みなさんこんにちは！
第3回目の投稿となる今回は、「即効性のあるモチベアップ術10選」について、みなさんにシェアしたいと思います。
ちなみに、ここで紹介するのは「テクニック」です。
前回述べた通り、モチベーションとは感情的な高まりであり、繰り返されるとマンネリして、飽きます。
そのため、これらのテクニックは「感情の刺激材」程度に捉え、使い分けていくようにするのがおすすめです！
それでは早速いきましょう♪
1. 「小さなゴール」を常に用意
心理学の「目標勾配仮説」によると、
人は目標に近づけば近づくほど、生産性が上がりやる気も高まっていく事が知られています。
この「目標勾配仮説」を活用しモチベーションを維持するためには、「ちょっと頑張ればすぐにゴールできる」という状態を維持すれば良いのです。
例えば、資格取得を計画している場合、計画自体を、 大きなゴール（試験合格）、中くらいのゴール（参考書を一通り読み終える）、小さいゴール（とりあえず毎日参考書を開くようにする）などと、プロセスを細分化していくと効果的です。
2. ご褒美を計画する
オランダのブレダ応用科学大学が実施した実験によると、人間はご褒美を計画するだけでやる気があがってしまうという不思議な効果があるそうです。
ポイントはあくまで「ご褒美」を計画すること。「何かを達成したら」という条件をつけなくても、 ただご褒美を計画するだけでも、モチベーションが上がるんです！
さぁ、あなたはどんなご褒美を計画しますか？🧙♀️✨
3. プライミング効果
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心理学用語の「プラミング効果」では、先行する刺激（プライマー）の処理によって、後続する刺激（ターゲット）の処理が促進または抑制されることが説明されています。
簡単にいうと、人間は、先に受けた刺激によって、その後の行動が変わるという事です。
この「プライミング効果」を活用しモチベーションを維持するためには、先取りして、自分が使う言葉や見る言葉をモチベーションに溢れた状態にすることが効果的です。
例えば、毎朝起きてすぐ目に入る場所（ベッドのサイドテーブルなど）に、
気分最高！やる気が止まらない！幸せ！
といったことを紙に書いて貼り付けておくとよいでしょう。
4. 動機付けで満足度を上げ、環境整備で不満足度を下げる
アメリカの臨床心理学者、フレデリク・ハーズバーグ博士の二要因理論によると、自分の行動の満足度ややる気を高めるためには、
①動機付け要因
②衛生要因
この2つをうまくコントロールすることが大切であるといわれています。
具体的にいうと、今、自分がしている事や取り組もうとしている事について、
・それが自分の人生にどのようなメリットをもたらすのか？
・それを達成したらどうなるのか？
・それをする事によって喜ぶ相手は誰か？
といった「動機付け要因」を明確化しましょう。これによって、取り組みの満足度が上がりやすくなります。
そして、それと同時に、
・仕事場や自宅の環境をもっと良くできないか
・仕事や勉強をする時間をもっと気持ちの良い時間帯に移せないか
・そのほかにもなにか不満足の原因となっているような事を取り除けないか
といった「衛生要因」を改善できはしないかを考えてみましょう。これによって、取り組みの不満足度を下げやすくなります。
5. 「50％は既知、50％は未知」を維持する
ロシアの心理学者ヴィゴツキー博士によると、人間（特に発達段階の子供たち）が最もやる気を感じるのは、取り組もうとしている事の50％は既に知っていて、50％は未知の領域である、という状態であるとされています。
50％知っているけれども50％は知らないというように、 取り組む事の難易度を工夫するのが、モチベーション維持の秘訣です。
ちなみに自分にとっての「未知」を「既知」にして定着させるためには、良質な睡眠をとることも重要です。
忙しい日々をお過ごしの方も多いと思いますが、やる気を維持するためには睡眠時間もしっかり確保できるよう、心がけてみてくださいね。
6.「ジョブクラフティング」でやりがいを発掘
「ジョブ・クラフティング」とは、自己対話を通して、やらされている感覚のある仕事（行動）を、やりがいのある仕事（行動）に自ら変えていく手法の事です。
具体的には、次の3つの質問に答えてみてください。(OOと書いてある箇所をあなた自身の取り組みに置き換えて考えてみてくださいね♪）
- OOにまつわる一番大切な人間関係は何か？
- あなたがOOをすることによって助かっている人は誰か？
- OOは将来的にどのようなメリットを自分にもたらすか？
これら3つの質問について考える中で、なんらかの感情的な高まりを感じたらしめたものです！その感情的な高まりこそが、やる気の正体です。
ジョブクラフティングについては、以前公開した動画でツールの紹介も行っておりますのでご興味のある方は是非ダウンロードして使ってみて下さい。
https://www.youtube.com/embed/ZsZglg0ycBQ ジョブクラフティングの手法について学べる！ やる気が出ないメカニズムを理解出来る！ どんな時人はモチベーションを感じるのかを理解出[…]
7.「自己超越目標」でやりがいをさらにプラス
自己超越目標とは、自分という個人的な範囲を超えたところにある目的や目標の事をいいます。
例えば、
「より良い生活をしたい！」
「もっとスキルを身につけたい！」
といった目標は、あくまでも自分の個人的な欲求の範囲を抜け出せませんが、
「自分が向上することで、家族をもっと幸せにしたい！」
「自分の活動を通して、社会をよりよくしたい！」
