ブレインフォグ, ブレインフォグとは,頭モヤモヤ

ブレインフォグとは?頭のモヤモヤの正体と治し方とは

  • 「ブレイン・フォグ」とは何かがわかる!
  • 「ブレイン・フォグ」が起こる仕組みがわかる!
  • 「ブレイン・フォグ」を解決する方法がわかる!
この記事では、疲れや集中力低下に関係がある「ブレイン・フォグ」という症状について解説しています。この記事をご覧いただくことで、ブレイン・フォグと向き合い、満足のいく決断を下すための対応力・判断力を養うための方法を学ぶことができます。

眠い、だるい、集中できない「ブレイン・フォグ」から抜け出そう!!

みなさんこんにちは!
突然ですが、このようなお悩みはありませんか?

  • 慢性的な疲労があって家族との時間を楽しめない
  • いつもボーっとしていて、集中力が続かない
  • 次の予定や、やるべき仕事が抜け落ちてしまう

そのように感じてしまうことが多い方は「ブレイン・フォグ」を引き起こしているかもしれません。

ブレイン・フォグとは「慢性的な眠気やだるさを感じる」「集中できない」「気分が落ち込む」などの自覚症状があり、頭に霧がかかったような状態のことを指します。

こうした漠然とした症状は、メンタルヘルスの専門家の間では「慢性的な認知と気分の問題」と呼ばれ、今注目を浴びています。

今日の記事では、ブレイン・フォグはいったいなぜ起こるのか、その原因を解説し、具体的な解決策をご紹介していきます。

この記事を見終わるころには、どのようにブレイン・フォグと向き合っていけばいいのか、
満足のいく決断を下すための対応力・判断力を養うための方法をお分かりいただけるでしょう。

ぜひ最後までお楽しみください。

ブレイン・フォグとはどのような症状を指すのか

改めてブレイン・フォグの症状を確認しておきましょう。

例えば、Aさんの場合。
仕事はウェブサイトの開発者、奥さんと2人のお子さんがいます。

朝早く家を出て夜遅くに帰宅する生活スタイル。家族との時間を大切にしたい気持ちはありますが、いつも慢性的な疲労感があり、休日でもアクティブに動けません。

さらに仕事の関係で、スマホは2台持ち、常に頻繁に着信音が鳴っている状態で気が休まりません。

Aさんは、自分は幸せで、望んだものは全て手に入れていると思っていました。それでも気づくとボーっとしていたり集中力が続かないことから、仕事にミスも増えてきました。

慢性的な疲労感に悩み、ときどき虚無感にも見舞われます。
こういったAさんのように、ブレイン・フォグは身体面と心理面の両方に様々な症状がでてきます。

  • 注意散漫
  • 物忘れ
  • 倦怠感や疲労感
  • 不安

このような認知と気分の問題は、一見誰でも抱えている悩みのように思えますが、こうした問題は放っておくと

  • 慢性的な不眠症
  • 深刻なうつ病
  • 持続的な不安症

などに発展し、ひいては認知症やアルツハイマー病につながる恐れもあるのです。

ここまでの説明でブレイン・フォグがいったいどういったものか、おわかりいただけたと思います。
それでは次に、ブレイン・フォグはどのようにして引き起こされるのか、みていきましょう。

ブレイン・フォグを引き起こすメカニズム

ブレイン・フォグの正体とは

ブレイン・フォグの原因とはいったい何なのでしょうか。

それは、神経伝達物質のバランスが悪い、ということです。

神経伝達物質のバランスが慢性的に悪くなると、頭と気分の調子を最高の状態にするのに欠かせない3つの神経伝達物質、セロトニン、ドーパミン、コルチゾールの量がアンバランスになり、認知と気分の問題が起こります。

つまり頭がうまく働かなくなり気分が落ち込む原因は、「あなた」ではなく「あなたの脳」にあったのです。

神経伝達物質のアンバランスを招くメカニズム

神経伝達物質のアンバランスを招くメカニズムを、具体的に見ていきましょう。

私たちは普段どのような生活スタイルを送っているでしょうか?
これから挙げるチェック項目に、どれくらい当てはまるか考えながらついてきてくださいね。

  • 食生活に気を遣っていない
  • 十分な睡眠がとれていない
  • 十分な運動をしていない
  • ソーシャルメディアやテレビに過度の時間を費やしている
  • ストレスが溜まっているのに休みをほとんどとっていない

