【誘惑に負けない方法】先延ばしの仕組みを脳科学的に解説!

この記事のポイント
  1. 先延ばしをする時の脳科学的プロセスが分かる!
  2. どうすれば先延ばしの衝動から自分を守れるのかその方法が分かる!
  3. どうして計画通りに物事を進めるのが難しいのかその理由が分かる!

この記事では人間が自らの意志とは反して先延ばしをしてしまう事の脳科学的メカニズムを解説し、その知識をもとに一体どうすれば先延ばしの誘惑から自らを守ることができるのかというその具体的な方法を解説していきます。

誘惑に負けて計画を狂わせないために

先延ばしの脳内メカニズム

みなさんこんにちは!ライフハックアニメーションです。

前回こちらの動画では、どうして人は自らの意志に反して先延ばしという選択を行ってしまうのかというその理由を、

シンプルな方程式によって解説してきました。

そして今日の記事では、

そこからさらに一歩踏み込み、

先延ばしをする時、脳内で一体どのようなことが起きているのか、
そして、その知識を踏まえた上でできる対抗策とは何かについて解説していきます。

今日の記事を読むことで、

勉強から仕事から、将来への自己投資から好ましい習慣づくりから、

それを先延ばしすることなく着実に取り組んでいくことができることでしょう。

是非最後までお楽しみください。

なぜ人は先延ばしをするのか

先延ばしの方程式

まずは、前回のこちらの記事の簡単なおさらいです。

先延ばしを克服する
先延ばし癖のメカニズムと克服の方法とは?その心理と対策について先延ばしのメカニズムを心理学的な観点から解説し、どうすればその癖を克服し、仕事に対してモチベーションを維持することができるのかという方法について解説しています。...

人間の先延ばし研究の第一人者でもあるピアーズ・スティール博士は、

人間の行動意欲を、次の方程式で表しました。

それは、

行動意欲 = 価値x期待/衝動性x期間

ということです。

つまり、人はする事に対して価値を感じ、得られるメリットを期待すればするほど行動意欲が高まり、結果として先延ばしをしにくくなります。

しかし、目の前の欲求に負けてしまうという衝動性が高く、また締め切りまでの期間が長い時、今度は逆に行動意欲は下がり、結果として先延ばしをしやすくなるというわけです。

そのため、

先延ばし癖を克服するためには、この方程式が示すように、

する事への価値と期待を高め、逆に衝動性と期間を小さく、短くすれば良いということがわかります。

ただし、ピアーズ・スティール博士は次のことについても言及しています。

それは、

方程式を構成する要素の中で「衝動性」が与える影響力が最も大きいという事です。

つまり、どんなに楽しくて期待度の高い事に取り組もうとしていても、
目先の欲求に飛びついてしまう癖を克服しないことには、

先延ばしをしてしまう悪い習慣をどうしても克服することが出来ないというわけなのです。

それでは一体どうすればこの衝動性という名の厄介な代物をうまくコントロールすることができるのでしょうか。

そのためには、人間が衝動に負ける時、脳内では一体なにが起こっているのかという事を知る事で、
解決のための糸口が見えてきます。

先延ばしの脳科学メカニズム

端的に述べますと、

人間が先延ばしをする時、

脳内では、辺縁系という部位と前頭前野という部位との間で強烈なせめぎ合いが起きています。

辺縁系と前頭前野

辺縁系と前頭前野

辺縁系とは、脳における「野獣」の部分とも言え、快楽や恐怖、報酬や覚醒と関わっています。また、五感を通じた直接的な刺激により活性化し、無意識レベルかつ迅速なスピードで決断を下します。

一方で前頭前野とは、脳における「司令官」の部分とも言え、将来をイメージし、計画を立て、それを実行しようとします。また、五感を通じた直接的な刺激がなくても活性化できますが、それは意識的な活動となり、また決断スピードも遅めです。

そして、人間が衝動性に負ける時というのは、

この辺縁系が、前頭前夜の長期的な計画を覆し、目の前の欲求を満たす事を優先させるときに起こります。

辺縁系の働きは、瞬間的かつ自動的なものであるため、前頭前夜による意識的な介入を待たずに迅速に決断が下されてしまいます。
その結果、前頭前野的には、将来のもっと大きな報酬のためには目の前の些細な報酬などは取るに足りないものであるはずなのに、辺縁系がすでに決断を下してしまっているため、

本来やるべきことは一旦脇に無理矢理どかしてでも目の前の欲求になぜか飛びつきたくなってしまうわけです。

衝動に負けるのを克服するには

つまり、

衝動に負けてしまう傾向を克服するには、

前頭前野の力を辺縁系の力よりも強くすれば良いわけです。

言い換えるならば、無意識的かつ瞬間的な決断に先立って、

意識的かつ長期的な決断を介入させれば良いという事です。

そして、

そのために効果的な方法をご紹介します。

どうすれば衝動性を抑えられるのか

先手を打つ

答えを最初に述べますと、

それは

「先手を打つ」

という事に絞れます。

つまり、辺縁系が活性化して前頭前野を打ち負かしてしまうタイミングを事前に予測し、対抗策を打っておくという事です。

ところで、みなさんは一体どのような時、ついつい目先の利益を優先させてしまいますか?