「自分のチャレンジによって、あの人に夢や希望を届けたい！」
といった、自分という個人の範囲を超えた目標は、自己超越目標であると言えます。
そのような自己超越的目標と、今自分が取り組んでいる事との関連性を見出した時、それまでつまらないと感じていた事の中に新しい意義を見出せ、モチベーションの質が良い方向に切り替わるとされています。
8.「IFTHEN(イフゼン)プランニング」で行動の条件付け
これは、「(IF)もし〜の場合、(THEN)〜をする」というように、予め条件づけられた約束事を自分の中でしておくことで、自分が意図した行動を自動的にするように仕向けるというテクニックです。
次の4つのステップでおこなうのがおすすめです。
1. 紙を一枚用意しましょう。
2. 自分の中で「こうしたい」と思っている理想のストーリーを頭の中に浮かべ、それがどのような時に、悪い方向に流れてしまうか、そのきっかけとなる出来事を見つけましょう。（例：「寝る前に10ページ読書をする」と決めたけど、日中忙しかった日は、読まずに寝てしまう。この場合のきっかけは「日中忙しかった」という出来事）
3. その「自分を悪い方向に誘導するきっかけ」を、「もし〜ならば」の「〜」の部分に書き、そのような時どうするべきかということを、その隣に書きます。（例：「もし日中忙しかったら、帰宅してすぐに枕元に本を開いて置く」）
4. そのように書き出した紙をいつも見える場所に貼っておきましょう！
このように、「もし〜の場合、〜をする」というように、自分の中で条件付けされた約束事があるだけで、モチベーションが上がらない時でも、自分を望ましい方向に導いていく事ができますよ。
IF-THENプランニングについては、以前公開した動画でツールの紹介も行っておりますのでご興味のある方は是非ダウンロードして使ってみてください。
https://www.youtube.com/embed/iddZ4K403Q0IFTHEN（イフゼン）プランニングの方法は動画でも解説中！ IFTHENプランニングとは何か、その方法が分かる！ 自己コントロー[…]
9. 行動をする必要性とメリットを設定する
心理学や動物行動学の知見から人間の行動原理を明らかにしようとする「行動科学マネジメント」によると、自分が意図した行動を実行したりやめたりするためには、「動機付け条件（＝行動をする必要性とメリット）」を明確にすることが重要であると言われています。
一言でいうと、行動をする必要性とメリットがあれば人は行動をするし、それらがなければ行動をしないということです。
この原理を応用したモチベアップ対策は複数考えられますが、ここではシンプルな方法を一つご紹介します。
必要なものは、ノートとシールだけ。
例えば、「資格のための勉強をすると決めたのに、勉強じゃなくて漫画を読んでしまう。」という問題を解決するためにはまず、次の内容をノートに書きます。
- 勉強机に座って、スマホの電源を切ったらシール1枚！
- とりあえず10分勉強に集中できたらシール1枚！
- 勉強をすることへのプレッシャーから逃げて漫画を読むという事をしなかったらシールを2枚！
というように、ノートにルールを書き込み、実際にそのルールに則ってシールを貼っていきます。
すると、
シールを貼れる、という必要性と、
シールを貼る時の爽快感、
という動機付け条件を脳が満たそうとします。その結果、「勉強をする」という行動を必然的に取れるようになるわけです。
10. 自分が主人公のゲームを作る
突然ですがみなさん、ゲームは好きですか？😁
楽しいゲームにある3大要素といえば、
・ワクワクする目的
・攻略を阻む障害物や敵キャラ
・ゲームを面白くする独自ルール
ですよね。
私たちが人生でチャレンジをする時にも、これら3つの要素をあえて設定、意識することによって、まるでゲームのように楽しく自分のチャレンジに没頭できるようになります。
例えば、
・自分にとってワクワクする目的（例: -10kgダイエットに成功してもっと素敵な自分に進化する！）
・ゲーム攻略を阻む障害物や敵キャラ（例: お金、他人、感情、など、目的を阻むありとあらゆるもの）
・ゲームを面白くする独自ルール（例：目的を自分で決めいつ変更することも可能。障害物の攻略を問わず経験値は常に溜まっていく。1kg減るごとにレベルが1段階アップして、レベル10になると素敵な自分になるということにする）
このような感じで、自分が主人公のリアル3Dゲームを楽しむつもりでチャレンジに取り組んでみましょう！
ちなみに、自分にとってのワクワクする目的や独自ルールを設定する際には、①から④で紹介したテクニックが役に立つかもしれません。
そして、自分の取り組みをゲーム化する上で一番なポイントは、「障害物」とも言える物事との関わりを楽しむ視点を持つことです。
モチベーションが下がってきたら、
「あ、ラスボスが来ました〜！」「ここで、モチベアップの武器を装着！」
という感じで、余裕を持って楽しみながら取り組む。このような視点を持つと、モチベーションをうまく維持しやすくなるでしょう。
まとめ
いかがでしたか？
モチベーションが低下してきたと感じた時には、これら5つの方法を取り入れることで、自分の気持ちをうまくリセットしていきましょう。
ご紹介した方法をいきなり全て実行する必要はありません。
「自分でもできそうだな」「なんか気になる」と感じた方法から試してみたり、モチベーション低下の誘惑にかられそうになった時に、即効性のある対策として使ってみてください。
また次回お会いしましょう！
【モチベーションアップ連載#1】モチベーションのPDCA管理とは
現在の記事→【モチベーションアップ連載#3】科学的効果実証済みのモチベアップ術１０選