- 「良いストレス」と「悪いストレス」の違いがわかる！
- 「悪いストレス」を引き起こす3つの原因がわかる！
- ストレスフリーを実現するためにとるべき行動を4つご紹介！
今日からあなたもストレスフリー！ストレスを我慢しないですむ方法について解説！
みなさんこんにちは！
今日のテーマは、ストレス。
現代はストレス社会だ！
なんて言いますが、皆さんはどんなストレス対処法をもっていますか？
- ストレスは体と心の健康を害するものだから全部排除しなきゃ
- ストレスに負けないように性格を変えたい
- ストレスから逃げよう！気にしないようにしよう！
もしこのように思っていたら…
そのストレスへの考え、根本的に間違っています！！
それどころか、こういった考え方をしていると、いつまでたってもストレスに悩まされる状況から抜け出せなくなるかもしれません。
- そもそも、私たちを苦しめるストレスって、いったい何者？
- ストレスには、良いストレスもあるって本当？
- 「ストレスフリー」って聞いたことあるけど、よくわからない
そんな皆さんの声にお応えして
今日の記事では、「ストレス」の正体と対処法、そして、すぐに実践できるストレスフリーを目指す方法をご紹介します！
「ストレスから逃げろ！」
「ストレスなんか気にするな！」
という精神論ではなく、ストレスフリーな状態を目指すために、あなたが今とるべき具体的な行動を知ることができますよ。
是非最後までお付き合いください。
今日の動画の最終目標…「ストレスフリー」って何？
「ストレス」って本当、体や心によくないよね・・・
って思っている方多いですよね、でもそのイメージ、間違ってます！
ストレスには、良いストレスと悪いストレスの2種類があるんです。
今日の記事の最終目標である「ストレスフリー」な状態とは、心と体の負担になってしまう「悪いストレス」をゼロにする状態のことを表します。
つまり「良いストレス」を含めた、すべてのストレスをゼロにしよう！ということではありません。
『ちょっと待った！良いストレスなんてほんとにあるの？』
と思った方も多いはず。まずは良い・悪い、の違いを順番に見ていきましょう。
例えば、取引先へのプレゼンを任された時「うまくいくか不安だ」と感じると思います。
この不安こそがストレスと呼ばれるものですが、これらのストレスのおかげで
「プレゼン成功させるために、できる限り準備しよう！」と前向きに行動することができたり、自分でアイディアを考え行動することでスキルアップや経験にもつながったりします。
このような、自分の成長に繋がるストレスが「良いストレス」です。
反対に、悪いストレスとはなんでしょうか？
実は、ストレスは状況ではなく、その捉え方によって、「悪いストレス」になってしまうんです。
先ほどあげた「プレゼンへの不安緊張」以外では
- 職場の上司や近所のママさんとの人間関係
- 通勤通学の満員電車での苦労
- 家事や育児の大変さ
など、日常生活には、さまざまなストレスがあります。
このうち、どれが「悪いストレス」か？
簡単にわかるチェックポイントは2つです！
- 寝る前にそのストレスのせいでうまく眠れない
- 次の日にストレスが持ち越されている
これらに当てはまる場合、それは成長に繋がる良いストレスではなく、あなたを苦しめる過剰なストレス、言わば「悪いストレス」です。
今日からは悪いストレスが降りかかってきても、うまく受け流す。「ストレスフリー状態」を実現することで、心と体の健康を取り戻していきましょう！
では、どうしたら「ストレスフリー状態」を実現することができるのか…
っとその前に、
ストレスの捉え方についてもう少し深く考えていきましょう。
あなたが日ごろ感じているそのストレス…本当にスルーすべき「悪いストレス」ですか？
それに気づくためにも「悪いストレス」が発生する原因を、まずは一緒に見ていきましょう。
悪いストレスを引き起こす3つの原因
ストレスを引き起こす原因は3つあります。
- 不安を感じる
- 頭の中でばかり悩む
- 問題を抱え込む
それぞれの原因は、どのように悪いストレスに発展していくのでしょうか？
①不安を感じる
先ほど、良いストレスの例として、プレゼンでの不安をご紹介しましたが、不安は悪いストレスにも変化します。
その分かれ目は、行動するか・しないか。
プレゼン前に不安を感じても、資料を準備する、プレゼン前にブラッシュアップする、不安な部分は上司にチェックしてもらうなど行動をすると、不安はだんだんと消えていきます。
一方、行動しないままただ不安を抱えている状態では、不安感が大きくなる一方であり、最終的に自分の成長につながらない「悪いストレス」になってしまうのです。
②頭の中でばかり悩む
実は、日本人の2人に1人がなんらかの悩みを持っていると言われています。