これらのライフスタイルを選択している場合、私たちの神経伝達物質のバランスは確実に悪くなります。

必用な神経伝達物質を脳が十分に作ることができず、活力や落ち着き・集中・やる気を保てなくなるのです。

私たちには、なかなか「自分の脳をサポートしよう」という意識はないかもしれません。

しかし、私たちが、夜遅くまでテレビを見たりメールに返信したりパソコンを使ったりするたびに、脳にダメージを与え、ブレイン・フォグを引き起こす下地を作っているかもしれないのです。

けれども、ブレイン・フォグの症状は、慢性的なものではありません。

生活環境が神経伝達物質のバランスに悪影響を及ぼし頭がぼんやりしたり気分が落ち込んだりする原因になっているのであれば、
神経伝達物質のバランスさえ整えば、様々な辛い症状から解放され、活動的で積極的だった頃の自分を取り戻すことができるのです。

さて、ここまでブレイン・フォグについて、その原因が神経伝達物質のアンバランスにあることをご説明しました。
では次に、頭の調子と気分を最高の状態にするために、日々の行動を変え脳の健康状態を改善する方法をご紹介しましょう。

神経伝達物質のアンバランスを解消し、ブレイン・フォグを克服しよう

神経伝達物質のアンバランスを解消することが大切なことは、先ほどお伝えした通りです。
ではここからは具体的に、神経伝達物質を正常に戻すための有効的な方法を2つご紹介しましょう。

テーマ①食べ物を改善する

神経伝達物質のバランスを整えるためにまず見直したいのは血糖値です。私たちがよく口にする白米やパン・パスタなどの炭水化物は、体内に入ると消化されブドウ糖になります。

この血液中のブドウ糖のことを「血糖」と呼びます。よく血糖値が高い、低いなどと耳にしますよね。糖尿病などの原因として知られている血糖値ですが、実は近年、脳への悪影響も注目されています。

例えば、Bさんの例を見ながら説明しましょう。

疲れやすく、いつも頭がぼんやりしているBさん。
プレゼンの前に症状を改善したいとよく甘いものを口にしています。

ブドウ糖の多い食品は、すぐ吸収されエネルギー源になってくれます。
しばらくは頭がすっきりして集中でき、プレゼンもいい発表ができました。

しかし、脳の細胞はブドウ糖を蓄えておくことはできません。そのため、ブドウ糖がエネルギーに変わる時、血糖値が急上昇し一時的に活動的になりますが、その後血糖値は必ず急降下してしまうのです。この状態を、血糖値スパイク、といいます。

Bさんは、プレゼンを乗り切った後に血糖値が急降下し、再び疲労感、倦怠感に悩まされることになります。
その状況に、再び脳は以前にも増してエネルギー源を渇望するようになり、悪循環に陥ってしまうのです。

けれども、炭水化物は健康に欠かせないものです。摂取をやめよう、というわけにはいきません。
大切なのは、ゆっくりと持続的に燃焼するエネルギーをもたらす炭水化物を選ぶことです。

そこでお勧めしたいのが、グリセミック指数の低い食品を選ぶことです。グリセミック指数 (GI値)とは、食品中の炭水化物が血糖値をどのくらい上昇させるかを判定し、その値を食品ごとに示した数値のことです。

高GI食品、低GI食品など耳にしたことがある方もいるかもしれません。

具体的には、
低GI食品には、、玄米、そば、ナッツ類など
高GI食品には、私たちがよく口にしている、白米、パン、パスタ、甘いお菓子などがあります。

でも、食べ物のGI指数を一つ一つ気にするのは大変ですよね。

そこでおすすめなのが、食べ物を切り替えてみることです。例えば、ランチで食べるパスタを、炊いた発芽大麦と蒸した野菜を混ぜて食べてみる、パンを食べる代わりに小麦粉ゼロの発芽穀物パンを食べるなど、切り替え、をしてみてください。

ポイントは、小麦粉や砂糖を使った食材から、野菜や豆類、玄米など茶色い穀物を食べるようにすることです。単純な切り替えを行うだけでも血糖値スパイクを減らすことができ、頭の調子や気分も改善していきます。

