マインドフルネス

【マインドフルネスとは】ヴィパッサナー瞑想の方法を解説!

↑ヴィパッサナー瞑想の方法も動画で解説中!↑

この記事のポイント
  • マインドフルネスとは何かを理解できる!
  • マインドフルネスの科学的効果を知れる!
  • ヴィパッサナー瞑想の方法を知れる!

この記事では、マインドフルネスとは結局何かという話を改めてしていきます。また、日々の生活をマインドフルネスの状態で過ごしていくための方法として、「ヴィパッサナー瞑想」の方法を分かりやすく解説していきます。

マインドフルネスとは結局何か?

マインドフルネスとは

みなさんこんにちは!ライフハックアニメーションです!

「マインドフルネス」

この言葉を聞いた事があるという方は多いのではないでしょうか。

このチャンネルでも、ライフハックのハウツーとして、
マインドフルネスの習慣をもつことがメンタルの安定や仕事の生産性向上において効果的であるということについて、

繰り返し解説をしてまいりました。

しかし、

「マインドフルネス」とは何かという点については、
さらっと触れる程度の解説ばかりでした。

そこで今日の動画では、

色々なところで見聞きする「マインドフルネス」、これが結局のところ何なのか、

そしてどうしてそれが心身の健康にとって役立つものなのか

というお話を改めてしていきます。

今日の記事を読む事で、

マインドフルネスの根本的な理解を得られ、
心身ともにリラックスした状態で毎日の生活をもっと味わい、楽しんでいくことができるようになります。

是非最後までお楽しみください。

マインドフルネスの定義と歴史

マインドフルネスの定義

「マインドフルネス」、実はこの言葉の定義に決まったものはなく多種多様なものがあります。

一例として、日本マインドフルネス学会による定義を挙げますとそれは、

今、この瞬間の体験に意図的に意識を向け、評価をせずにとらわれのない状態でただ観る事

であるとされています。

様々なところで多様に定義される「マインドフルネス」ではありますが、
それら多様な定義に共通して見られるポイントは次の3つです。

それは、

  1. 今に集中するという事
  2. 意図的な意識活動である事
  3. 評価せずありのままに見るという事

の3つです。

マインドフルネスの歴史

マインドフルネスの歴史

後ほど、マインドフルネスの方法や効果についても解説しますが、

そんなマインドフルネスの歴史を簡単に振り返ると、それは初期の仏教にまで遡ることができます。

仏教は、その歴史の中で多様な発展を遂げていきましたが、
修行方法としての「瞑想」はどのような宗派にも共通していました。

例えば、日本においては禅の世界での坐禅などが瞑想の修行法として有名ですよね。

そして、

そんな瞑想が、現代になってアメリカに波及し始め、マインドフルネスとしての体系化が始まりました。

もともと仏教の修行方法として発展を遂げた瞑想ですが、
現代においては、宗教的な枠組みを超え、心身に対するポジティブな効果が科学的にも証明されており、

うつ病や不安症、パーソナリティ障害などに対する心理療法として主要な役割を果たすようになっているのです。

マインドフルネスの効果

マインドフルネスの効果

マインドフルネスによる効果のうち科学的に証明されているものはいくつもありますが、代表的なものとしては次の4つです。

  1. 注意のコントロール機能が高まる
  2. 感情の調整能力が高まる
  3. 身体の認知機能が高まる
  4. 自己の客観視能力が高まる

これまで人間の脳は一旦発達を終えて成熟すると固定され、以後は衰退するのみと信じられていましたが、
マインドフルネスによって何歳からでも、そうした脳機能を高めることができることが分かっています。

