モチベーションを管理できるようになろう！
今回の連載テーマは、「モチベーションアップ術」です♪
早速ですが、みなさんは９月の一ヶ月を通じて挑戦するチャレンジはもうお決めになられましたか？
もしまだ決めかねているという方は、以下のリストからとりあえず選んでみましょう♪（あくまでも「モチベーションについて学ぶ」がテーマですので、続けるチャレンジでしたらどれでも大丈夫ですよ♪）
〜チャレンジ候補リスト〜
・運動系
・筋トレ
・朝ラン
・ジム通い
・体幹トレーニング
・ヨガ
・スキルアップ系
・読書
・資格
・絵を描く
・デザイン
・プログラミングをする
・行動系
・感謝をする
・日記をつける
・計画を立てる
・自炊する
・早起きをする
・お弁当を作る
注意点としては、その選んだチャレンジを完遂することではありません。
そうではなく、焦点は
「その選んだチャレンジを通じてモチベーション維持のノウハウを学ぶこと」
です！
そのことをを念頭に、このチャレンジに取り組んでみてくださいね♪
それではここからは、最初の投稿ということで、９どのように行なっていくのかそのガイダンスを行なっていきます♪
一ヶ月を通じてみなさんには選んだチャレンジの継続に取り組んで頂きます。
続けようとする→続かない→それでも思考錯誤し自然なモチベーションで継続できるようにする
このトライ＆エラーの繰り返しの中で、モチベーション管理のノウハウを学んでいって頂きます。
選んだチャレンジの継続を完遂することが目的ではないので、
・続けるのは大変だな
・やめたいな
・やる気でないな
と思った時こそ学びのチャンスです！
たくさん失敗してたくさん学んでいきましょう♪
そんな今回の連載企画のゴールは次の2つです。
ゴール①：9月の最後の1週間、決めたチャレンジを継続できている
ゴール②：モチベーション管理のノウハウを理解し他のチャレンジにも応用できるようになっている
つまり、
メンバーの皆様は自分で選んだ１つのチャレンジをいわば自分だけの教材に、モチベーション管理のハウツーを自分のものにしてもらいます。
これらのカリキュラムをいわば「ペースメーカー」にモチベーション維持のノウハウを、知識面・実践面の両面から習得していきましょう♪💪
現在の記事→【モチベーションアップ連載#1】モチベーションのPDCA管理とは
【モチベーションアップ連載#3】科学的効果実証済みのモチベアップ術１０選
モチベーション管理のPDCAを回していこう！
それでは次に、活動の具体的な内容に入っていきましょう。
みなさんには、この9月の一ヶ月を通じてモチベーション維持のノウハウを頭と体で理解してもらうためにひたすらにPDCAを回してもらいます。
PDCAとは、
PLAN（計画）
↓
DO（実行）
↓
CHECK（検証）
↓
ACTION（改善）
のそれぞれの頭文字（P→D→C→A）をとった略語で、改善を重ねながら成長を続けていく手法のことを言います。
開始初めの現在は、みなさんはまさに最初のP（Plan）の箇所にいます。
それは、「今月は〇〇のチャレンジを継続していこう！」という計画段階ですね♪
そして今日から毎日その〇〇のチャレンジの実行（Do）の段階に入るわけです。
しかし、実行段階に入ったあと、かならずうまく実行の継続ができずつまづきを感じるはずです。
その「つまづき」こそが成長のチャンスです。
その「つまづき」の原因をCheck（検証）し、改善のための施策（Action）を重ねていきます。
このモチベーション維持のPDCAをぐるぐると回しながら、知識面・実践面の両面からモチベーション管理のノウハウを習得していってもらうわけです！😁💪
チャレンジを毎日、三段階で評価し原因分析を重ねていこう！
このPDCAのサイクルの中で知識が必要な箇所は、
・検証（Check）
・改善（Action）
の２つです。
このC（検証）→A（改善）の方法をこれから解説していきます。
その方法というのは、
チャレンジの実行を毎日、三段階で評価し、その原因を分析し、次の日の改善につなげていきます。