ちなみに、こうした炭水化物や糖質について、血糖値やGI値の観点からメンタル改善などの方法はこちらの記事で詳しく解説しておりますので、是非合わせてご覧ください。

テーマ②睡眠を改善する

夜遅くまで仕事をしていると神経伝達物質のバランスが崩れやすくなります。

寝不足はよくない、というのは誰でも知っている健康法かもしれません。しかし、どれくらい寝れば十分なのか、どうしてまとまった睡眠が必要なのかは意外と知られていません。順番に紹介しますので、最後までついてきてくださいね。

神経伝達物質のバランスが崩れやすくなる原因は「サーカディアンリズム」と呼ばれる24時間周期の体内時計に狂いが生じていることです。

サーカディアンリズムが狂う原因は2つあります。

1つ目は、パソコンやテレビ、スマートフォンなどでブルーライトを大量に浴びていることです。ブルーライトは本物の太陽光と同様に脳が「今は朝」と勘違いしてしまいます。

2つは、夜遅くまで起きている生活をしていること、です。

みなさんは、いつも何時間くらい睡眠をとっていますか?
少しくらい寝るのが遅くなってもいつものこと、と思っていませんか?

睡眠不足状態が普通の状態になってしまったり、そもそも睡眠不足という自覚がない場合は危険です。6時間くらい寝れば大丈夫と考えている方は多いと思います。しかし、十分な睡眠を取るには8時間位は必要だと言われています。

なぜなら、脳は睡眠中に脳内の洗浄をしているからです。

睡眠中はニューロン間の隙間が拡大しそこに脳脊髄液が流れます。ホースの水をかけて洗い流すように、脳内の老廃物が排出しているのです。

この洗浄がうまくいかないことで、ブレイン・フォグを引き起こすきっかけとなり、さらに脳に老廃物が残るとアルツハイマー病の原因になることがわかっています。

以上のことから、睡眠がとても大切であることがわかります。
太陽光を浴びる、夜は電子機器の使用を控えることを意識して、心地いい眠りを手に入れましょう。

ちなみに、先ほど触れた「サーカディアンリズム」について、睡眠の質を高めると言う観点からこちらの動画で詳しく解説しておりますので、是非合わせてご視聴ください。

まとめ

以上いかがでしたか?
今日の記事では、ブレイン・フォグとはいったいどのような症状のことを指すのかを解説し、その原因や改善策をご紹介しました。
今、あなたが抱えている不調は、あなたが怠け者だからとか、そういった人間性が原因ではありません。

あなたの生活習慣が、じわじわと神経伝達物質のバランスを狂わせることで、頭がぼんやりしたり気分が落ち込んだりする原因を作っているのです。

ブレイン・フォグの症状は、不安症や鬱の症状へと繋がっていく恐れがあります。
長期にわたる治療・薬の服用が必要になる前に、身近な生活習慣の改善に力を入れることで克服できる可能性があるのです。心の健康、体の社会性を取り戻し、充実した人生元気に充実した人生を送りましょう。

また、こちらの記事ではメンタル面の改善と関係している主な神経伝達物質について解説しておりますので是非合わせてご覧ください。

この記事の内容が何か⼀つでもお役に立てておりましたら幸いです。

最後までご愛読ありがとうございました。

また次回の記事でお会いしましょう!

  • ブレイン・フォグの症状
    • 注意散漫
    • 物忘れ
    • 倦怠感や疲労感
    • 不安 など
    • ブレインフォグを放っておくと起こりうる病気
      ・慢性的な不眠症
      ・深刻なうつ病
      ・持続的な不安症
  • ブレイン・フォグが起こるメカニズム
    • 原因: 神経伝達物質のバランスが悪いこと
    • セロトニン、ドーパミン、コルチゾールの量がアンバランスになった結果、認知と気分の問題が生じる
  • 解決法: 神経伝達物質のアンバランスの解消
    • 方法①食べ物を改善する
      ・血糖値上昇を穏やかにし、ゆっくりと持続的に燃焼するエネルギーをもたらす炭水化物(低GI食品)を選ぶ
      ・低GI食品の例: 玄米、そば、ナッツ類など
      ・高GI食品の例: 白米、パン、パスタ、甘いお菓子など
    • 方法②睡眠を改善する
      ・神経伝達物質のバランスが崩れやすくなる原因は、24時間周期の体内時計(サーカディアンリズム)に狂いが生じていること
      ・ブルーライトを避けることで、体内時計の狂いを防ぐ
      ・睡眠を十分にとることで、脳の老廃物が排出される

参考書籍:
マイク・ダウ (著), 坂東智子 (翻訳) (2017) 脳が冴える最高の習慣術 大和書房