- 心のセルフケアとは何か、なぜ大切なのかが分かる。
- 今日からできるセルフケアの方法を学べる
この投稿では、セルフケアとは何か、それも特に心のセルフケアという観点に焦点をしぼり解説していきます。
セルフケアとは
突然ですが、みなさん、セルフケアしてますか？
- お風呂上りにちゃんと保湿したり
- 足つぼやふくらはぎを自分でマッサージをしたり
- 爪を整える・髭をそる、なんていうのもセルフケアですが
今日のテーマは、こういった体のセルフケアではなく「心のセルフケア」。
心のコンディションを整え、苦しい状況を自分の力で打開するための「セルフケア」を5つご紹介します！
- なんとなくメンタルの調子が悪い時
- ストレスやプレッシャーで心が折れそうになる時
- 災難が重なって、人生のどん底にいるように感じる時
こんな時にこそ、ご覧いただきたいのが今日の投稿です！
風邪気味なら早めに休む（「寝る」の意）、
ケガをしたら絆創膏を貼る、こういったケアと同じように、あなたが今「心の調子が悪いな」と感じているなら、
ぜひ今日の投稿でご紹介する「心のセルフケア」を試してみてください。
自分でできる対策について知っておくことで、
人生の荒波を生き抜く、心強いお守りにきっとなってくれますよ！
是非最後までお楽しみください。
なぜ心のセルフケアが大切なのか
理由は大きく2つです。
- 心の不調を未然に防ぐ
- 不調を軽くすることができる
いわば、予防策と応急処置のようなもの。
例えば、毎日の手洗いうがいなどを心がけることで、病気の予防につながります。
心の場合もそれと同じ。
普段から心のセルフケアを心がけていれば、
鬱などのメンタル疾患を予防につながるのです。
これが、セルフケアが大切な理由①：心の不調を未然に防ぐ、ということ。
でも、どれだけ気を付けても、実際に風邪をひいてしまうことってありますよね。
風邪の初期症状がでた時、仕事や勉強・家事で無理をしない、温かいものを食べて早めに休むなど応急処置をすれば、病院にかかる前に治せることもあります。
心の場合もそれ同じ！
「なんだか心の調子が悪いな」と感じた段階で応急処置をすれば、
鬱など、メンタル疾患が重篤化するのを未然に防ぐことができるのです。
これが、セルフケアが大切な理由②：不調を軽くすることができる、ということ。
そしてすでにメンタル疾患をお持ちの方にとっても、心のセルフケアは非常に大切です。
カウンセリングに通っていらっしゃる方も、カウンセリングの効果を持続させ、最終的に完全に回復するためにも、自宅でのセルフケアが有効といわれています。
もし、あなたが、様々な理由から周囲の援助を求められずに困っているのであれば
自分でできる心のセルフケアを実践してみてください。たとえ少しずつでも、状況が快方に向かうかもしれません。そして状況が整うのであれば、専門家のアドバイスを参考にしてみてくださいね。
ここからは、今日からできる心のセルフケアを5つご紹介していきます。
自分に合ったセルフケアを取り入れてみてください！
自分でできる心のセルフケア5選！
それでは早速見ていきましょう！
1番から順番に、今の自分を数値で把握→どんだけ～と叫び→好きなものをイメージする→そして不調の原因を見つけたら…→ レーズンを食べます！！！
これで５つです！
「何それ？」と思われた方も、そのセルフケアなら知ってる！とピンときた方も
具体的に１つずつ解説していきますので、ぜひ最後までついてきてください！
1. 心の健康診断
まずは、自分の現状を数値で把握することから始めましょう。具体的には、
・今自分はどれだけ苦しいか
・今自分はどれだけ幸せか
「苦しみ度」や「幸せ度」が0%から100%の間でだいたい何%くらいなのか、直感的に答えてみてください。ポイントは、後から見返せるように、スマホやノートなどに書き出しておくこと。
その時々の自分の状態を数値化することで、心身のコンディションを把握することができます。
そして、この後ご紹介する心のセルフケアの方法を実践しながら、「苦しみ度」や「幸せ度」の％がどのように変化するか記録してみる。すると、さらにセルフケアの効果が実感できたり、無理なく続けられる自分に合ったセルフケアを見つけられます！
毎日体重や血圧を記録している方は、心のセルフケアもそれと同じ！です、ぜひ習慣化してみてください。
ちなみに、もしも「苦しさ度」が90%を超えていたら…
現時点で相当苦しく辛い状態にあるということです。苦しみのどん底にいると、自分が何に対して苦しんでいるのか、この先どうしたいのかさえ、よくわからなくなっているかもしれません。
そのような方にとって、次にご紹介するセルフケアが心の応急処置になります。
2. 内面の苦しさを「外在化」する
あなたの心の叫びを包みかくさず言葉にしてみましょう。なんでも構いません。
「苦しい！」
「無理！」
「もう発狂しそう！」
「ちくしょー！」
「どんだけ〜！」
ふざけないで！と思われました？私はいたってまじめです！！
このような、自分の内面で生じた感情を、外側に出すことを、心理学やカウンセリングでは「外在化」と言います。
心の内面の問題を外側から客観視できるようなり、落ち着きを取り戻しやすくなるといわれています。落ち着くことができれば、現状を打開するための新しい発想も生まれやすくなります。
でも、心の叫びを実際に叫んでみる！というのは、実生活では実践しにくいですよね。
そんな時は、