（ちなみに、これから紹介する方法はこのあとお渡しするツールを用いることでいちいち覚えなくても簡単に実践できますので安心してついて来て下さいね♪）
その三段階の評価というのは、次のA・B・Cの三段階です。
A：自ら進んで実行できた
B：努力が必要だったが実行できた
C：行動に移すことができなかった
そして、そのABCの三段階評価の後に必ず原因分析を行います。
その原因というのは人それぞれ時と場合によって異なるように思われるかもしれませんが、実はある程度パターン化して把握することができます。
そのパターンというのは、
A：自ら進んで実行できた理由とは
a1：行動のハードルが低かったから
a2：行動の必要性とメリットを感じていたから
a3：タイミングが良かったから
B：努力が必要だった理由は？
b1：達成がイメージできず気が遠かったから
b2：行動に魅力を感じなかったから
b3：時間が足りなかったから
C：実行できなかった理由は？（Bと同じ）
c1：達成がイメージできず気が遠かったから
c2：行動に魅力を感じなかったから
c3：時間が足りなかったから
以上です。
お気づきの通り、目標はCの状態をBに、そしてBの状態をAに変えていくことがPDCAを回していく指針となります。
原因を分析し改善案を実行していく
そして、それぞれ（B→b1,b2,b3、C→c1,c2,c3）についても、
ある程度パターン化させてその対策をすることが可能です。
その対策というのは、
B：努力が必要だった理由は？
b1：達成がイメージできず気が遠かったから
→ タスクを分解して最小行動のハードルを低くする
b2：行動に魅力を感じなかったから
→ 行動の「必要性」と「メリット」について再確認する
b3：時間が足りなかったから
→生活リズムの中に組み込むように工夫する
C：実行できなかった理由は？（Bと同じ）
c1：達成がイメージできず気が遠かったから
→ タスクを分解して最小行動のハードルを低くする
c2：行動に魅力を感じなかったから
→ 行動の「必要性」と「メリット」について再確認する
c3：時間が足りなかったから
→生活リズムの中に組み込むように工夫する
モチベーション維持のPDCAを回していく
このようにモチベーション維持のためのPDCAを回していくというのが活動方針となります。
そして、ここで紹介した、原因分析→改善案の継続実行を行いやすくするシートを用意しております。
こちらは月曜〜日曜の1週間単位での表となっており、9月はだいたいこちらの表を４枚プリントアウトもしくはPCやスマホ上でPDFファイルに書き込みをして使用して頂きます。
シートの使い方
こちらのシートは、プリントアウトして頂き使用していただくか、
画像ファイルもしくはPDFファイルとしてPCやスマホに保存して頂き、画面上で上から文字入力して頂くことを想定しております。
使い方としては、決めたチャレンジの実行評価をABCの三段階評価で記入して頂きます。
そしてその評価に対して、原因分析をしてもらいます。
原因分析の際は、シート右に記されている原因を参考に記入します。記されている原因分析の通りであるなら、その省略記号（b1,b2,b3など）をそのまま記載します。
次に、その原因に対して改善方法を記載します。
改善方法は、これもシート右に記されている方法を参考に記入します。記されている改善方法の通りであるなら、その省略記号（b1,b2,b3など）をそのまま記載します。
原因分析、改善方法ともに、記載のもの以外の内容が適切であると判断した場合には適切な内容を考えて記入します。
下の「気づきのメモ」の箇所には、チャレンジの継続を通じて気づいたことなどを記入していきます。
改めてですが、今回の連載のゴールは、
ゴール①：9月の最後の1週間、決めたチャレンジを継続できている
ゴール②：モチベーション管理のノウハウを理解し他のチャレンジにも応用できるようになっている
の２つです。この２つのゴールを目指して、シートを活用してPDCAを回していって頂きます😁💪
モチベーション維持の秘訣３選
それでは次に、モチベーションの維持に役立つ知識として効果的なものを３つご紹介します。