例えば以下のような時があるのではないでしょうか。

  • 目覚ましを止めた後、二度寝するかしないか
  • 勉強を始める前に、SNSをチェックするかしないか
  • 夜ご飯の後、アイスクリームを食べるか食べないか

など。その他にも色々あるかと思います。

しかし、いずれにしても共通するポイントは、
辺縁系が活性化してからではすでに手遅れというわけです。

何百回と後悔しても、二度寝をやめられない理由はここにあります。
つまり、目覚ましを止めた後に二度寝しないように努力しても高い確率で負けてしまうわけです。

じゃあどうするのか。

それは、五感が反応して手遅れになる前に先手を打っておきます。

そのために取れるアイデアとしては色々ありますが、
この動画ではオススメの先手の仕方を3つご紹介します。

先手① 環境の整備

環境の整備

まず1つ目に効果的な先手は、身の回りの環境を整え、そもそも欲求に屈したくなる衝動を感じなくてすむようにします。

例えば、

  • 隠す
  • 捨てる
  • 困難にする

という方法が考えられます。

目につくから、聞こえるから、匂いがするから、いけないわけです。
五感への刺激がきっかけとなり辺縁系という名の野獣が騒ぎはじめるため、
そもそもそのきっかけの刺激を取り除くようにするというわけです。

しかし、この方法には最低限の意志の力が必要不可欠です。

なぜならば、たとえ隠したとしても、探せばいいだけですし、
捨てたのならまた買えばいいだけですし、困難にしたのなら、また簡単な状態に戻せばいいだけだからです。

そのため、この方法を取り入れる時は、
意志の力を強くするためのトレーニングと思って取り組むと良いでしょう。

ちなみに、意志力についてはこちらの記事で詳しく解説していますので、
合わせてご視聴下さい。

意志力を鍛える方法
意志力を鍛える方法とは?脳科学的に解説!意志力とは何かについて脳科学的に解説をし、どうすれば鍛え、高めることが出来るのかということについて、具体的なアイデアも交えながらその方法およびやり方を紹介しています。...
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【モチベーション】やる気が出ない時は頼るのはやめにしよう!やる気が出ない、モチベーションが上がらない、高まらない、という問題とどのように向き合えばよいのかという観点から、やる気に頼ることをやめ、その代わりに意志力を鍛えるべきというお話をしています。...

先手② ゴールの細分化と短縮化

ゴールの細分化と短縮化

2つ目に効果的な方法はゴールの細分化および短縮化です。

前頭前野が辺縁系に負ける時というのは、決まって目標の範囲が広く、また達成までの距離が長い時です。

つまり、

なぜ一度で起きれないのかというと、
起きた後にあれもこれもやらないといけないと思っているからです。

朝起きたら、カーテンを開けて、水を飲んで、朝ごはん作って、出発の準備をして、外に出て、電車に乗って、

というように目標をたくさん、そして時間的に遠くのほうまで設定しているからいけないわけです。

朝起きた後の目標は、カーテンを開けて外の光を部屋に入れるだけ、というように1つに絞ります。しかも、カーテンを開けるだけというように、即座に実行できる目標にします。