また、

以前こちらの記事でも解説した、雑念や空想といった自然発生的な心理作用を司るデフォルトモードネットワーク(DMN)の働きを安定化させる効果もあり、

日々の脳疲労を軽減するほか、仕事などへの生産性を高めることができるのです。

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マインドフルネスじゃない時どうなるのか

一方で、

人がマインドフルネスの状態でない時、

意識は自動操縦モードの中にいると言っても過言ではありません。

意識が自動操縦モードの中にいるというのはつまり、

外界の出来事に対して無防備で反応的になってしまうということです。

そうなると、

ネガティブな負の連鎖から自力で抜けだすということも叶いませんし、
自分が意図した通りに自分自身をコントロールするという事もうまくできません。

しかし、

マインドフルネスというスキルを高めることによって、

ストレスの低減、情動の調整、不安の緩和、集中力の向上といったメリットを得られ、
日々の脳の疲れを抑え、仕事や勉強に対する生産性を高めることができるわけです。

それでは次に、そんなマインドフルネスの具体的な実践方法について解説をしていきます。

ヴィパッサナー瞑想とサマタ瞑想

マインドフルネスとは何かについて要素分解すると、それは先ほど述べた通り

  1. 今に集中すること
  2. 意図的な活動であること
  3. 評価せずありのままに見るという事

の3つです。

そして、これら3つの要素の実践方法として代表的なのが

瞑想

なのです。

しかし、

瞑想といっても仏教の流派によって大きく2つあり、
それは、身の回りの気づきから始めるヴィパッサナー瞑想と呼吸への精神集中から始めるサマタ瞑想です。

これら2つの瞑想は、目指している場所は同じで、そのアプローチ方法が異なるだけです。

ただ、マインドフルネスの状態を維持しながら日々の生活を送るという観点からは、
ヴィパッサナー瞑想が好ましいと私は思います。

というのも、呼吸にひたすら精神を集中し続けるサマタ瞑想では、
瞑想しながら日常生活を送るという事が初心者にとっては困難だからです。

ヴィパッサナー瞑想の方法

ヴィパッサナー瞑想の方法

そこでヴィパッサナー瞑想の方法を解説します。

ヴィパッサナー瞑想では、意識を呼吸に集中させつつも、
自然発生的に入ってくる思考や感情に対しても、それに気づくようにします。

意識があちこちにいってしまうのは人間である以上仕方がない事なので、
そのことを禁じるような事はせず、とりあえず自由に意識が動くことを許すということです。

例えば、頭の中に雑念が浮かび上がるごとに、

  • 今自分は〜と考えた
  • 今自分は〜と感じた

というように、気づくようにするということです。

それだけではなく、歩く時は、右足、左足と、
食べる時は、右の奥歯で噛んでいる、舌の上に食べ物が乗っている、というように、

自分の動作1つ1つについても、それに意識を向けていきます。

気づくというのは、それに対して何らかの評価を下すことなく、
ありのままに観察するという事です。

それは例えば、

空を見上げて、

鳥が飛んでいるな〜、だとか

地面を見下ろして、

アリが歩いているな〜、だとか単純に認識するのと同じです。

そして、

ヴィパッサナー瞑想がサマタ瞑想と異なるのは、意識を100%呼吸に向けようとするのではなく、

呼吸を中心にして、周囲の事柄と自分の内面に気づく事も同時に続けるということです。
そして気付き終えたらすぐにまた呼吸に意識を戻すということをひたすら繰り返します。

イメージとしては、

意識の四分の一を呼吸に維持したまま、身の回りで起こることや、体の動き、また頭の中に湧き上がってくる思考や感情に対して、

一歩距離を置いた位置から意図的に気づくようにします。
そして、気付いたらすぐまた呼吸に意識を戻すということを繰り返し行うという事です。

これは、

5分や10分と時間を決めて取り組むことから始めると良いですが、

慣れてくると、起きている間ずっと、意識の四分の一は呼吸に向けつつ、自分が見る事、聞くことから、考えること感じることまで全てに対して気づくということを繰り返すことも可能です。