9月の一ヶ月を通じてこれから様々な知識をお届けしていきますが、
これからご紹介する方法はご自分で原因分析および解決策を考えていくにあたって参考になるでしょう。
（※）読むのが疲れてしまった方は、ここまでで大丈夫です。こちらの3つの方法は後々読み返して頂いて問題ありません。シートを使ったモチベーション維持の学習のPDCAを回す方法を把握できていればひとまず大丈夫です😁💪
①行動意欲の方程式
これは人間の先延ばし心理の研究家であるピアーズ・スティール博士が提唱する行動意欲の方程式です。
私たちの行動意欲というのは次の方程式で表すことができます。
それは、
行動意欲 = 価値x期待/衝動性x期間
という方程式です。
この式が意味していることは、
人は、価値が感じていること、そして達成できると期待できればできるほど、行動意欲が高まるということです。
そして、この式が意味しているもう一つのことは、
その人が目の前の欲望に負けやすいかという衝動性が低く、また締め切りなど行動するべき時間までの間が短ければ短いほど、行動意欲が高まるということです。
一方でこの式の見方を変えてみると、
その人にとって価値も期待も低く、そしてその人の衝動性が高く、締め切りまでまだ時間があるといった時には、どうしても行動意欲が湧いてこないわけです。
この式を頭に入れておくだけでも、自分の行動意欲を多少なりとも操れるようになることがお分かり頂けるかと思います。
②成長マインドセット
モチベーションの維持に関しては、それに有利なマインドセット（物事の捉え方）があることが知られています。
それは、「成長マインドセット」と呼ばれるものです。
成長マインドセットとは、
自分が向上することに焦点があり、どのような経験を前にしてもその経験を通じて、自分の能力を高められたこと、そして新しいことを学べたと思える心の持ち方です。
この9月の一ヶ月は、たとえ実行できな日があったとしても、そしてそれが数日続いてしまったとしても、少なくともそこから学びが得られたわけであり、確実に自分は成長していると思うようにしましょう。
このように、自分の成長にワクワクすることが、成長マインドセットであり、このマインドセットをもつことでモチベーションを維持しやすくなります。
③脳の抵抗感を少なくする
もう一つは、行動に対する抵抗感を脳になるべく感じさせないようにすると良いということです。
9月に選ぶチャレンジは、「チャレンジ」と言われるだけあってそれなりに実行の難易度が高いものであるかと思います。
その難易度の高さは、そのまま抵抗感として感じられてしまうはずです。
この時、脳はいわば「危機」を感じており無意識的にそれを避けたがります。つまりやる気がなかなか出てこないわけです。
そのため、行動の難易度をなるべく下げ、脳に抵抗感を感じさせないようにすることが肝心です。
選んだチャレンジをそのまま実行しようとするのではなく、そのチャレンジを細かい行動内容に分解し、取り掛かりの初めの行動をとにかく簡単なものにするよう心がけましょう。
早朝ランにしても、読書にしても、自炊にしても、それをそのまま実行しようとするのではなく、
- 早朝ラン→ 外に出る
- 読書→ ソファで本を開く
- 自炊→ 台所に立つ
というように、行動内容を分解し、最初の取り掛かりを簡単なレベルに落とし込んでおくことが大切です。
最後に
以上が、今回の連載企画テーマ「モチベーションの魔術師になろう」の最初のガイダンスです。
最後の３つの方法は余談ですので、後になって読み直して頂いて構いません。
お渡ししたシートを使ってのモチベーション維持のPDCAを回していく方法が理解できていましたらひとまず大丈夫です😁💪
ちなみに、これまでライフハックアニメーションで公開した動画のうち、以下で紹介する動画を事前に見て頂けますと、短期間で知識を頭に入れることができますのでおすすめです。
おすすめ動画一覧
おすすめする動画は以下の通りです。
意志力に関する動画２つ
行動意欲に関する動画３つ
行動の継続に関する動画２つ
その他余裕があればおすすめの動画３つ