一旦悩みだすと「いったいどうすればいいだ！」と、頭の中であれこれ考え込んでしまいます。
頭の中でばかり思い悩み、解決方法が見つからない！分からない！と心配になり苦しくなり、どんどん気持ちが落ち込んでいきます。
このように頭の中でばかり悩んでいると、悪いストレスに変わり、心に負担をかけてしまいます。
あれこれと頭の中で考えすぎる前に、「まずは自力でなんとかしてみる」「周りの人に頼るってみる」など、行動することが必要、ということになります。
③問題を抱え込む
問題を抱え込んでしまう理由は２つ。
- そもそも「相談しよう」という選択肢がない
- 「周りに相談しても意味がない」と思う
周りの人に相談できない、周りの人に頼ることが苦手な人が当てはまります。
日本では相談の文化が根付いておらず、その結果、イジメや自殺などの深刻な社会問題へと発展しやすいと言われています。
周りの人に頼ろうという行動にうまく出られず、問題を抱え込むことで、自分で悪いストレスを育ててしまっているかもしれません。
以上、ストレスを引き起こす3つの原因のうち、心当たりのある原因は見つかりましたか？
それでは、最後に、ストレスフリーを実現する方法をご紹介していきましょう。
ストレスフリーを実現する方法4選
先ほどご紹介した、ストレスを引き起こす原因に、共通して出てきたキーワード、気づいた方いらっしゃいますか？
それは「行動」です。
ストレスフリーを実現するうえで大切なことは、性格などあなたの内面を変えるのではなく、「行動を変える」ことです。
行動を変えることにより、自然とポジティブな思考へと導いていきます。
この記事では、ストレスフリーを目指す方法として、
- 自己肯定感を高める
- 緊張に対処する
- 怒りをコントロールする
- いやなことを忘れる
これら4つの行動について、詳しくご紹介します。
①自己肯定感を高める
自己肯定感を高めると、悪いストレスをうまく受け流せるようになります。
自己肯定感を高めるためには「今のありのままの自分でいいんだ」と、自分で自分を認めて許す、言わば自己受容が大切です。
具体的は方法として、1日の終わりに4行日記を続けてみましょう。
4行日、ポジティブな感想3行+ネガティブな感想1行でまとめます。
ポイントは、ネガティブな感想に「今の自分でいいんだ」という自己受容のフィードバックを加えることです。
例えば、
- ご飯が美味しかった
- 課題を全部こなせた
- 家の掃除が半分だけできた
など、ポジティブな感想をまずは3行、それに加えて
- でも会社で上司に怒られて落ち込んだ
といった、ネガティブな感想を1行。ここに「今の自分でいいんだ」という自己受容のフィードバックを加えます。
- 誰でもミスはあるから大丈夫！今の自分でOK！
これを毎日続けることで、自己否定→自己受容→自己肯定へとステップアップできます。
②緊張に対処する
緊張の原因が、睡眠不足です。睡眠は7時間以上を習慣化することが大切だと言われています。
しっかりと寝ると、緊張をほぐしてくれる副交感神経が働くようになり、過度な緊張を適度な緊張に変えてくれます。
また、1分でできる緊張緩和法にもチャレンジしてみましょう。
吸う時間の2倍の時間をかけて息を吐く、深い呼吸を行うと、副交感神経が刺激されて緊張が和らぐようになりますよ。
③怒りをコントロールする
怒りをコントロールするには、怒りの過程を知ることが大切です。
- 怒りに気づく
- 怒りのピークは6秒
- 怒りのキープは40秒
これら約1分間を、先ほどご紹介した深呼吸でやりすごします。
ポイントは、第一段階の怒りに気づくことです。
怒りに気づいたとき、ほとんどの人は「こんなことで怒ってはいけない」と怒りを抑え込もうとします。
しかし、怒りは抑え込もうとすればするほど大きく膨れ上がるものです。
そこで「私は今怒ってる」「私は今怒ってる」「私は今怒ってる」と心の中で3回つぶやくことにより、怒っている自分の感情を客観視して冷静さを取り戻します。
さらに、深呼吸で副交感神経を刺激しリラックスさせることで、だんだんと怒りが静まり、コントロールできる感覚を実感できますよ。
④嫌なことを忘れる
嫌なことを忘れるには、思い出さないことが大切です。
でも、思い出さないように！と意識すればするほどかえって嫌なことを思い出してしまうものです。そこで、嫌なこと1回だけ吐き出す「1回ルール」をおすすめします。
嫌なことがあったときは、頭の中にとどめずに、誰かに話したり紙に書き出したりします。
すると、1回吐き出すだけでもスッキリとした感覚を実感できるはずです。
1回吐き出す→スッキリする→忘れるを1セットとして習慣化すると、嫌なことを早く忘れられるようになります。
ちなみに、今日の記事と関連して、
自己肯定感を高めるポジティブな言葉を紹介した記事はこちら:
https://youtu.be/ELzSZJ0o0S8 自己肯定感が低い状態とはどのような状態かがわかる！ 自己肯定感が低くなる原因がわかる！ 無理なく自己肯定感を高めていくための3つのポジティブワードをご紹介！[…]
怒りをコントロールする方法を紹介した記事はこちら:
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ストレスによるポジティブな効果の解説記事はこちら:
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ネガティブな感情の暴走をしずめる記事はこちら:
https://www.youtube.com/embed/mlhhwidjBjw 感情や思考の暴走を抑えるのが難しい理由が分かる！ デタッチド・マインドフルネスとは何かが分かる！ どうすれば感情をコントロールでき[…]
で紹介しておりますので是非合わせてご覧ください。
まとめ
以上いかがでしたか？
今日の記事では、ストレスに対する考え方を改めるために、良いストレスと悪いストレスの違いを明らかにしながら、悪いストレスへの解決方法として具体的な4つの行動をご紹介しました。
ストレスを受けたとき、どうしても我慢してしまいがちであり、解決するには自分の性格を変えようとしてしまいます。
しかし、一番大切なことは、自分の内面を変えるのではなく、行動を変えることです。
そのため、無理に性格を変えたり、周りの環境を変える必要はありません。
今日の記事でご紹介した、悪いストレスへの4つの解決方法を少しずつ取り入れて行動を変え、習慣化することにより、だんだんとストレスフリー状態に近づけるようになりますよ。
この記事の内容が、何か一つでもあなたのお役にたてておりましたら幸いです。
最後までご愛読ありがとうございました。
また次回の記事でお会いしましょう！
- 「良いストレス」と「悪いストレス」の違い
・「良いストレス」とは、自分の成長に繋がるストレス
・「悪いストレス」とは、自分を苦しめる過剰なストレス
・次の2つに当てはまる場合、そのストレスは「悪いストレス」:
・寝る前にそのストレスのせいでうまく眠れない
・次の日にストレスが持ち越されている
・「ストレスフリー」な状態とは、心と体の負担になってしまう「悪いストレス」をゼロにする状態のこと - 悪いストレスを引き起こす3つの原因
①不安を感じる
・行動しないままただ不安を抱えている状態では、不安感が大きくなる一方であり、最終的に自分の成長につながらない「悪いストレス」になってしまう
②頭の中でばかり悩む
・頭の中でばかり思い悩み、解決方法が見つからない！分からない！と心配になり苦しくなり、どんどん気持ちが落ち込んでいく
③問題を抱え込む
・周りの人に頼ろうという行動にうまく出られず、問題を抱え込むことで、自分で悪いストレスを育ててしまっている
・日本では相談の文化が根付いていないため、イジメや自殺などの深刻な社会問題へと発展しやすいと言われている - ストレスフリーを実現する方法4選
・ポイントは、「行動を変える」こと
①「1日の終わりの4行日記」で自己肯定感を高める
・ポジティブな感想3行+ネガティブな感想1行でまとめる
・ネガティブな感想に「今の自分でいいんだ」という自己受容のフィードバックを加えることがポイント
・毎日続けることで、自己否定→自己受容→自己肯定へとステップアップできる
・自己肯定感を高めると、悪いストレスをうまく受け流せるようになる
②睡眠と深呼吸で緊張に対処
・しっかりと寝ると、緊張をほぐしてくれる副交感神経が働くようになり、過度な緊張を適度な緊張に変えてくれる
・吸う時間の2倍の時間をかけて息を吐く、深い呼吸を行うと、副交感神経が刺激されて緊張が和らぐ
③客観視と深呼吸で怒りをコントロール
・怒りの過程:
・怒りに気づく→怒りのピークは6秒→怒りのキープは40秒
・ポイントは、第一段階の「怒りに気づく」こと
・「私は今怒ってる」「私は今怒ってる」「私は今怒ってる」と心の中で3回つぶやくことにより、怒っている自分の感情を客観視して冷静さを取り戻す
・深呼吸で副交感神経を刺激しリラックスさせることで、だんだんと怒りが静まり、コントロールできる感覚を実感できる
④「１回ルール」でいやなことを忘れる
・嫌なことがあったときは、頭の中にとどめずに、誰かに話したり紙に書き出す
・1回吐き出す→スッキリする→忘れるを1セットとして習慣化すると、嫌なことを早く忘れられるようになる
参考書籍：
樺沢紫苑 (2020) 精神科医が教える ストレスフリー超大全 ―― 人生のあらゆる「悩み・不安・疲れ」をなくすためのリスト ダイヤモンド社
鈴木祐 (2018) 超ストレス解消法 イライラが一瞬で消える100の科学的メソッド 鉄人社
メンタリスト ＤａｉＧｏ (2019) ストレスを操るメンタル強化術 KADOKAWA