他にも例えば、

家に帰ったらとにかく机について教科書を開くのが最短のゴール、
部屋掃除のためには、まずはゴミ袋を部屋に持っていくのが最短のゴール、

というように、目標の行動を小さく、そして時間的にすぐ終わるように工夫します。

そうすると、前頭前野が辺縁系に負ける事なく、意志の力を発揮することができるようになります。

先手③ 不快なイメージを植え付ける

不快なイメージを植え付ける

すでに述べた通り、辺縁系は野獣です。つまり、とても素直です。
愉快な事にはホイホイついていきますが、不愉快な事にはあからさまな態度で拒絶します。

この性質を応用します。

例えば、先ほどの例で言うならば、

二度寝する事、SNSをチェックする事、アイスクリームを食べる事と、
強烈に不愉快なイメージを結びつけます。

イメージの結びつけは意外と簡単に出来ます。

つまり、不愉快な言葉や体験が自動的に連想されるように、数十回頭の中で繰り返すだけです。

  • 二度寝と言えば、、、、
  • アイスクリームと言えば、、、
  • SNSチェックと言えば、、、

この連想には、論理的なつながりは必要なく、無理矢理でいいので不愉快なイメージを当てはめます。

ちなみに、この方法は効果は高いのですが、一度連想され始めた事は一生続く可能性があるので、取り消しの効かない一方通行な取り組みであることには注意しましょう。

つまり、

下手したら、今後の人生すべてにおいて、SNSをチェックするたびに嫌な気持ちになってしまう可能性があるというわけです。

落ち込んだり、元気がなくなってしまうような事を連想するよう仕込むのはやめておきましょう。

誘惑に負けない方法まとめ

誘惑に負けないまとめ

以上いかがでしたか?

この記事では、

以前の記事で触れた「先延ばしの方程式」の内容を、
さらにもう一段階踏み込む形で解説しました。

先延ばしをする時、脳内では一体なにが起こっているのか、

そして一体どうすれば目先の利益を優先するという衝動を克服することができるのかという方法を知れれば、

少なくとも、先延ばしの誘惑に負けてしまう確率を下げることが出来るのではないでしょうか。

また、先延ばしとは、見方を変えれば、習慣です。
逆に言えば、先延ばしをしないというのも、習慣です。

つまり、先延ばしを克服するにあたっては「習慣化」の技法の知識も大いに役に立つはずなので、是非こちらの記事も合わせてご視聴ください。

小さな習慣要約
小さな習慣から始めよ!習慣化を達成するたった1つの大切な事習慣化を達成するにあたって最も大切な「小さな習慣」から始めるという事を解説しています。また、習慣と脳の働きの関係(前頭前夜・大脳基底核)などについても触れております。...
自分を変える習慣
【自分を変える習慣】習慣化を成し遂げる3つの段階とは?自分を変える習慣の方法について解説。習慣化には3つの段階があり、反発期・不安定期・倦怠期の3つ。これらの段階を乗り越えていくことで、自分にとって好ましい事を続けていく事ができるようになる。...

先延ばしをせず、すると決めた事をテキパキ進めていく

という最高の習慣を是非身につけていきましょう。

最後までご視聴ありがとうございました。

また次回の記事でお会いしましょう。

P.S.
当記事の内容は動画でも解説しておりますので合わせてご視聴いただけますとより効果的に理解を深めることができます。

要点メモ
  • 先延ばしの方程式
    • 行動意欲 = (価値 x 期待)/ (衝動性 x 期間)
    • この要素の中で「衝動性」の影響力が一番大きい
    • 衝動性の克服こそが先延ばしの克服に直結する
  • 先延ばしの脳科学メカニズム
    • 先延ばしが起きる時、辺縁系が前頭前野を抑え込む
    • 辺縁系とは
      • 脳における野獣の部分
      • 快楽や恐怖、報酬や覚醒と関わっている
      • 五感を通じた直接的な刺激により活性化し、無意識レベルかつ迅速なスピードで決断を下す
    • 前頭前野とは
      • 脳における司令官の部分
      • 将来をイメージし、計画を立て、それを実行しようとする
      • 五感を通じた直接的な刺激がなくても活性化可能だが、意識的な活動を必要とし決断スピードも遅め
  • 辺縁系が前頭前野に勝ちやすい理由
    • 辺縁系の働きは瞬間的かつ自動的なものであるため、前頭前野による意識的な介入を待たずに迅速に決断が下されてしまうから
  • 衝動性を抑えるには(前頭前野が辺縁系に負けないようにするには)
    • 先手を打つ
      • 辺縁系が活性化して前頭前野を打ち負かしてしまう前に対策を講じる
    • 先手① 環境を整備する
      • 身の回りの環境を整えそもそも欲求に屈したくなる衝動を感じなくてすむようにする
    • 先手② ゴールの細分化と短縮化
      • 目標の範囲が広く、達成まで距離があると衝動に負けやすい
      • 目標の範囲を狭め、達成までの距離を短くすることで衝動に負けにくくなる
    • 先手③ 不快なイメージの植え付け
      • 克服したい欲求に対して不快なイメージが連想されるようにクセづけする
      • ただし半永久的に連想される可能性があるの不快なイメージ選びには注意

参考文献:
ピアーズ・スティール(2012)『ヒトはなぜ先延ばしをしてしまうのか』 池村千秋訳 CCCメディアハウス
キャロル・S・ドゥエック(2016) 『マインドセット「やればできる! 」の研究 』今西康子訳 草思社