・紙に心の叫びを書き出してみる
・日記をつける
など、工夫してみましょう。
・今日あった出来事をどう感じたか
・どんな気持ちで一日過ごしたか
・最近どんなストレスがあるか
日記をつける場合は、本音を書きだし、習慣化することが大切です。
打開策を見つけるために、ぜひ日記を活用してみてください。
3. 自分にとって心地いい対象をイメージする
この方法は、誰かと繋がる感覚を養うためのセルフケアとして有効です。
たとえば、
「自分には味方がいない」
「誰も信用できない」
「誰も助けてくれない」
このように、人と繋がりを感じられなくなった時、この方法を実践してみてください。
方法は簡単です。自分にとって心地いいものを挙げ、イメージします。
・家族や恋人
・若かりし頃の初恋の相手
・ドラマや映画の登場人物
・アニメのキャラクター
・自分が飼っているペット
「でも、そんなことをイメージしたって、頼れる人なんていないよ・・・」
「アニメのキャラクターが助けてくれるわけない・・・」
そんな風に感じるかもしれません。
ここで大切なのは、イメージの力を使って「誰かと繋がっている」という感覚を養うこと。
頼れる人がいないと感じていても、イメージの力を使って「誰かと繋がっている」という感覚を養うことは、自分の人生を安心して前向きに生きていくために効果的なセルフケアになります。
まずは、
・心の中で誰かを思い浮かべる
・自分の心を一人ぼっちにしない
ここから始めてみましょう。
4. ストレスの発生源とストレス反応に気づく
突然ですが、花粉症の方いらっしゃいますか？
スギ・ヒノキ・ブタクサなど、種類や季節によって原因はバラバラ。
心の場合も同じです。
ストレスの発生源を見つけ、分類し、数値化して、ストレス反応に対処する！
これが4つ目の、セルフケアです。
まずは、ストレスの発生源を見つけましょう。
・会社でお小言を言われた
・家族と大喧嘩をした
このような大きな発生源は気づきやすいものです。
でも意外と気づきにくいのが、小さなストレス発生源。
・お腹がすいている
・部屋の中が暑い
・着ている服の着心地が悪い
・座っている椅子が硬い
・スマホの電源が切れそう
こんな些細なことであっても、ストレス発生源になっている可能性があり、要注意です。
次に「ストレス反応」を観察し、分類してみましょう。
「イライラする」
「落ち着かない」
「体の痛みを感じる」
ストレス反応の種類は人それぞれです。
最後に、分類したストレス反応の大きさや重さについて、0〜100の間で数値化してみましょう。
ここでも、先ほどお伝えした「外在化」を取り入れるのがおすすめです。自分にとってのストレス発生源やストレス反応の種類や大きさについて、洗いざらい書き出してみましょう。円グラフや棒グラフを使って視覚的にイメージするのもおすすめです。
これによって、ストレス発生源とストレス反応を客観的に把握することにつながります。
5. 食べるマインドフルネス
最後にご紹介するのは、美味しくて心の栄養にもなるエクササイズです♪
方法はとってもシンプル。
まず、レーズン一粒を用意してください。
次に、そのレーズンを五感で味わいます。
例えば、
・どんな形をしているかを視覚で捉え、
・口に入れた後に鼻に抜ける香りを嗅覚で捉え、
・どんな舌触りがするかを触覚で捉え、
・飲み込んだ後の口の中の余韻を味覚で捉える・・・
このように、五感を使ってたった一粒のレーズンを丁寧に味わってみてください。
この方法は、「レーズンエクササイズ」といって、マインドフルネスのワークとして有名なものです。このようなエクササイズを続けることで、ストレスを受けにくい心が作られていきます。
ちなみにレーズンの代わりに、おにぎり、パン、お茶、水など、いろいろな食べ物、飲み物に応用することができます。この動画を見終わった後にご飯を食べる人は、自分の好きなものを使って、気軽にはじめてみてくださいね！
まとめ
以上、いかがでしたか？
心のコンディションを整え、苦しい状況を自分の力で打開するための「心のセルフケア」を5つご紹介しました。
毎日を元気に、そして前向きに過ごしていくためには、
体のセルフケアはもちろん、心のセルフケアも大切です。
「調子が悪いな」と感じることは誰にでもあります。
そんな時には、予防策または応急処置として、この投稿でお伝えしたセルフケアをぜひ試してみてくださいね。
ちなみに、今日の投稿と関連してこちらの投稿でも、心や体のケアに関して詳しく解説しておりますので是非合わせてご視聴ください。
https://www.youtube.com/embed/7UbeCqhtHp0 血不足がなぜ心と体の不調と関係しているのか理由が分かる！ どうすれば血液が不足しているのを解決できるかが分かる！ 血液を増やすため[…]
https://www.youtube.com/embed/GeEfS0APdTU 休むとは一体なにかを正しく理解できる！ どうして疲れがとれないのかその原因が分かる！ 本来の回復の力を取り戻す方法が分かる！[…]
この投稿の内容が何か⼀つでもお役に立てておりましたら幸いです。
最後までご視聴ありがとうございました。
また次回の投稿でお会いしましょう！
この記事の内容はアニメーション動画でも解説がされていますので是非合わせて御視聴ください。
参考書籍：
伊藤絵美(2020) セルフケアの道具箱: ストレスと上手につきあう100のワーク 晶文社