ヴィパッサナー瞑想の実践

ヴィパッサナー瞑想の実践

それでは今実際にこの記事を読みながら実践してみましょう。

まず、

記事を読みながらでいいので、自分の呼吸の動作に気付いてください。

息を吸うと同時にお腹が膨らんで、今度は息を吐くと同時にお腹が縮むことに、ただただ気付いてください。

そして、

自分の目で、今この記事を読んでいるという事にも同時に気付いてください。
気付いたらまたすぐ呼吸の動作に気づきを戻してください。

おそらく今、

ちゃんとマインドフルネスの状態になっているのかなーと考えられたかと思いますが、

そのように考えたという事に気づき、そしてまたすぐ呼吸の動作に気づきを戻してください。

では今度は、直近の心配事を1つ思い浮かべてください。

何か不快な感情が湧き上がったかと思います。

そしたら、「今自分は、〜という不快な感情を感じたなあ」と気づき、またすぐ呼吸の動作に気づきを戻してください。

このように、

呼吸という動作に意識の片方は常に置きつつ、

自然発生的に湧き上がる思考や感情、
また見る事、聞く事、歩く事、食べる事といった日常の動作1つ1つに対してその都度、価値判断を下すことなくそれにただただ気づき、

またすぐ呼吸に気づきを戻すということを繰り返すのです。

以上が、マインドフルネス、とくにヴィパッサナー瞑想の大まかな方法であり、
それを日常生活の中で意図的に継続することで、

マインドフルネスの状態を維持し、
それによるポジティブな効果を存分に得ることができるようになるのです。

まとめ

マインドフルネスまとめ

以上いかがでしたか?

今日の記事では、マインドフルネスとは何か、というお話について改めての解説を行なってきました。

マインドフルネスの実践方法を聞いていると、
それをしていると日常生活であったり仕事に対して支障が出るのでは?と一見思われてしまうかもしれません。

しかし、実際に実践してみるとお分かり頂けるように、
支障が出るところか、逆に日常生活において精神の状態が豊かになるばかりか、

仕事や勉強に対しても生産性が逆に高まるということを実感していただけるでしょう。

例えば、私が感じた具体的な効果としては

  • 同じ仕事量に対する頭の疲れが減った
  • いつもより1日の流れがゆっくりに感じる
  • 注意散漫な状態が減り集中力が高まった

ということがありました。

ちなみに、

記事内でも触れた、呼吸にひたすら精神を集中させるサマタ瞑想の方法および、
5から10分と時間を測って行う瞑想習慣の方法についてはこちらの記事で解説をしています。

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もっと幅広くそして深くマインドフルネスについて学ぶことができます。

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  • 仕事や勉強の成果を高めたいと思われている方
  • 人生をもっと楽しみたいと思われている方

は是非今日紹介したマインドフルネスの方法を実践してみてください。

この記事の内容が何か1つでもあなたのお役に立てておりましたら幸いです。

最後までご愛読ありがとうございました。

また次回の記事でお会いしましょう!

P.S.
当記事の内容はYoutube動画でも解説をしておりますので合わせてご視聴頂けますとより効果的に理解を深めることができます。

内容の要点メモ
  • マインドフルネスの定義
    • 今、この瞬間の体験に意図的に意識を向け、評価をせずに捉われのない状態でただ観る事
    • マインドフルネスの多様な定義の共通点
      • ①今に集中するという事
      • ②意図的な意識活動である事
      • ③評価せずありのままに見るという事
  • マインドフルネスの歴史
    • 初期仏教まで遡る
    • 多様に発展を遂げた仏教だがその修行方法としての瞑想は共通
    • 例えば日本には、禅の坐禅
    • 20世紀終盤にアメリカに広まり「マインドフルネス」として体系化
    • 現在はうつ病治療などの心理療法における主要なツールとなっている
  • マインドフルネスの代表的な効果
    • 注意のコントロール機能が高まる
    • 感情の調整能力が高まる
    • 身体の認知機能が高まる
    • 自己の客観視能力が高まる
  • ヴィパッサナー瞑想の方法
    • 意識の四分の一は呼吸に置きつつ身の回りのことや頭の中のことにも注意を払う
    • 外の事柄に気づくごとにまたすぐ呼吸に意識を戻す
    • 思考や感情に気づくごとにまたすぐ呼吸に意識を戻す
      • 呼吸に意識を戻すとは
      • 吸うと同時にお腹が膨らみ、吐くと同時にお腹が縮むのを感じる

参考書籍
藤井英雄(2019) マインドフルネスの教科書 この1冊ですべてがわかる! clover出版
大谷 彰(2014)マインドフルネス入門講義 金剛出版