの相手を許すことで、心身の健康が向上することが分かっています。

それは言うのは簡単でも、実際に行うのが難しいことは百も承知です。

しかし、怒りや恨みといった感情は、私たちの心と体に非常に悪い影響を与え続けています。
怒りや恨みを感じ過去に囚われていると、今を楽しむことも幸福の可能性を発揮することもままなりません。
一刻も早くそこから抜け出すに越した事はないのです。

そのためには、過去の事を忘れたり、正当化するのではなく、
相手もきっと大変だったのだろうと、哀れみの目で見れるようになり許すというプロセスが自分を救済することにつながります。

許すということを実践するために、REACHと呼ばれる5つのプロセスがあります。

それは、

  1. Recall・・・傷ついた出来事を思い出す
  2. Empathise・・・自分を傷つけた相手の身になって考えてみる
  3. Altruistic・・・「許し」という贈り物を相手に与える
  4. Commitment・・・許すことを決意する
  5. Hold on to the forgiveness・・・許すことを諦めない

第六週目は、山場でしょう。過去の出来事について許すという事に取り組みます。

この1週間は、そのREACHの方法を実践して「許す」という難解なチャレンジを一歩前進させてみましょう。

【七週間】人とつながりをもつ

私たち人間は、社会的な生き物です。つまり、人は人を必要としています。それは心理的なつながりを必要としているということです。

そこに心理的なつながりを実感できる状態であるならば、一人でいようと問題ありません。
問題なのは、孤独を感じることです。

孤独というのは、自ら他人と距離を置くのではなく、社会から切り離されて孤立していると感じることを言います。

孤独な状態は、さらなる孤独を生む悪循環へと入りやすく、心と体の両面にネガティブな影響を与え続けてしまいます。

第七週目は、人とつながりをもつことを意識的にチャレンジしてみましょう。

そのために必要なのは、積極的に人と関わろうと行動することだけです。

できるだけ毎日、心と心を通わせていると実感できるような交流を行い、記録してみましょう。

ここまでずっと自分の成長について記録を取り続けているのなら、きっと人とつながりをもつことに積極的になれるはずです。

【八週目】これまでの道のりを振り返る

そして最後の第八週目は、ここまでの7つのステップで実践してきたこと、そしてそれを通じて気付いたり学んだことについて一度立ち止まって振り返ってみましょう。

自分がこれまで歩んできた道を振り返ることは、自分の体験をまた違った角度から見つめる良い機会になります。

そしてそこから新たなモチベーションや意欲が湧いてくることでしょう。

まとめ

以上いかがでしたか?

今日の記事では、オーストラリアのテレビ番組「Make Australia Happy」で実践された、8週間で完結する8つのステップを紹介しました。

この番組は、心理学の専門家達が、ポジティブ心理学とACTの手法によって人々の幸福度を高めることにチャレンジした番組です。

そもそも幸福とは何か、という話は一旦脇に置いて進めてきた今回の記事ですが、
ここまでの8つのステップを振り返るとその番組が幸福についてどう捉えているのか見えてきます。

それは、

  1. 自分の価値観を大切に、自分の能力を活かせていると実感していること
  2. 人との関わりを大切にし、感謝の気持ちを日々、実感していること
  3. 今この瞬間を生き、目の前のことを全力で体験していること

もしこの8つのステップを実践したいなと思われた方は、是非記録ノートを片手に実践してみてください。

ちなみに今日の記事と関連して、こちらの記事もおすすめですので是非合わせてご覧ください。

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この記事の内容が何か一つでもあなたのお役に立てておりましたら幸いです。

最後までご愛読ありがとうございました。

また次回の記事でお会いしましょう。

この記事の内容はアニメーション動画でも解説がされていますので是非合わせて御視聴ください。

 

・8週間で幸福になる8つのステップ
【一週目】価値観をはっきりさせる(価値観のリストは下記参照)
 ・自分のお葬式に集まった人が、自分について話をしているとしたら、
  自分はどのような人だったとその場で話していて欲しいか、一週間を通じて考えてみる

【二週目】無私無欲の親切な行いをする
 ・身の回りの人に対して、見返りを求めない、純粋な親切を一つでも多くしてみる

【三週目】今、この瞬間に集中する
 ・心を過去や未来に彷徨わすことなく、今この瞬間に定め、
  五感を通じて入ってくる様々なことに注意を向ける
  (マインドフルな状態)を維持できるように試してみる

【四週目】自分の強みを活かす(強みのリストは下記参照)
 ・自分の強みの棚卸しを行い、自分の強みの上位5つを紙に書き出してみる
 ・5つの強みのうち、最低でもどれか1つは毎日発揮するようにする

【五週目】感謝する
 ・その日に起きた良いことを3つ取り上げ感謝する
 ・それがどうして起きたのか簡単に理由を書く

【六週目】許す
 ・REACHの実践
  ・Recall・・・傷ついた出来事を思い出す
  ・Empathise・・・自分を傷つけた相手の身になって考えてみる
  ・Altruistic・・・「許し」という贈り物を相手に与える
  ・Commitment・・・許すことを決意する
  ・Hold on to the forgiveness・・・許すことを諦めない

【七週間】人とつながりをもつ
 ・できるだけ毎日、心と心を通わせていると実感できるような交流を行い、
  それを記録する

【八週目】これまでの道のりを振り返る
 ・ここまでの7つのステップで実践してきたこと、
  そしてそれを通じて気付いたり学んだことについて
  一度立ち止まって振り返ってみる

【🗒価値観リスト(参考までに)】
・最後までやり遂げること・正確でいること・冒険的であること・信頼に足る存在でいること・協力的でいること・地域社会を大切にすること・仲間を大切にすること・勇敢でいること・創造性を発揮すること・人に親切にすること・権限を持つこと・優秀であること・集中すること・寛大であること・選択の自由があること・与えること・成長すること・調和的であること・健康でいること・誠実でいること・ユーモアの精神をもつこと・独立心をもつこと・誠実であること・相互依存的であること・喜びを大切にすること・正義を重んじること・愛・慈しむこと・規律を守ること・平和を重んじること・個の力を重んじること・認める、認められること・敬意を払うこと、払われること・報酬をもらうこと・自己実現・精神性・成功・熱意

【🗒強みリスト(参考までに)】
①知恵・知識の領域(知識を習得しそれを利用する力)・創造性・好奇心・判断力と公平さ(批判的思考)・向学心・大局観

②勇気の領域(強い意志を持ちそれを実行する力)・勇敢・忍耐・誠実性・熱意

③人間性の領域(他人を気遣い助ける力)・愛し愛される能力・親切・社会的知能(自分や他人の感情、行動の目的や動機に気づく)

④正義の領域(健全な社会生活の基盤となる力)・チームワーク・公平性・リーダーシップ

⑤節度の領域(過度を防ぐ力)・寛大さ(慈悲深さ)・謙虚・慎重・自己制御

⑥超越性の領域(自分自身をより大きな宇宙へと結び付けそれに意味を見出す力)・審美心・感謝・希望・ユーモア・精神性(宗教性、信仰心、目的)

 

 

参考書籍:
アンソニー・グラント, アリソン・リー(2012)8週間で幸福になる8つのステップ ディスカヴァー・トゥエンティワン